Упражнения для выработки тестостерона у мужчин. Повышение тестостерона — упражнения для мужчин

Тестостерон – один из самых важных гормонов группы стероидных андрогенов, отвечающий за формирование мышечной и костной тканей, развитие и функционирование половых органов, а также эмоциональный фон человека. Его активная выработка наблюдается в подростковом возрасте, а затем уровень андрогена начинает снижаться. Особую роль гормон имеет для мужчин, так как при его дефиците наблюдается снижение половой функции, атрофия мышц, общая усталость.

Повысить уровень выработки тестостерона можно с помощью медикаментозных средств (анаболических стероидов) и упражнений.

Но приём анаболических препаратов повышает риск проблем со здоровьем. Что касается упражнений, то они не только способствуют повышению тестостерона, но и благотворно сказываются на общем состоянии организма.

Упражнения для повышения тестостерона

Любая активная физическая деятельность приводит к повышению в крови тестостерона.

Экспериментальные исследования доказали, что выработку данного гормона значительно повышают силовые упражнения, которые выполняются регулярно.

Основные силовые упражнения:

• занятия со штангой;
• отжимание;
• занятия с гантелями;
• подтягивание с помощью перекладины.

Постоянные силовые занятия, способствующие выбросу гормона, позволяют поддерживать отличную физическую форму и улучшают метаболизм.

Использование гантелей, штанги могут дать хороший результат. Одними из самых эффективных упражнений являются приседания и становая тяга.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. При серьёзном подходе рекомендуется найти профессионального тренера, который поможет правильно освоить технику выполнения упражнений.

Если такой возможности нет, можно освоить методику самостоятельно.

Методика выполнения становой тяги

Занятие начинается с исходного вертикального положения – ноги на ширине плеч, штанга при этом находится на расстоянии 10 см. Наклоняются и совершают хват спортивного снаряда так, чтобы руки также находились на ширине плеч или чуть шире. Ноги в коленях должны быть при этом согнуты, а спина – прямой. Грудь должна быть выгнута вперёд – колесом. После принятия правильного положения начинают медленно поднимать штангу вверх. Как только снаряд достиг высшей точки, его задерживают на несколько секунд и медленно возвращают в исходное положение, не бросая.

В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой, а центр тяжести приходиться на пятки. Для занятий рекомендуется приобрести тяжелоатлетический пояс.

Методика выполнения приседаний

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а грудная клетка немного выпирать вперёд.

Встаньте так, чтобы штанга оказалась на уровне трапециевидных мышц. В ходе выполнения руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Присядьте, чтобы поверхность бёдер оказалась параллельна полу. Пятки от пола нельзя отрывать. После того, как вы полностью выпрямились, сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь.

Рассчитайте вес штанги так, чтобы за один подход вы смогли выполнить 10 повторов.

Жим штанги лежа

Жим штанги выполняется при помощи скамьи. Лягте на лавочку, ноги в коленях при этом согнуты, а ступни касаются пола и расположены на ширине плеч. Лопатки сводят вместе, а грудь подают немного вперёд. После этого снимают штангу со стоек, руки при этом находятся немного шире уровня плеч. Поднимают снаряд до полного выпрямления рук, а затем опускают вниз до уровня груди. Затем штангу возвращают в исходное положение.

Выполнять силовые упражнения чаще, чем 3 раза в неделю не рекомендуется, так как в этом случае весь тестостерон будет уходить лишь на формирование мышц. Нельзя перегружать организм физическими занятиями, потому что это принесёт обратный эффект.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Повысить уровень тестостерона можно не только при помощи силовых физических нагрузок, но и с помощью упражнений из йоги, связанных с прогибом позвоночника.
Занятия, направленные на прогиб позвоночника, заставляют интенсивнее работать надпочечники, которые отвечают за выработку данного гормона.

Помимо этого упражнения из йоги обладают релаксирующим эффектом, что в свою очередь помогает организму бороться со стрессом – злейшим врагом тестостерона.

Методика выполнения упражнения Бхуджангасан (поза кобры)

Исходное положение – лягте на живот. Ноги должны быть при этом соединены, а руки находиться на ширине плеч и упираться ладонями в пол. Лобная часть головы также должна при этом упираться в пол.

Сделайте вдох и плавно начинайте поднимать голову. Верхнюю часть тела максимально прогибайте назад, напрягая все мышцы спины. Руки не должны быть задействованы в поднятии тела – они играют роль опоры. Застыньте в этом положении насколько возможно, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Это одно из самых эффективных упражнений йоги.

Другие методы повышения тестостерона

Для того чтобы достичь лучшего результата требуется комплексный подход.

Занятие любыми видами упражнений для повышения мужского гормона будет недостаточно.

Не маловажную роль играет образ жизни и ежедневный рацион.

Важные факторы для выработки тестостерона:

• здоровый сон;
• отсутствие вредных привычек;
• правильное питание;
• приём витаминов;
• активная половая жизнь.

Полноценный здоровый сон напрямую связан с естественной выработкой тестостерона. Его отсутствие ведёт к понижению активной деятельности, чувству усталости, стрессу. Последний в свою очередь вырабатывает кортизол – гормон, подавляющий выработку тестостерона.

И алкоголь в силу своих токсичных воздействий подавляют в организме выработку жизненно необходимого гормона. Злоупотребление вредными привычками может привести к импотенции.

В рацион мужчины должна входить пища с повышенным содержанием белка, а также омега жиров. Рекомендуется минимизировать употребление жареной пищи, так как она способствует накоплению шлаков и токсинов, которые также уменьшают выработку гормона.

Витамины и минералы также играют важную роль в выработке тестостерона. Одним из главных минералов, который способствует мужскому здоровью является цинк. Минерал отвечает за выработку гормона и препятствует его превращению в эстрагон (женский гормон).

Употребление витаминов группы А, С, D также благоприятно сказываются на производстве гормона.

Чрезмерное употребление в пищу сладкого и мучного также пагубно влияет на мужское здоровье, так как углеводы ведут к снижению андрогена в крови.

Активная половая жизнь – лучшее упражнение для повышения мужского гормона. Во время полового акта наблюдается повышенная выработка в организме тестостерона. Отсутствие сексуальной жизни ведёт к застойным процессам и влечёт за собой импотенцию.

Заключение

Регулярные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием способны благотворно сказаться на выработке тестостерона, который обеспечивает мужское здоровье.

Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов. Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.

Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:

1. Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
2. Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.

Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему

Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Прыгающие приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
3. Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
4. Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
5. Выпрямляясь, подпрыгните вверх.

Это упражнение дает хорошую нагрузку. Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.

Воздушный велосипед

1. Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
2. Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
3. Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.

Выполняйте это упражнение минимум 5 минут. Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.

Поступательные движения тазом

1. Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
2. Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.

Выполняйте это упражнение 3 минуты.

Вращательные движения тазом

1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.

Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:

1. Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
2. Воздушный велосипед – 5 минут.
3. Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
4. Поступательные движения тазом – 3 минуты.
5. Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
6. Вращательные движения тазом – 3 минуты.
7. Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.

Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?

Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели : ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является .

1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Разведение коленей

Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).

1. Примите удобное положение сидя.
2. Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
3. Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Упражнение Кегеля

Сокращение мышц ягодиц

Отводим на каждое сокращение 10 секунд.

1. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
2. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
3. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.

На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.

Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:

1. Сведение коленей – 3 минуты.
2. 1 минута отдыха.
3. Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
4. 1 минута отдыха.
5. Разведение коленей – 3 минуты.
6. 1 минута отдыха.
7. Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.

Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?

Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.

Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?

Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.

Силовые упражнения для повышения тестостерона это, прежде всего, упражнения с отягощением (упражнения с гантелями, гирями, штангой). При правильной тренировке, упражнения могут сильно увеличить . Любые занятия с гантелями, гирей или штангой способны увеличить тестостерон, но есть упражнения, которые дают максимальный эффект. Это становая тяга и приседания. Так как при выполнении этих упражнений задействуются большие мышечные группы, то и прибавка тестостерона будет максимальной.

Становая тяга. Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, атлет становится на расстоянии примерно 10 сантиметров от штанги, наклоняется вперед, делая хват на ширине плеч или чуть шире, сгибая ноги в коленях, при этом, держа спину в ровном положении, грудной отдел выгнут вперед (грудь «колесом»), начинаем медленно поднимать штангу, ведя ее по передней поверхности ног. В верхней точке задерживаемся на пару секунд и медленно опускаем штангу вниз.

Важные замечания по технике выполнения становой тяги:

1. Не прогибаться назад в верхней точке
2. Весь упор должен приходиться на пятки
3. Не бросать штангу при опускании штанги вниз
4. Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс
5. Руки находятся в свободном висе, не в коем случае не помогают поднять штангу. Руки необходимы для того, чтобы удерживать штангу

Становая тяга видео

Приседание со штангой. Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни должны быть параллельны друг другу. Спина прямая, грудь выгнута вперед (грудь «колесом»). Расположите штангу на верху ваших трапеций и согните ноги присев так, чтобы верхняя поверхность бедра стала параллельна полу. Медленно поднимитесь, почти выпрямив колени.

Важные замечания по технике выполнения приседания:

1. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения (немного выгнута в пояснице)
2. Не отрывать пятки от пола
3. Не крутить головой по сторонам. Голова направлена вперед и немного задрана вверх

Приседания со штангой видео:

Становая тяга и приседания — лучшие упражнения повышающие тестостерон.

• Тренировки выполнять не более 3-4 раз в неделю, иначе весь тестостерон будет расходоваться на «постройку» мышц
• Вес штанги должен быть такой, чтоб за один подход вы смогли осилить максимум 10 повторений

Добавить комментарий

Для каждого мужчины снижение полового влечения и сексуальной активности является трагедией. Но не стоит преждевременно опускать руки, ведь есть масса различных препаратов, которые способны вернуть мужскую силу. Наряду с медикаментами врачи-урологи или андрологи рекомендуют выполнять упражнения для повышения тестостерона, чтобы ускорить действие медикаментов. Комплексное лечение намного эффективней, поэтому прочтите эту статью, чтобы узнать все о занятиях, повышающих выработку мужского гормона.

Что такое тестостерон

Это важный гормон в организме человека, который отвечает за образование костного и мышечного каркаса, специфику настроения и функциональность половых органов. Если его недостаточно, то может нарушиться работа всего организма, начнет развиваться эректильная дисфункция, а впоследствии – импотенция и бесплодие.

Чтобы определить недостаточность тестостерона, необходимо посетить врача и сдать ряд анализов. Но симптомы вы можете распознать и сами, лишь прислушавшись к своему телу. Сигналы организма, на которые следует обратить внимание:

• усталость, депрессия
• раздражительность
• забывчивость, невнимательность
• снижение либидо (полового влечения)
• слабая эрекция или ее отсутствие

Причины пониженного уровня тестостерона

Прежде чем самому поставить диагноз, задумайтесь, есть ли у вас причины, по которым это могло произойти. Просто так выработка тестостерона не уменьшается, поэтому подумайте и выберите из списка те причины, по которым у вас понизился мужской гормон.

• дефицит цинка
• повреждение половых органов
• заболевание щитовидной железы
• злоупотребление алкоголем, курение
• прием стероидов
• чрезмерное употребление глюкозы
• жирная пища, неправильный рацион

Особенности мужского гормона

Несколько повышенные показатели тестостерона положительно отразятся на развитии мышечной массы и сожгут жировую прослойку. С его помощью можно предупредить заболевания: ожирение и остеопороз. Если вы добьетесь повышенного уровня гормона, то получите правильное функционирование половых органов. Тестостерон обладает анаболическими свойствами, влияет на синтез белка.

С каждым годом все большее количество людей ищут ответ на вопрос: какими способами повысить уровень тестостерона? Существует много методик и процедур, способных повысить уровень рассматриваемого вещества. Чтобы оградить себя от неблагоприятного влияния медикаментозных препаратов и побочных действий от их приема, можно воспользоваться простой системой физических нагрузок. Нехитрые упражнения для выработки тестостерона помогут нормализовать его производство.

Идем на повышение

В нескольких странах ученые провели исследования, на основе которых можно сделать вывод: любой вид физических нагрузок положительно влияет на выработку тестостерона в крови человека. Допустим, если 3-4 часа каться на велосипеде, то, сдав анализы, можно наблюдать активацию мужского гормона.

Увеличение тестостерона очень полезно для мужчин среднего и пожилого возраста. Это предотвращает преждевременную атрофию мышечной ткани, делает ее более эластичной. Еще благодаря повышению гормона функции половых органов всегда на высоте. Тестостерон находится на «пике славы» только у подростков, а со временем его уровень начинает понижаться.

Вместе с медикаментами, врачи часто рекомендуют регулярно заниматься физической культурой. Тренировки замедляют процессы старения и улучшают общее состояние здоровья. Важно правильно выполнять манипуляции и ни в коем случае не употреблять анаболические стероиды. Это может привести к разрушению всех систем организма.

На практике наиболее эффективными оказались силовые упражнения. Именно в таких занятиях используют различные утяжелители, благодаря которым достигается полное прогревание каждой мышцы. Кроме того, запускается процесс генерации значительного белкового синтеза в мужском организме.

Очень важен сам процесс, количество и качество выполнения физических нагрузок. Специалисты выделили несколько основных силовых занятий, которые эффективно повышают уровень тестостерона:

• жим штанги от груди, лежа на спине
• приседания с утяжелителями
• все виды отжимания
• подтягивание на турнике
• упражнения на брусьях
• поднятие штанги в положении стоя

Основы физических нагрузок

Для того чтобы начать выполнять упражнения повышающие тестостерон, необходимо знать на чем они базируются. Жим штанги в горизонтальном положении, приседания с ней и становая тяга – основы силовых нагрузок. Очень важна четкость и ритмичность выполнения этих манипуляций. Перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом и найти хорошего тренера. Он поможет правильно освоить технику выполнения данных упражнений.

Жим штанги. Чтобы упражняться со штангой, необходимо наличие специальной спортивной скамьи. Верность выполнения задания требует горизонтального положения тела на этом предмете. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни поставить немного шире. Грудь выпрямите вперед, а лопатки максимально сведите вместе. Важно правильно взяться за гриф штанги (шире уровня плеч). После того как поза зафиксирована, снаряд снимают со стойки, поднимают его вверх, до полного выпрямления рук, затем плавно опускают вниз до легкого соприкосновения грифа и грудной клетки.

Приседание со снарядом. Чтобы получить желаемый результат, данное упражнение необходимо выполнять строго по правилам. Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину как можно ровнее. Грудь обязательно нужно подать вперед. Штангу положите на верхнюю точку трапециевидной мышцы и плавно присядьте. Также необходимо следить за положением бедер, они должны быть параллельны поверхности, на которой вы стоите. После присеста выпрямите колени, подождите 2-3 секунды и повторите то же самое.

Становая тяга. Расположите ноги на ширине плеч, станьте на расстоянии 10 см от штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф снаряда шире положения плеч, грудь сделайте «колесом». Плавно ведите штангу по передней поверхности ног до конечной точки, которая определится при полном разгибании колен. Зафиксируйте положение на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Требования к технике выполнения:

• не прогибайтесь назад в конечной точке
• упор должен быть на пятки
• наличие атлетического пояса
• ровная спина

Эти упражнения для тестостерона эксперты рекомендуют выполнять 2-3 раза в неделю. Избегайте перенапряжения мышц, это может привести к длительному восстановлению после тренировок. Значительно увеличить выработку мужского гормона поможет посещение бассейна, правильное питание и занятия, о которых мы говорили в данной статье.

Следите за своим здоровьем, не игнорируйте очевидные симптомы, своевременно обращайтесь к врачу. Только правильное лечение поможет решить эту деликатную проблему. Не спешите принимать медикаментозные препараты, пробуйте бороться с недостатком тестостерона естественными способами. Занятия спортом увеличат ваши шансы на выздоровление.

Преодоление застоя видео