В каких продуктах содержится много омега 3. Омега жирные кислоты в продуктах питания
Кислоты Омега-3 являются одним из полезных и важных типов жира для вашего здоровья в целом. Это полиненасыщенные жирные кислоты, поскольку они необходимы практически для каждого процесса в организме. Но организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны получить их благодаря диете. Из этой статьи вы узнаете где находится больше всего Омега-3 натурального происхождения. А также какие продукты-источники полиненасыщенных кислот необходимо добавить в рацион, что бы восполнить их дефицит. Итак, вот список некоторых продуктов. Прежде чем продолжить, позвольте мне сказать, что существует три типа жиров Омега-3.
- ALA (альфа-линоленовая кислота): содержится в растительной пище.
- EPA (эйкозапентаеновая кислота): содержится в пищевых продуктах животного происхождения
- DHA (докозагексаеновая кислота), содержится в пищевых продуктах животного происхождения
* Потребление Омега-3 составляет 1,6 г/сутки для мужчин и 1,1 г/сутки для женщин.
Рыба и морепродукты являются отличным диетическим источником Омега-3. Это богатейшие источники двух видов жирных кислот Омега-3, называемых докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). В отличие от жирных мясных продуктов, рыба не содержит большое количество насыщенных жиров.
| название | содержание омега-3 в мг |
|---|---|
| ЛОСОСЬ | 2260 |
| ГОРБУША | 1455 |
| СЕЛЬДЬ | 1468 |
| СКУМБРИЯ | 1480 |
| ТУНЕЦ | 1664 |
ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ
Если вы не любите рыбу и предпочитаете вегетарианскую или веганскую диету, вы все равно получаете рекомендуемое количество Омега-3, употребляя в пищу овощи. Они являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты, одним из видов жирных кислот Омега-3. Помимо альфа-линоленовой кислоты, овощи содержат клетчатку и другие питательные вещества. Не многие люди знают, что зеленые листовые овощи богаты жирами Омега-3.
- БРОККОЛИ (186 мг на 1 чашку в нарезанном виде)
- ШПИНАТ (166 мг на 1 стакан)
- КАПУСТА (134 мг на 1 чашку в нарезанном виде)
- БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (270 мг на чашку в приготовленном виде)
- ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (207 мг на 1 чашку)
- ФАСОЛЬ (322 мг на чашку)
Семена считаются «питательными электростанциями». Они содержат кальций, белки, магний, витамины, минералы и диетические волокна. Семена являются самым богатым источником жиров Омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты.
Потребление в пищу семян во время диеты может снизить риск диабета второго типа, снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и даже риск развития рака.Семена можно есть как закуски или добавлять их на хлеб и крекеры вместо масла. Вы также можете посыпать семена в салаты и измельчить, чтобы добавить их на хлебобулочные изделия и блины.
- ЛЬНЯНЫЕ СЕМЕНА (2,338 мг на 1 ст. л. льняных семян)
- СЕМЕНА ЧИА (2,457 мг на 1 ст. л.)
- СЕМЕНА ГОРЧИЦЫ (100 мг на 1 чайную ложку)
Орехи — удобный и вкусный способ добавить Омега-3 в свой рацион. Они содержат превосходный источник растительной кислоты, который называется альфа-линоленовая кислота. Орехи очень питательны и наполнены клетчаткой, антиоксидантами, медью, марганцем, витамином Е и важными растительными соединениями.Орехи часто можно есть как закуску. Тем не менее, их можно также нарезать и добавить в любимые салаты, макароны, фрукты, десерты, сухие завтраки, супы и выпечку.
БОБЫ СОЕВЫЕ
Известно, что бобы являются хорошим источником клетчатки и растительных белков. Но знаете ли вы, что этот источник является одним из лучших источников жирных кислот Омега-3? Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. Фактически, исследования показали, что одна миска слегка приготовленных соевых бобов обеспечивает больше жирных кислот, чем некоторые холодноводные виды рыбы.
Бобы также легко доступны в более обработанных формах (тофу, соевое молоко и растительное масло на основе сои).
1/2 чашки (86 г) сухих жареных соевых бобов содержит 1,241 мг жирных кислот Омега-3.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
Растительные масла содержат Омега-3 в избыточных количествах, обычно в форме альфа-линоленовой кислоты. Наш организм преобразует ее в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, обе из которых обнаружены в рыбе. Вот некоторые из лучших растительных масел, богатых Омега-3:
- ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (одна столовая ложка (15 мл) содержит 7,196 мг Омега-3)
- РАПСОВОЕ МАСЛО (1,279 мг на ст. л.)
- ГОРЧИЧНОЕ МАСЛО (826 мг на ст. л.)
- СОЕВОЕ МАСЛО (923 мг на ст. л.)
Другие хорошие варианты включают ореховое, конопляное и оливковое масло. Каждое масло имеет здоровую порцию Омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и методов приготовления.
РЫБИЙ ЖИР
Это масло, которое извлекается из печени трески. Это скорее дополнение, чем еда. Это масло чрезвычайно богато витамином D и витамином А. Рыбий жир обеспечивает 2,664 мг жирных кислот на ст. л.
ОБОГАЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
В последние годы на рынок вышло множество продуктов питания, обогащенных Омега-3.
Вы можете увидеть список продуктов, обогащенных жирными кислотами Омега-3.
- Молоко
- Соевые напитки
- Йогурт
- Маргарин
Эти обогащенные продукты и напитки содержат приблизительно от 30 мг до 100 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на порцию.
Необходимые вещества — витамины, микроэлементы и жиры, поступают вместе с употреблением в пищу определенной продукции. Однако следует понимать, что жиры могут быть разными. Употребление или злоупотребление жирными блюдами (свинина, сало, молоко, шашлык, фаст-фуд, полуфабрикаты) вредно. Такие жиры являются насыщенными. Если подобная пища преобладает в рационе, риск развития патологий ССС, поджелудочной железы, печени автоматически возрастает.
Различают также ненасыщенные жиры – полезные и жизненно-необходимые организму. Рассмотрим подробнее пользу ПНЖК 3, 6 и 9 (полиненасыщенных жирных кислот), а также ознакомимся с таблицей их наибольшего содержания в продуктах питания.
Омега 3 является незаменимым веществом, оказывающим многогранное воздействие на ткани и органы. Элемент принимает активное участие в обменных процессах и способствует нормализации функционирования многих органов и систем.
Омега 3 ПНЖК – совокупность жизненно важных веществ, имеющих схожие биохимические свойства. В данной группе насчитывается более десяти соединений, обладающих различным химическим составом. К самым полезным относят альфа-линолевую, декозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.
Роль Омега 3 для человека сложно переоценить. Вещества, которые относятся к этой группе, способствуют:
- существенному ускорению обменных процессов;
- формированию ЦНС, эндокринной системы и мозга;
- образованию клеточных мембран;
- предотвращению возникновения и последующего распространения воспалительных процессов;
- улучшению состояния волос, понижению их ломкости и предупреждению их патологического выпадения;
- предотвращению развития дерматологических патологий;
- повышению остроты зрения, снижению риска офтальмологических недугов;
- минимизации риска развития заболеваний ССС;
- нормализации гормонального фона;
- повышению работоспособности;
- борьбе с хронической усталостью;
- предупреждению возникновения суставных болезней;
- поддержанию нормальной концентрации сахара в крови;
- улучшению состояния кожных покровов, приданию им эластичности и упругости.
Чтобы все органы работали слаженно и омега 3 выполняли свои функции правильно, продукция, содержащая вещества, должна каждодневно поступать в организм. Согласно некоторым исследованиям, дисбаланс двух видов кислот – омега 3 и 6 имеет массовый характер и зачастую отмечается избыток омега 6 на фоне нехватки омега 3. Оптимальным соотношение является 2:1.
Суточная потребность организма в элементе 1 грамм. В зависимости от возраста и состояния здоровья нужда в кислотах может увеличиваться вплоть до 5 грамм. Людям, страдающим гипертонической болезнью, депрессивными расстройствами, атеросклерозом, гормональным дисбалансом, онкологическими патологиями, заболеваниями мозга, недугами ССС и болезнью Альцгеймера, рекомендовано употребление 4 -5 грамм элемента в сутки.
Продукты, богатые соединением: таблица
С целью обеспечения оптимальной усвояемости кислот, в организм должны поступать ферменты, которые обеспечивают эффективное применение ПНЖК. В грудном возрасте эти компоненты поступают вместе с молоком матери, у взрослых же людей, эти ферменты продуцируются в достаточной концентрации.
| Наименование продукта, 100г | Омега-3 в г |
Общее содержание жира в г |
| Сельдь обыкновенная жирная | 1,8 | 9,8 |
| Анчоус, консервированный в масле | 1,8 | 8,3 |
| Лосось обыкновенный жирный | 1,8 | 10,5 |
| Чавыча жирная | 1,7 | 11,4 |
| Скумбрия обыкновенная жирная | 1,1 | 15,1 |
| Радужная форель жирная | 1,0 | 6,1 |
| Белый тунец, консервированный | 0,7 | 2,5 |
| Палтус | 0,5 | 2,5 |
| Камбала | 0,5 | 1,3 |
| Креветка | 0,3 | 1,0 |
| Тунец светлый, консервированный | 0,2 | 0,7 |
| Зубатка полосатая | 0,2 | 6,8 |
| Треска | 0,1 | 07 |
| Лен, 2 ст. ложки | 3,2 | 6 |
| Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) | 2,6 | 18,5 |
| Масло канолы, 1 ст. ложка | 1,3 | 14 |
| Соевые орехи, ¼ стакана | 0,7 | 11 |
Продукция, содержащая омега 3 попадает в ЖКТ, переваривается, а кислота усваивается в верхней части кишечника. Во время формирования меню следует учитывать несколько важных особенностей.
- В процессе приема пищи отмечается утрата приблизительно 20% НЖК. Именно поэтому доктора часто назначают прием рыбьего жира в капсулах. В такой форме необходимое вещество и в нужной концентрации достигает кишечника. Именно капсула способствует 100-процентному усвоению.
- Чтобы вещество лучше усваивалось и приносило исключительную пользу, необходимо правильно хранить продукты и готовить блюда. НЖК боятся кислорода, тепла и света. Хранить богатую веществом продукцию следует в герметично закрывающихся емкостях в холодильнике. С целью сохранения важных веществ, процесс приготовления пищи должен производиться в щадящем режиме. При готовке еды во фритюре полезные качества продукции уничтожаются.
- После поступления в организм кислоты взаимодействуют с витамином Д. Полезно сочетание омега 3 и ретинола или омега 6.
- Улучшение усвояемости отмечается при комбинировании ПНЖК с белками.
Самые богатые источники соединения — рыба и морепродукты. Но полезной будет только та рыба, которую выловили в открытом море. Рыбные продукты, полученные на фермерских хозяйствах, не могут похвастаться большим содержанием необходимых кислот.
В достаточном количестве жирные кислоты содержатся и в продукции растительного происхождения: семени льна, грецких орехах, зародышах пшеницы, фасоли, злаках и зелени.
С целью обогащения организма полезным веществом, рекомендуется употребление: рыбьего жира, фундука, чечевицы, икры черной, скумбрии, лосося, сельди, тунца, устриц, креветок.
Дефицит и избыток омега 3 ПНЖК: причины и симптоматика
Дефицит элемента — явление довольно распространенное. Обусловливается недостаток жирных кислот: отказом от употребления пищи животного происхождения; соблюдением чрезмерно жестких диет; сбоями в функционировании ЖКТ; неграмотным подходом к составлению рациона; продолжительным голоданием.
Недостаточное поступление ненасыщенных жирных кислот в ткани и органы сопровождается следующими проявлениями:
- постоянной жаждой;
- перхотью;
- патологической ломкостью волос, усиленным выпадением;
- ухудшением внешнего вида;
- ломкостью ногтей;
- кожными высыпаниями;
- пересыханием и шелушением кожных покровов;
- зудом дермы;
- расстройством стула, частыми запорами;
- болезненными ощущениями в суставах, мышцах и сухожилиях;
- нарушением процесса заживления ран;
- задержкой в умственном развитии;
- понижением скорости восстановления после интенсивных физических нагрузок;
- подверженностью простудным недугам;
- быстрой утомляемостью;
- постоянным недомоганием;
- существенным ухудшением внимания;
- понижением работоспособности.
Острый и продолжительный дефицит вещества чреват повышением риска возникновения патологий ЦНС. С целью устранения тревожной симптоматики рекомендуется обогащение рациона продуктами, богатыми ПНЖК и прием рыбьего жира в капсулах.
Передозировка кислотами – явление редкое. Основная причина недуга – избыточное скопление веществ, которые относятся к данной группе в тканях человеческого тела из-за неконтролируемого приема медикаментов с НЖК. Переизбыток элемента также вреден, как и дефицит. Характеризуется передозировка веществом: постепенным понижением АД, расстройством стула, продолжительной диарее, сбоями в функционировании ЖКТ, понижением свертываемости крови.
Чтобы избавиться от этих проявлений, нужно обратиться за помощью врача. Он либо откорректирует дозу – уменьшит, либо полностью отменит прием препаратов.
Омега 6 кислоты: роль, польза и потребность
Вещество относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. В эту группу входит порядка 11 соединений, однако особенно важными считаются лишь два – арахидоновая и линолевая кислоты. Именно эти соединения оказывают благоприятное воздействие на организм и участвуют в большом количестве жизненно-важных процессов.
Омега 6 по своей сути – важнейшие составные компоненты мембран и иных структурных элементов клеток. ПНЖК, при поступлении в организм в достаточном количестве способствуют:
- нормализации обменных процессов;
- улучшению состояния волос, кожных покровов и ногтей;
- предотвращению развития онкологических заболеваний;
- нормализации функционирования репродуктивной системы;
- укреплению костной ткани;
- повышению настроения;
- борьбе с депрессиями;
- нормализации функционирования ЦНС;
- повышению защитных свойств организма;
- повышению сопротивляемости организма вирусным и бактериальным инфекциям;
- повышению активности мозга;
- устранению и предупреждению появления воспалений;
- очистке организма от пагубного холестерина, предупреждению развития атеросклероза;
- нормализации функционирования ЦНС;
- очищению организма от шлаков, токсических веществ и ядов.
Ученые доказали, что омега 6 – эффективное лекарственное средство от рассеянного склероза. Максимальный результат такой терапии наблюдается при одновременном поступлении в организм омега 6 и 3.
Организм человека не способен продуцировать ПНЖК 6 и 3. Поэтому единственный способ восполнить недостаток веществ – употребление богатых ими продуктов и медикаментов. Потребность в соединениях разнится в зависимости от возраста и пола. Средняя норма потребления кислот в сутки для взрослого человека – 7.4-14 г.
В некоторых случаях потребность в НЖК может несколько увеличиваться. Больше продуктов с этими соединениями стоит употреблять беременным женщинам, людям, страдающим патологиями печени и ЖКТ, а также дефицитом некоторых витаминов. В холодное время года потребность в веществе также повышается.
Источники Омега 6, таблица
| Наименование продукта, 100г | Омега 6, в г |
|---|---|
| Арахис культурный | 15 |
| Бразильский орех | 20,540-26,600 |
| Горчичные семена | 5.3 |
| Грецкие орехи | 11 |
| Кедровые орехи | 34 |
| Кешью | 7661 |
| Кокосовая стружка (сушеная) | 0.293 |
| Кунжут жареный (без кожуры) | 21.6 |
| Кунжут жареный (с кожурой) | 21.6 |
| Кунжут сырой (без кожуры) | 27.5 |
| Кунжут сырой (с кожурой) | 22.35 |
| Льняное семя | 6 |
| Мак | 28,300-30,500 |
| Макадамия (австралийский орех) | 1,296 |
| Миндальные орехи (бланшированные) | 12365 |
| Миндальные орехи (жареные) | 12986 |
| Миндальные орехи (сырые) | 12055 |
| Олива европейская | 0.9 |
| Орехи пеканы | 22.48 |
| Пальмовое ядро | 1.19 |
| Подсолнечные | 31.8 |
| Подсолнечные высокоолеиновые | 11.02 |
| Рапсовые высокоэруковые | 9.65 |
| Семена черной чиа | 5.4 |
| Семечки кунжутные | 102.56 |
| Семечки льна | 55.1 |
| Семечки тыквенные | 20,703-20,710 |
| Семя (ядро) плодов абрикоса | 10.93 |
| Семя (ядро) плодов вишни | 11.58 |
| Семя (ядро) плодов персика | 9.32 |
| Фисташки | 13.35 |
| Фундук (ломбардский орех) | 5,500-7,83 |
Фрукты и ягоды:
| Наименование продукта, 100 г | Омега 6, в г |
|---|---|
| Абрикос | 0,059-0,080 |
| Авокадо | 1,670-1,840 |
| Айва | 0.036 |
| Алыча | 0.11 |
| Ананас | 0.084 |
| Апельсин | 0.168 |
| Арбуз | 0.013 |
| Банан | 0.035 |
| Виноград | 0.09 |
| Вишня | 0.052 |
| Гранат | 0,08 |
| Грейпфрут | 0.086 |
| Груша | 0.103 |
| Дыня | 0.026 |
| Инжир (сырой) | 0.112 |
| Калина (плоды) | 0.515 |
| Киви | 0,206-0,250 |
| Кизил | 0.119 |
| Клубника (земляника) | 0.182 |
| Крыжовник | 0.174 |
| Кукурузный зародыш | 2100 |
| Лимон (мякоть плода без кожуры) | 0.385 |
| Малина | 0.473 |
| Манго | 0,019-0,026 |
| Мандарин | 0.043 |
| Облепиха | 1845 |
| Персик | 0,084-0,156 |
| Слива | 0.044 |
| Смородина красная | 0.398 |
| Фейхоа | 0,15 |
| Хурма | 0.039 |
| Черешня | 0.03 |
| Черная смородина | 0.487 |
| Черника | 0.09 |
| Черноплодная рябина (арония) | 0.11 |
| Шелковица | 0,206 |
| Яблоки | 0.154 |
В наибольшей концентрации эта группа веществ содержится в растительных маслах: виноградном, маковом, подсолнечном, пшеничном, кукурузном, хлопковом, соевом, кокосовом, пальмовом, льняном, горчичном.
В достаточном количестве элемент содержится в рыбе и морепродуктах: камбале, креветках, форели, икре черной, лососе, устрицах, морских моллюсках, треске.
Взаимодействие омега 6 и 3: особенности
Воздействие жирных кислот омега 6 на функционирование органов и систем зависит от пропорции веществ, которые относятся к данной группе и ПНЖК омега 3. В ходе клинических исследований установили, что поступление омега 6 в избыточном количестве по сравнению с употреблением омега 3, более опасно, так как может стать причиной развития таких недугов, как астма, атеросклероз, артриты. Оптимальным соотношением этих соединений считается 4:1.
Дефицит и избыток: как проявляются
При здоровом и сбалансированном рационе, жирные кислоты поступают в организм в достаточном количестве. Такое явление, как дефицит элементов редкое. Недостаток ПНЖК может быть спровоцирован: продолжительным голоданием, отказом от употребления жирной продукции, неполноценным питанием, сбоями в функционировании пищеварительного тракта.
Характеризуется недуг следующим признаками:
- повышенным риском развития инфекционных патологий;
- резким понижением защитных свойств организма;
- повышением количества тромбоцитов в крови, активным тромбообразованием;
- повышением АД;
- ухудшение состояния дермы, волос и ногтей;
- постепенным увеличением содержания в организме пагубного холестерина;
- резкими перепадами настроения;
- депрессивными расстройствами;
- нарушением памяти;
- развитием мокнущей экземы;
- усилением симптомов ПМС;
- болезненными ощущениями в позвоночном столбе;
- ухудшением состояния костных тканей;
- развитием заболеваний суставов;
- быстрым набором веса;
- сбоями в работе репродуктивной системы, невозможностью зачать ребенка.
Избавиться от этой симптоматики можно. С этой целью рекомендуется коррекция рациона и обогащение продуктами-источниками ПНЖК, а также прием препаратов, в состав которых входят соединения.
Передозировка жирными кислотами диагностируется также редко. Основная причина недуга — злоупотребление продукцией и препаратами с омега 6 ЖК. Переизбыток веществ чреват развитием тромбозов, патологий ССС и воспалений во внутренних органах и тканях.
С целью предупреждения передозировки, а также устранения неприятной симптоматики, специалисты советуют следить за поступлением в организм ЖК, и при надобности быстро вводить коррективы в рацион и отказаться от приема медикаментов.
Омега 9: польза, суточная потребность
Омега 9 ЖК относятся к мононенасыщенным жирным кислотам. Доказано, что соединения этой группы, играют значимую роль в поддержании привлекательности и здоровья человека. Особенность и отличие омега 9 от ЖК 3 и 6 заключается в том, что человеческий организм может продуцировать первую группу самостоятельно.
Без МНЖК нормальное функционирование органов и систем невозможно. Эти соединения принимают активное участие во многих физиологических процессах и способствуют: поддержанию красоты и здоровья волос, кожи и ногтей; понижению негативного воздействия стрессов, повышению сопротивляемости организма к различным патологическим процессам; нормализации функционирования ЖКТ; укреплению сосудов; замедлению процессов старения; предотвращению образования тромбов; регулированию работы мускулатуры, поддержанию мышечного тонуса; нормализации гормонального фона; повышению защитных свойств организма; понижению риска развития онкологических патологий; нормализации работы ССС, предотвращению развития гипертонической болезни; поддержанию в норме уровня глюкозы и предотвращению развития диабета; нормализации обменных процессов.
Суточная потребность в МНЖК достигает 18% от суммарной калорийности дневного рациона. Но этот показатель, из-за определенных причин, может несколько меняться. В большем количестве ЖК нуждаются: люди, страдающие патологиями ССС и воспалительными процессами в тканях или органах. Больше омега 9 нужно и при интенсивных физических нагрузках.
В ряде случае, суточная потребность в элементе может несколько снижаться. Подобное отмечается при беременности и грудном вскармливании, пониженном АД, сбоях в работе поджелудочной железы, а также при активном поступлении в организм ПНЖК омега 3 и 6.
Продукты-источники
Омега-9 кислоты имеются в продуктах, как животного, так и растительного происхождения. В наибольшей концентрации МНЖК содержатся в маслах: конопляном, льняном, оливковом, арахисовом, горчичном, подсолнечном. Достаточное количество ЖК содержится в орехах, рыбьем жире, соевых бобах, курином мясе, индейке, лососе, льняном семени, авокадо, форели. Более подробно — смотрите таблицу:
| Наименование продукта, 100г | Омега 9, в г |
|---|---|
| Оливковое масло | 82 |
| Семена горчицы (жёлтые) | 80 |
| Рыбий жир | 73 |
| Льняное семя (без обработки) | 64 |
| Арахисовое масло | 60 |
| Горчичное масло | 54 |
| Рапсовое масло | 52 |
| Свиное сало | 43 |
| Рыба северных морей (лосось) | 35 – 50 |
| Масло сливочное (домашнее) | 40 |
| Кунжутное семя | 35 |
| Хлопковое масло | 34 |
| Подсолнечное масло | 30 |
| Орехи макадамия | 18 |
| Грецкие орехи | 16 |
| Лосось | 15 |
| Льняное масло | 14 |
| Конопляное масло | 12 |
| Авокадо | 10 |
| Мясо куриное | 4,5 |
| Соевые бобы | 4 |
| Форель | 3,5 |
| Мясо индейки | 2,5 |
МНЖК легко разрушаются и боятся термического воздействия. Поэтому если хотите, чтобы в продуктах сохранялось максимальное количество соединений, возьмите во внимание следующие рекомендации.
- Длительность кулинарной обработки продукции, богатой важными жирными кислотами следует сокращать максимально.
- Откажитесь от приобретения рафинированных масел. Такие продукты уже переработаны и в них практически нет необходимых МНЖК.
- Храните продукцию в темном месте, защищенном от воздействия солнечных лучей.
- Во время покупки растительного масла отдайте предпочтение тому продукту, который продается в стеклянной темной бутылке.
Нехватка и переизбыток МНЖК: причины и симптоматика
Человеческий организм в состоянии продуцировать Омега-9 ЖК самостоятельно, поэтому недостаток веществ этой группы диагностируется нечасто. Дефицит МНЖК может быть спровоцирован: частыми диетами и голоданием, а также полным отказом от употребления жирной продукции.
Данный недуг сопровождается следующими проявлениями:
- частыми депрессивными расстройствами;
- подавленным настроением;
- эмоциональной неустойчивостью;
- развитием гинекологических недугов (изменением внутренней среды влагалища, болезненными ощущениями при интимной близости);
- ощущением сухости в глазах;
- постоянной жаждой, ксеростомией, появлением во рту трещин и язв;
- ухудшением состояния кожи, волос и ногтей;
- повышением АД;
- существенным ослаблением иммунитета.
Кроме этого, при недостаточном поступлении в организм ЖК отмечается появление недомогания, быстрой утомляемости, рассеянности, невнимательности, сбоев в функционировании ЖКТ, развитие суставных патологий.
С целью устранения этой симптоматики специалисты советуют откорректировать рацион и обогатить его продуктами-источниками МНЖК.
Передозировка – явление редкое и обусловливаемое нецелесообразным приемом препаратов с Омега-9 или злоупотреблением продукцией, богатой жирными кислотами. Переизбыток соединений этой группы в организме чреват ожирением, сбоями в функционировании ССС, ЖКТ и поджелудочной железы, а также развитием цирроза.
Пагубно избыток элемента сказывается и на репродуктивной функции. Передозировка МНЖК чревата нарушением развития плода, невозможностью зачать ребенка.
Чтобы устранить подобные последствия необходимо откорректировать рацион и обратиться за помощью врача с целью подбора корректной дозы средств с жирными кислотами.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты чрезвычайно важны для человеческого организма. Достаточное поступление этих соединений способствует поддержанию здоровья и привлекательности. Если же вещества поступают в малых или наоборот чрезмерно больших концентрациях, рано или поздно это приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем. Только соблюдая меру можно получить от ПНЖК и МНЖК максимальную пользу.
Ученые доказали, что жизненно важные омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из натуральных продуктов, нежели из пищевых добавок. К счастью, большинство этих продуктов весьма доступны и есть в любом магазине. Так что ради красоты и здоровья достаточно внести лишь пару пунктов в свой рацион.
Фото Getty Images/Westend61
В чем польза
Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Они представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Организм их использует, чтобы регулировать свертываемость крови, строить клеточные мембраны и поддерживать здоровье клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого плохого холестерина.
Кроме того, омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. С одной стороны, воспаления – это нормальная часть иммунной реакции организма. С другой – исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний.
Эти вещества нашли применение в профилактике и лечении болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита . Омега-3 рекомендуют принимать во время беременности.
Важно помнить, что этот вид жирных кислот не только имеет важное значение для здоровья, омега-3 еще и незаменимы. В человеческом организме они самостоятельно не синтезируются, поэтому очень важно, чтобы они поступали вместе с пищей.
Фото SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images
Признаки, что вам не хватает омега-3 кислот
Диетологи считают, что большинство омега-3 недополучают. О серьезном недостатке жирных кислот этого типа сигналят:
Боли в суставах;
Повышенная утомляемость;
Сухость и зуд кожи;
Ломкость волос и ногтей;
Неспособность сконцентрироваться.
Кроме того, недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Есть и другая сторона проблемы: иногда человек употребляет большие дозы этих кислот, но симптомы дефицита все равно остаются. Тут можно говорить о слабом усвоении омега-3. Для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества, как витамин В6, витамин В3, витамин С, магний и цинк.
Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того, активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров: жирное мясо, к примеру, маргарины и продукты, сделанные на их основе.
Омега-3 жиры, так же, как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, горкнут. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.
Фото mphillips007/iStockphoto/Getty Images
Где искать правильные жиры
Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день. Это, к слову, не так уж и трудно, да еще и вкусно. Один из лучших источников омега-3 – морепродукты. Например, в стограммовой баночке консервированного тунца в собственном соку содержится именно столько жирных кислот. Также богаты омега-3 жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины.
Еще один отличный источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки. Что приятно, от этих продуктов не поправляются. А еще организм получает хорошую порцию качественного белка.
Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.
А где еще?
Растительные источники
Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис тоже богаты омега-3 кислотами, как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно щедрым на этот тип жиров. Его можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом маслах.
Есть омега-3 и в овощах, особенно много этих кислот в зеленых листовых: брюссельской и белокочанной капусте, например, шпинате, петрушке и мяте. Хороший источник – тыква. Приверженцам вегетарианского питания советуют употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.
Фото mikroman6/Moment/Getty Images
Мясо и яйца
Мясо – потенциально хороший источник омега-3 кислот, но с ним не все так просто. Если животное держали на травяном рационе, то да, правильных жиров в мясе будет много. Если же его кормили зерном, омега-3 будет меньше. Если комбикормом – омега-3 не будет практически совсем.
В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтках, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.
Осторожно!
Важно помнить, что любое, даже самое полезное вещество, в больших дозах превращается в яд. Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому, если у вас есть предрасположенность к таким болезням, стоит быть осторожным. И в любом случае перед тем, как принимать какие-либо БАДы или радикально менять свой рацион, нужно проконсультироваться с врачом.
«Продукты - источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), весьма дороги и недоступны подавляющему большинству населения развитых стран мира. Это морепродукты и мясо диких животных или домашних на свободном выпасе.
А льняное масло нереально купить в хорошем качестве. Оно почти всегда продается уже прогорклым. Причина - нарушение условий хранения. Единственный вариант его покупать - это жить рядом с местом производства. Храниться оно должно в темной таре и в холодильнике, а в магазинах оно всегда стоит при комнатной температуре и обычно в прозрачном стекле. Если вы все же решили сэкономить и купить его, перед каждым использованием нюхайте. Запах свежего льняного масла должен быть ореховым, сладковатым. Если же запахнет прогорклой рыбой, оно уже испортилось. Выкидывайте.
Профилактическая доза омега-3 - 1 грамм в день. Если есть определенные заболевания или ожидается лечебный эффект от омега-3, рекомендуется увеличить дозу до 2 грамм в день.
Дефицит полиненасыщенных жирных Омега-3 оказывает негативное влияние на самочувствии взрослых и детей. Чаще возникают рецидивы хронических заболеваний, снижается умственная и физическая работоспособность, обостряются патологии опорно-двигательного аппарата. Не во всех случаях невропатологи и гастроэнтерологи рекомендуют принимать биологически активные добавки. Врач подскажет, в каких продуктах содержится Омега-3 в тех количествах, которые необходимы для восполнения запаса полиненасыщенных жирных кислот. Устранить и предупредить проблемы со здоровьем поможет введение в рацион питания растительных масел, жирных сортов рыбы, полезных овощей.
Правильный выбор полезных продуктов
Чтобы употребление рыбы, масла и овощей не было безрезультативным, следует правильно выбирать продукты. Самая высокая концентрация Омега-3 и жирорастворимых витаминов находится в нерафинированных растительных маслах, которые не подвергались какой-либо очистке. Также ученые давно доказали, что в рыбе, выращенной в питомнике на искусственных кормах, практически нет полезных полиненасыщенных кислот и жирорастворимых витаминов. Источником Омега-3 станет только скумбрия или лосось, выловленный в холодных океанических водах.
При выборе морепродуктов стоит отдавать предпочтение тем, которые упакованы непосредственно на рыбодобывающих предприятиях, а также учитывать при покупке, что продукты, богатые Омега-3, не могут быть жареными, копчеными, приготовленными в кляре.
Предупреждение: В куриных и перепелиных яйцах, говядине, свинине концентрация полиненасыщенных кислот будет крайне низкой, если рацион птицы и животные употребляли искусственные корма, а не находились на свободном выпасе.
Большое значение при выборе продуктов питания имеет и вид Омега-3, входящих в их химический состав. Для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата необходимы такие полиненасыщенные кислоты:
- Эйкозапентаеновая. Биологически активное вещество содержится в рыбе жирных сортов, полностью усваивается в тонком отделе кишечника;
- Линоленовая. Жирная кислота присутствует только в растительных маслах, орехах, семенах, фруктов, в организме человека трансформируется в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую Омега-3 жирные кислоты;
- Докозагексаеновая. Органическое соединение входит в состав моллюсков, ламинарии, жирной рыбы, расщепляется и адсорбируется в кишечнике.
Чтобы сохранить в продуктах, содержащих Омега-3, максимальную концентрацию жирных кислот, не следует подвергать их термической обработке. Использование оливкового или льняного масла для жарки совершенно недопустимо. Для восполнения в организме запасов Омега-3 нужно заправлять ими овощные салаты или просто есть с кусочком черного подсушенного хлеба. Это относиться и к кешью, арахису, фундуку. Если добавлять их в тесто для выпечки, то на выходе получится продукт, полностью лишенный каких-либо полезных свойств. Лучше есть орехи как отдельное блюдо с зеленым чаем или посыпать ими сливочный пломбир.
Совет: Наиболее полезна слабосоленая сельдь, скумбрия, лосось. При необходимости термической обработки нужно выбирать самые щадящие способы. Можно приготовить рыбу на пару или припустить ее в небольшом количестве воды.
В каких продуктах много Омега-3 жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты входят в химический состав злаков, фруктов, овощей. Но во многих из них концентрация Омега-3 настолько низкая, что даже при употреблении значительного количества этих полезных продуктов устранить возникший дисбаланс не удастся. А вот включение в рацион питания морской рыбы, моллюсков, растительных масел и семян позволит восполнить запас не только полиненасыщенных кислот, но и важнейших для организма человека жирорастворимых витаминов: ретинола, токоферола, эргокальциферола. Содержание Омега-3 в продуктах может существенно варьироваться в зависимости от фабрики или страны производителя.
Это интересно: Медики установили взаимосвязь между усвояемостью Омега-3 и их источниками. Полезные вещества, поступившие в желудочно-кишечный тракт с продуктами питания, значительно лучше расщепляются и адсорбируются, чем полиненасыщенные жирные кислоты из биологически активных добавок.
Растения
Ни один растительный продукт не содержит столько полиненасыщенных жирных кислот, сколько есть Омега-3 в льняном масле - 12мг на 100 г натурального продукта. Практически столько же полезных веществ входит в состав семян черного и белого льна. Этот сорт растительного масла не обладает каким-либо специфическим вкусом и запахом, поэтому идеально подходит для заправки крупяных вязких каш, гарниров, овощных салатов и даже густых супов.
Рекомендация: При покупке натурального продукта нужно обратить внимание на дату его расфасовки. Льняное нерафинированное масло имеет небольшой срок годности из-за высокой концентрации биоактивных соединений. При хранении они могут окисляться и постепенно разрушаться, изменяя цвет продукта, придавая ему прогорклый запах.
У семян льна есть свой тонкий аромат и приятный ореховый вкус. Не стоит класть их в выпечку, измельчать до порошкообразного состояния, как советуют некоторые рецепты народной медицины. Наиболее полезны целые плоды льна в салатах из томатов, огурцов, мясистого красного болгарского перца, петрушки. После нарезки овощей их следует щедро приправить семенами. Содержание Омега-3 в льняном масле выше, если оно было получено методом холодного отжима. Высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот присутствует в таких фруктах, овощах и зелени:
- авокадо;
- спаржа;
- овес, пшеница;
- листовая петрушка;
- укроп.
Для насыщения организма взрослого или ребенка Омега-3 врачи рекомендуют включить в его рацион питания бобовые культуры - сою, фасоль, нут, горох, чечевицу. Грецкий орех, арахис, миндаль являются рекордсменами по содержанию полезных жирных кислот. Самое большое количество Омега-3 находится в оливковом, кунжутном, кукурузном нерафинированном масле. Продукты, где содержится больше всего Омега-3, представлены в таблице:
Морепродукты
Больше всего полиненасыщенных жирных кислот находится в печени и мышечных тканях морской рыбы. Именно из них производится полезный рыбий жир в виде густой жидкости или капсул. Сами представители водного мира получают Омега-3 из океанических водорослей (фукус, ламинария), которые служат им пищей. Отличной профилактикой инсультов, инфарктов, тромбофлебитов и атеросклероза станет употребление 2-3 раза в неделю таких сортов рыбы:
- скумбрии;
- лосося;
- палтуса;
- форели;
- горбуши.
При покупке слабосоленой рыбы следует учитывать, что продукт питания может спровоцировать подъем артериального давления. Поэтому гипертоникам лучше приобретать свежую скумбрию ил горбушу для приготовления на пару вместе с овощами. Источниками Омега-3 для местных жителей служат моржи, нерпы и тюлени. В промышленных масштабах добыча этих довольно редких морских животных не ведется.
При расщеплении и абсорбции жирной рыбы желудочно-кишечный тракт человека подвергается избыточным нагрузкам. Такие продукты питания не могут использоваться в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот для людей с панкреатитами, гастритами, холециститами. В этом случае нужно включить в свой рацион питания морепродукты:
- креветки;
- кальмары;
- морские гребешки.
Достаточно употреблять в течение суток 100 г этих вкусных продуктов, чтобы обеспечить ежедневный запас Омега-3, легко расщепляемых белков и жирорастворимых витаминов.
Предупреждение: Во время вынашивания ребенка и период лактации женщинам лучше выбирать в качестве источников полиненасыщенных жирных кислот овощи, фрукты, орехи и свежую зелень. Морепродукты относятся к высокоаллергенной пище, поэтому включать их в рацион питания следует только после консультации с гинекологом или педиатром.
Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Всем привет. Сохраняйте эту статью в свою ленту и поделитесь с друзьями.
Сегодня мы поговорим о жирных кислотах. А точнее об одной — Омега-3. Эта кислота сейчас, практически известна всем. Тем, кто не любит читать, можно посмотреть видео, в самом низу статьи, и оставить своё мнение.
Относится она к полиненасыщенным жирным кислотам. Со школьной программы мы знаем, что нашему организму необходимы жиры, белки и углеводы. Каждый из этих компонентов играет свою немаловажную роль.
Кстати! А вы используете натуральные витамины или капсулы, для получения Омега 3? Или больше предпочтения отдаете продуктам с содержанием этой кислоты. Напишите ваше мнение ниже…
Жиры, к которым относятся и жирные кислоты, дают нашему организму необходимую энергию, а так же являются необходимым компонентом клеточных мембран, без которых они разрушаются.
Роль жирных кислот для нашего организма неоспорима. Поскольку большинство из них нашим организмом не производится, то мы должны их получать, скажем так извне.
А как это правильно сделать?
Для этого необходимо знать и представлять себе, что такое эти самые жирные кислоты, и в каких продуктах они содержаться, что бы правильно и грамотно их выбирать. А самое главное, как употреблять эти продукты, как их готовить, что бы полезные свойства кислот остались и были приняты нашим организмом.
Давайте разберем всё по порядку…
Таблица продуктов, с содержанием Омега 3
Что такое жирные кислоты
Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
В насыщенных жирных кислотах присутствуют все атомы водорода. При комнатной температуре они остаются твердыми. Получают их из животных жиров (мясо птицы), молочных жиров (сливочное масло, сыр), а так же тропические жирные кислоты, получаемые из пальмового и кокосового масла.
В мононенасыщенных жирных кислотах отсутствует один атом водорода (отсюда и название – моно). Продукты, содержащие такие кислоты становятся при комнатной температуре уже жидкими. Продукты, содержащие мононенасыщенные кислоты это: лесные орехи и масло из них, каноловое масло, оливковое масло и оливки, авокадо, орехи пекан и макадамия, миндаль и фисташки.
Полиненасыщенные кислоты отличаются низким содержанием водорода и наличием нескольких двойных связей углерода.
Эти кислоты содержатся в жирной морской рыбе и рыбьем жире, морепродуктах, в масле чёрной смородины, огуречника и примулы. Так же, как и мононенасыщенные кислоты, они при комнатной температуре остаются жидкими. Различают два типа полиненасыщенных кислот Мега-3 и Омега-6.
Омега-3 — это каноловое, льняное и соевое масла, грецкие орехи, льняное семя, морепродукты и рыба, соевые продукты, листовые и тёмно-зелёные овощи, проростки пшеницы.
Омега-6 – это масло грецких орехов, сами грецкие орехи, соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла, семечки тыквы, кунжута, подсолнечника, мака, проростки пшеницы.
Среди группы Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот выделяют три самые важные для организма человека. Это альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.
О пользе и свойствах Омега-3
Исследовать Омега-3 более подробно стали в 70-е года прошлого века. Изучая потребление разных продуктов разными группами населения выяснили, например, что коренное население Гренландии, живущие практически на жирной рыбе, никогда не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями и у них не было абсолютно никаких атеросклеротических повреждений.
Кроме того, эти кислоты синтезируют еще такие необходимые нашему организму вещества, как простагландины. Простагландины, это своего рода гормоны, которые регулируют кровяное давление организма и температуру тела. Так же они поддерживают чувствительность нервных волокон, помогают в сокращении мышц.
Согласно исследованиям, потребление Омега-3 (внимание!) беременными и кормящими мамами оказывает самое благоприятное воздействие на мозг ребенка. А если этой кислоты употреблять мало, то у ребенка могут развиться различные неврологические заболевания.
Многие, особенно в подростковом возрасте сталкиваются с таким явлением, как прыщи и угри. Это нарушение гормонального баланса , а связано это как раз с недостатком Омеги-3. При этом страдает не только кожа, но и ногти и волосы.
Какая еще медицинская польза от Омега-3?
Улучшение мыслительных процессов, усиление иммунитета, снятие воспалительных процессов суставов, лечение синдрома хронической усталости, эмоциональных расстройств и депрессии.
К чему же приводит недостаток этой кислоты в нашем организме. В первую очередь, это сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос. Так же, симптомами нехватки жирной кислоты Омега-3 могут стать боли в мышцах и сухожилиях, запоры и частые простуды.
Одним из главных свойств Омеги-3 считаются ее антиоксидантные свойства. Это особенность, связанная с предупреждением онкологических заболеваний. Кроме того, эта кислота помогает еще и при экземах, аллергии и астме.
К этому списку можно еще добавить сахарный диабет и псориаз, а так же простата и рак груди.
Что бы все лечебные свойства жирной кислоты Омега-3 были более наглядны, приведу их списком:
— сердечные проблемы: инфаркт или инсульт, ишемическая болезнь сердца.
— заболевания сосудов: атеросклероз, рассеянный склероз.
— сахарный диабет и заболевания поджелудочной железы.
— аллергические проявления, псориаз, экземы, ихтиоз.
— проблемы с венами: тромбофлебиты, варикоз, высокая свертываемость крови, тромбоз.
— проблемы с суставами: ревматизм, артриты, артроз и патологические изменения в суставах.
— различные боли: мигрень, головная боль и боли при менструациях.
— трахеи и бронхи: бронхиальная астма, болезни голосовых связок.
— ожирение: применяется в программах снижения веса.
— заболевания кожи и волос
В каких продуктах содержится (таблица)
Главный продукт, где содержится эта кислота, является рыбий жир, жирная морская рыба. Использование этих продуктов может, практически, полностью избавить и от депрессии, и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы страдаете тяжёлыми формами депрессии, бессонницей и частыми эмоциональными расстройствами, это значит, что у вас в крови мало докозагексаеновой кислоты.
Например, в коре головного мозга в норме содержится 60% этой кислоты.
Кроме того, существуют и специальные биоактивные добавки, которые помогут поддержать оптимальный баланс жирных кислот в организме.
Что касается морской рыбы, то очень важным моментом здесь является тот, что рыба должна быть именно морская, т.е., выловленная в море, а не выращенная на рыбной ферме. Кто-то может сказать, а в чем разница? А разница в питании. Морская рыба, в отличии от фермерской, питается водорослями, где и содержится эта кислота.
Рыбу в качестве источника жирной кислоты, лучше всего употреблять в слабосоленом виде. Почему, спросите? Дело в том, что при тепловой обработке и жарке жирные кислоты разрушаются и смысла есть такую рыбу уже не будет. Однако, опять-таки, слабосоленая рыба противопоказана гипертоникам и страдающим разными формами сердечной и почечной недостаточности.
Итак, в какой рыбе и сколько содержится кислота Омега-3:
— скумбрия: до 50 г на 1 кг веса
— сельдь: до 30 г на 1 кг веса
— лосось: до 14 г на 1 кг веса
Мало ее содержится в такой рыбе, как тунец, форель и палтус. Достаточно много ее имеется еще и в креветках. В норме потребление рыбных продуктов должно составлять 100-200 г в сутки.
Где еще можно найти омега-3?
Обратите внимание! Если корова питалась в основном свежей травой, то в говядине ее будет предостаточно. Так же в курином яйце ее довольно много. Правда яйца тех куриц, что питались натуральными кормами содержат почти в 20 раз больше жирных кислот Омега-3, чем яйца куриц, что жили в клетках птицефабрики.
Так же, очень много жирных кислот и в растительных продуктах. Давайте рассмотрим по таблице ниже, где содержится больше всего:
Так что, если вы вегетарианец, не расстраивайтесь. Вы так же найдете себе достаточно источников необходимой вашему организму кислоте.
Больше всего Омега-3 содержится в цветной, белокочанной и брюссельской капустах, в брокколи и кабачках, листовом салате, а так же в соевом твороге. А если вы еще будете все это обильно сдабривать льняным маслом, то богатый рацион жирных кислот вам обеспечен.
Как видите, польза от использования в питании жирных кислот Омега-3 неоспорима.
Сейчас, к сожалению, время такое, когда необходимо заботиться о своем здоровье. Необходимо правильно подбирать не только продукты, но и саму процедуру питания. Времена, когда люди использовали только натуральные продукты и ничего кроме них прошли.
Сейчас мы покупаем очень много химии. Если вы хотите быть здоровыми сами и растить своих детей так же здоровыми, то вам просто необходимо заботиться о сбалансированном и правильном питании.
Понравилась ли Вам статья, и нашли ли пользу для себя. Поделитесь и Вы со мной, как часто применяете эти продукты в рационе? Или, быть может, вы используете натуральные витамины или капсулы, для получения Омега 3? Напишите ваше мнение ниже… Оно сильно важно. Заранее спасибо!
