Упражнения вырабатывающие тестостерон. Повышают ли силовые тренировки тестостерон? Причины и симптомы снижения тестостерона

Спорт и тестостерон напрямую связаны друг с другом – не случайно ученые изучают влияние гормона на состояние мышечной массы уже почти 80 лет. Каждый спортсмен, который стремится к новым высотам в своем деле, рано или поздно приходит к вопросу – как повысить природный тестостерон. Но чтобы оценить, насколько влияет половой гормон на успехи в спорте, важно понять механизм действия тестостерона и как меняется уровень гормона во время тренировок.

Как тренировки влияют на уровень действия тестостерона

Еще в 1938 году стартовала серия опытов над животными – крысами, морскими свинками, мышами, которая продемонстрировала интересный факт. Кастрация самцов всех этих млекопитающих вызывала уменьшение силы скелетных мышц, происходящее из-за снижения биосинтеза особого белка. Но при этом заместительная тестостероновая терапия помогала устранить эти негативные последствия.

Эти опыты позволили изучить связь мужского полового гормона и спортивной выносливости, а также разработать особые гормональные препараты, усиливающие физическую силу и провоцирующие рост мышечной массы.

Уровень тестостерона – величина непостоянная. Выше всего процент гормона в крови по утрам, к вечеру он постепенно падает. Но вызвать тестостероновый всплеск в мужском организме могут самые различные ситуации, и занятия спортом – одна из них.

Тестостерон при тренировках повышается уже во время занятий – в зависимости от вида упражнений и индивидуальных особенностей мужчины он может подскакивать на 15-40% и даже выше . Самый высокий уровень – непосредственно во время упражнений и после их окончаний, уже через час гормон начинает возвращаться в исходное состояние.

Причина такого гормонального всплеска – нервные импульсы, которые от гипоталамуса прямиком идут в гипофиз и заставляют железу обеспечивать секрецию тестостерона – в яичках и коре надпочечников.

Гормональный ответ организма во время спорта (то есть объем «выросшего» тестостерона) зависит от 4 основных факторов:

1. Количество мышц, которые заняты в работе.
2. Интенсивность и длительность тренировок.
3. Правильное соотношение количества подходов в упражнениях и отдыха между ними.
4. Первоначальная физподготовка и опыт спортивных тренировок.

Тестостерон в бодибилдинге

Спортивные медики и тренеры убеждают: чтобы максимально повысить уровень естественного полового гормона, важно выбирать специальные упражнения для тестостерона. А для этого надо строить свою программу тренировок по следующим принципам:

• Выбирать упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц (а не только конкретные занятия из серии «как накачать трицепс»).
• Отдавать предпочтение многосуставным упражнениям («базе»): приседания, тяги и жимы.
• Делать упор на силовые тренировки. Они стимулируют выброс тестостерона намного сильнее других упражнений, например, на выносливость.
• Включать в программу разные элементы, в том числе упражнения на гибкость, кардионагрузки и др. Это не только выровняет гормональный фон, но и улучшит общее состояние здоровья.
• Длительность занятий должна быть не меньше 40-60 минут, отдых между подходами – 1-2 минуты.

Что происходит в организме во время занятий спортом

Тестостерон в крови циркулирует в 3 формах: , малосвязанной и несвязанной, причем биологической активностью (то есть способностью влиять на организм) обладают только первые две.

Во время занятий спортом уровень полового гормона в крови резко подскакивает, и биологически активный тестостерон берется за свою ежедневную работу с еще большим усилием.

Рецепторы, чувствительные к тестостерону (андрогенные), есть в самых разных тканях и органах – почках, нервах, простате, скелетных мышцах, жировой ткани. Кстати, сегодня врачи считают жировую ткань активным эндокринным органом, который играет огромнейшую роль в метаболизме гормонов, в том числе тестостерона.

Связываясь с андрогенным рецептором, тестостероновая молекула проникает в клетку и вскоре перемещается в клеточное ядро. Комплекс «тестостерон+рецептор» усиленно выполняет все тестостероновые функции (андрогенные и метаболические), затем свободный рецептор выбирается из ядра на клеточную поверхность, чтобы вновь найти готовую к работе молекулу тестостерона.

Выброс тестостерона во время спортивных тренировок обеспечивает три основных эффекта:

1. В скелетных мышечных клетках гормон стимулирует синтез белков сократительных волокон мышц — актина и миозина. Это обеспечивает выносливость и быстрый рост мышц.
2. В жировой ткани тестостерон усиливает липолитическую способность клеток, то есть активизирует расщепление ненужной жировой прослойки.
3. В клетках почек гормон стимулирует выработку эритроцитов, которые являются своеобразными гормональными проводниками. Это позволяет тестостерону быстрее добраться до рецепторов в разных уголках организма.

Как повысить тестостерон с помощью пищевых добавок и стероидов

Тестостерон и мышцы находятся в непосредственной зависимости друг от друга. Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить выносливость, быстрее восстанавливаться после изнурительных занятий, необходимо поддерживать гормональный фон. Вариантов для этого несколько.

Правильное питание – это главный залог высокого тестостерона. Ненасыщенные жирные кислоты омега (орехи, рыба, растительное масло), цинк, кальций, витамины С, Е, В и др. Существуют и специальные продукты, повышающие мужской тестостерон:

• яйца;
• говядина;
• бобовые;
• молочка (цельная);
• миндаль;
• брокколи и брюссельская капуста.

Чтобы поднять тестостерон, спортивное питание должно включать в себя и протеины (коктейли, батончики).

Этот препарат пьют курсами по 8-10 недель, используются также комбинированные курсы. Стероид обеспечивает рост мышечной массы, силу, пампинг (эффектные рельефные мышцы), усиливает процессы восстановления, помогает избежать физического дискомфорта при физических перегрузках.

Однако быстрый рост веса во многом достигается за счет накопления жидкости в организме, и после приема эффект пропадает (феномен отката).

Как уровень тестостерона помогает добиваться успехов в спорте

Мощная физическая сила, крепкие мышцы, воля к победе – все это признаки высокого тестостерона и качества настоящего спортсмена. Однако здесь речь идет не о самом уровне тестостерона, а о действии гормона на организм.

Вопросом о том, насколько именно тестостероновый уровень в крови влияет на спортивные победы, ученые занимаются уже давно. Недавно очередной эксперимент провели специалисты из Университета Эмори (Джорджия, США).

Ученые брали анализ слюны на тестостерон у профессиональных бегунов трижды во время марафона: перед разогревом, после разминки спортсменов и на финише. Уровень гормона у всех бегунов стабильно рос еще до разминки, после прихода к финишу просто зашкаливал, но… на победу влияния не оказывал. Марафонец с самым высоким тестостероном вообще пришел одним из последних.

Но американские ученые вовсе не утверждают, что тестостерон никак не влияет на спортивные достижения. Напротив – он улучшает физическую подготовку, позволяет нарастить мышечную массу, создает нужный соревновательный настрой у мужчины, укрепляет волю к победе. И как результат – помогает стать первым.

Не стоит думать, будто любые силовые тренировки повышают уровень тестостерона. К примеру, попытки поставить разовый силовой рекорд стимулируют секрецию гормона роста . Это приспособительная реакция, которая приводит к утолщению костей и общему укреплению скелета. После таких тренировок вдобавок мучает зверский аппетит. Это верный признак аккордного выброса инсулина. Вместо мужественности данный гормон прибавит вам жирка. По этой причине «чистые» силовики обычно гороподобны. Их мускулатура покрыта изрядным слоем жира. Что же касается тестостерона, то он несовместим с экстремальными силовыми нагрузками. Чрезмерный стресс при подъеме колоссальных весов первым делом «убивает» мозг. Типичная для многих силовиков вязкость мышления свидетельствует о глубоком торможении отделов головного мозга, включая гипофизарный, заведующий выработкой тестостерона .

Спортивные медики провели сотни, если не тысячи экспериментов, чтобы выявить тот режим тренинга, который стимулирует продукцию тестостерона. И всякий раз выяснялось, что наш тренировочный диапазон, равный 8-12 повторам , лучший.

Короче, какие бы опыты не ставила наука, она лишь переоткрывала то, что было давно известно культуристам. Однако такую работу нельзя считать бесполезной. Ученые обогатили нас строги-ми научными аргументами. Мы предлагаем вам ударную тренировочную систему , которая гарантированно повышает секрецию вашего главного полового гормона на 400%! Однако вместо долгих пояснений мы публикуем лаконичные научные графики. Они красноречивее любых слов!

Согласитесь, качать мышцы стоит лишь для повышения своего мужского тонуса. Попытка перевести стрелки на иную цель, к примеру, на чрезмерно гипертрофированную мускулатуру, заставляет перегибать палку в смысле интенсивности, принимать «фарму», и в конце концов лишает главного - мужского начала.

Если беретесь за штангу, сто раз подумайте, нужны ли вам огромные мышцы, купленные ценой низкого либидо и беспомощной жизненной пассивности. Ну а если вам требуется истинная сила духа, зверский сексуальный драйв и энергия, способная проломить стены, тогда вам сюда - в подлинный бодибилдинг! Наш спорт делает мужчиной, а не маскирует под него...

ЯЗЫК ФАКТОРОВ 5 золотых правил,которые делают не только большими и сильными

НОМЕР 1 ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС

» Исследователями установлено, что рабочий вес, который позволяет сделать 10 повторений в сете приводит к увеличению секреции тестостерона на 10%. Когда испытуемым было предложено понизить рабочий вес до 70 и 40 процентов от 10РМ, секреция тестостерона повысилась незначительно, а во втором случае осталась прежней. Показатели продукции тестостерона не изменились, когда испытуемые, применяя те же веса, повысили интенсивность тренинга за счет взрывного стиля и ускорения темпа повторов. »

НОМЕР 2 НАГРУЖАЙТЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО МЫШЦ

» Датские ученые обнаружили, что тренинг бицепсов повышает секрецию тестостерона на 20%. Другая тренировка, которая включала упражнения для бицепса и мышц ног дала еще более высокую прибавку равную 30%. Чтобы добиться максимальной секреции тестостерона, можно добавить к одной малой мышце другую малую. К примеру, комбинируйте упражнения для бицепса и трицепса . Если вы качаете ноги , то добавлять другую мышцу не следует. Нижние конечности и без того включают большие мышечные группы с разными анатомическими функциями.

НОМЕР 3 ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

» Базовые упражнения гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона согласно Правилу 2, ведь такие упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и даже мышечных групп. Дополнение базовых упражнений изоляцией повышает общий объем тренинга. Об определяющем влиянии этого фактора на секрецию тестостерона гласит Правило.

НОМЕР 4 ВЫШЕ ОБЪЕМ ТРЕНИНГА!

» Исследователи из Новой Зеландии установили прямую взаимосвязь между объемом тренировочной работы и уровнем секреции тестостерона. Группа силовиков выполнила приседания в разных режимах. На первой тренировке атлеты сделали 10 сетов по 10 повторений с весом 75% от 1РМ (всего 100 повторов). На другой -6 сетов по 4 повтора с весом 90% от 1 РМ (24 повтора) и на третьей -8 сетов по 6 повторений с весом 45% от 1 РМ (48 повторений). Оказалось, что тренировка, включавшая 100 повторов, усилила секрецию тестостерона почти вдвое (на 90%). Тренировка, состоявшая из 48 повторений,стимулировала секрецию незначительно. Что же касается тренировки в тяжелом режиме, то она имела негативный эффект - продукция тестостерона понизилась.

НОМЕР 5 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС НАГРУЗОК И ОТДЫХА

» Исследования показывают, что мышца восстанавливает свои силы уже через 48 часов после умеренных нагрузок. Это означает, что вы вполне можете качать каждую мышцу через день. Однако такой плотный график можно практиковать только изредка, например, в период каникул или отпуска. Дело в том, что нервная система любителя попросту не способна восстанавливается так же быстро, как и мускулатура, поскольку несет на себе бремя будничных нервотрепок дома и на работе. В неделю следует проводить не более 3 тренировок, иначе возрастает риск нервного переутомления. Как известно, оно является одной из главных причин падения выработки тестостерона.

КАЧАЙ РЕЦЕПТОРЫ!

» Если мышечная клетка впускает внутрь себя тестостерона сверх привычной повседневной нормы, это приводит к росту числа андрогенных рецепторов. Тестостерон и производный гормон дигидротестостерон активизируют рецепторы, и те посылают управляющий сигнал внутрь клеточного ядра. Сигнал «включает» гены, заведующие ростом внутриклеточного белка, другими словами, ростом мышц.

Передние приседы

» Уложите штангу на стойки на уровне чуть ниже ваших ключиц. Встаньте лицом к штанге. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф и примите его на верхнюю область груди. Руки согните и скрестите, образовав грифу дополнительную опору. Отступите на шаг назад. Глубоко вдохните и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом.Подчеркнуто медленно поднимитесь из приседа. Выдохните, когда пройдете самую трудную точку подъема.

Тестостерон – один из самых важных гормонов группы стероидных андрогенов, отвечающий за формирование мышечной и костной тканей, развитие и функционирование половых органов, а также эмоциональный фон человека. Его активная выработка наблюдается в подростковом возрасте, а затем уровень андрогена начинает снижаться. Особую роль гормон имеет для мужчин, так как при его дефиците наблюдается снижение половой функции, атрофия мышц, общая усталость.

Повысить уровень выработки тестостерона можно с помощью медикаментозных средств (анаболических стероидов) и упражнений.

Но приём анаболических препаратов повышает риск проблем со здоровьем. Что касается упражнений, то они не только способствуют повышению тестостерона, но и благотворно сказываются на общем состоянии организма.

Упражнения для повышения тестостерона

Любая активная физическая деятельность приводит к повышению в крови тестостерона.

Экспериментальные исследования доказали, что выработку данного гормона значительно повышают силовые упражнения, которые выполняются регулярно.

Основные силовые упражнения:

• занятия со штангой;
• отжимание;
• занятия с гантелями;
• подтягивание с помощью перекладины.

Постоянные силовые занятия, способствующие выбросу гормона, позволяют поддерживать отличную физическую форму и улучшают метаболизм.

Использование гантелей, штанги могут дать хороший результат. Одними из самых эффективных упражнений являются приседания и становая тяга.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. При серьёзном подходе рекомендуется найти профессионального тренера, который поможет правильно освоить технику выполнения упражнений.

Если такой возможности нет, можно освоить методику самостоятельно.

Методика выполнения становой тяги

Занятие начинается с исходного вертикального положения – ноги на ширине плеч, штанга при этом находится на расстоянии 10 см. Наклоняются и совершают хват спортивного снаряда так, чтобы руки также находились на ширине плеч или чуть шире. Ноги в коленях должны быть при этом согнуты, а спина – прямой. Грудь должна быть выгнута вперёд – колесом. После принятия правильного положения начинают медленно поднимать штангу вверх. Как только снаряд достиг высшей точки, его задерживают на несколько секунд и медленно возвращают в исходное положение, не бросая.

В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой, а центр тяжести приходиться на пятки. Для занятий рекомендуется приобрести тяжелоатлетический пояс.

Методика выполнения приседаний

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а грудная клетка немного выпирать вперёд.

Встаньте так, чтобы штанга оказалась на уровне трапециевидных мышц. В ходе выполнения руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Присядьте, чтобы поверхность бёдер оказалась параллельна полу. Пятки от пола нельзя отрывать. После того, как вы полностью выпрямились, сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь.

Рассчитайте вес штанги так, чтобы за один подход вы смогли выполнить 10 повторов.

Жим штанги лежа

Жим штанги выполняется при помощи скамьи. Лягте на лавочку, ноги в коленях при этом согнуты, а ступни касаются пола и расположены на ширине плеч. Лопатки сводят вместе, а грудь подают немного вперёд. После этого снимают штангу со стоек, руки при этом находятся немного шире уровня плеч. Поднимают снаряд до полного выпрямления рук, а затем опускают вниз до уровня груди. Затем штангу возвращают в исходное положение.

Выполнять силовые упражнения чаще, чем 3 раза в неделю не рекомендуется, так как в этом случае весь тестостерон будет уходить лишь на формирование мышц. Нельзя перегружать организм физическими занятиями, потому что это принесёт обратный эффект.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Повысить уровень тестостерона можно не только при помощи силовых физических нагрузок, но и с помощью упражнений из йоги, связанных с прогибом позвоночника.
Занятия, направленные на прогиб позвоночника, заставляют интенсивнее работать надпочечники, которые отвечают за выработку данного гормона.

Помимо этого упражнения из йоги обладают релаксирующим эффектом, что в свою очередь помогает организму бороться со стрессом – злейшим врагом тестостерона.

Методика выполнения упражнения Бхуджангасан (поза кобры)

Исходное положение – лягте на живот. Ноги должны быть при этом соединены, а руки находиться на ширине плеч и упираться ладонями в пол. Лобная часть головы также должна при этом упираться в пол.

Сделайте вдох и плавно начинайте поднимать голову. Верхнюю часть тела максимально прогибайте назад, напрягая все мышцы спины. Руки не должны быть задействованы в поднятии тела – они играют роль опоры. Застыньте в этом положении насколько возможно, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Это одно из самых эффективных упражнений йоги.

Другие методы повышения тестостерона

Для того чтобы достичь лучшего результата требуется комплексный подход.

Занятие любыми видами упражнений для повышения мужского гормона будет недостаточно.

Не маловажную роль играет образ жизни и ежедневный рацион.

Важные факторы для выработки тестостерона:

• здоровый сон;
• отсутствие вредных привычек;
• правильное питание;
• приём витаминов;
• активная половая жизнь.

Полноценный здоровый сон напрямую связан с естественной выработкой тестостерона. Его отсутствие ведёт к понижению активной деятельности, чувству усталости, стрессу. Последний в свою очередь вырабатывает кортизол – гормон, подавляющий выработку тестостерона.

И алкоголь в силу своих токсичных воздействий подавляют в организме выработку жизненно необходимого гормона. Злоупотребление вредными привычками может привести к импотенции.

В рацион мужчины должна входить пища с повышенным содержанием белка, а также омега жиров. Рекомендуется минимизировать употребление жареной пищи, так как она способствует накоплению шлаков и токсинов, которые также уменьшают выработку гормона.

Витамины и минералы также играют важную роль в выработке тестостерона. Одним из главных минералов, который способствует мужскому здоровью является цинк. Минерал отвечает за выработку гормона и препятствует его превращению в эстрагон (женский гормон).

Употребление витаминов группы А, С, D также благоприятно сказываются на производстве гормона.

Чрезмерное употребление в пищу сладкого и мучного также пагубно влияет на мужское здоровье, так как углеводы ведут к снижению андрогена в крови.

Активная половая жизнь – лучшее упражнение для повышения мужского гормона. Во время полового акта наблюдается повышенная выработка в организме тестостерона. Отсутствие сексуальной жизни ведёт к застойным процессам и влечёт за собой импотенцию.

Заключение

Регулярные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием способны благотворно сказаться на выработке тестостерона, который обеспечивает мужское здоровье.

Мужской гормон андроген. Синтезируется в тестикулах (яичках). Регулирует множество функций в теле мужчины и отвечает за такие показатели как сила, силовая выносливость, объем мышечной массы. Чем больше тестостерона, тем легче сохранять мышечные клетки. При его нехватке тело старается избавиться от «лишних» мышц, так как они потребляют энергию и пластические ресурсы.

Питание не влияет на данный гормон напрямую. Он синтезируется из холестерина. Поэтому мужчинам часто хочется животного жира, будь то мясо или яйца с желтком. Даже при нехватке холестерина в рационе тело найдет способ создать тестостерон, поэтому питанию отводят второстепенную роль в данном контексте.

Фармакологические препараты и допинг в бодибилдинге тесно связаны с тестостероном. Его используют в виде инъекций, дабы повысить уровень. В ампулах чистый мужской гормон. ПРО-атлеты таким образом напрямую повышают его уровень сверх нормы в 8-12 раз, что разумеется дает рост мышечной массы наряду с рядом побочных эффектов. В жизни обычными способами вы никогда не повысите тестостерон свыше двукратного увеличения относительно стандартной нормы.

• Тестостерон, который вырабатывает ваше тело называется эндогенным, от греческого слова «эндо» - внутри.
• Тестостерон, который получают извне (ампулы, таблетки, и т.п.) – экзогенный.

Нужен ли высокий уровень тестостерона?

Небольшой спойлер – нет, не нужен. Даже если вы вмешаетесь в работу гормональной системы и сможете удержать его выше нормы, например в 1.5-2 раза, это не даст желаемого результата. В эндокринологии не существует термина, закона или описания механизма, который бы объяснял зависимость концентрации тестостерона в крови и рост мышечной массы.

Тестостерон лишь управляет ростом, присоединяясь к рецепторам мышц. 50%, 30%, 99% или даже 125% от нормы воспринимаются телом одинаково. Этого количества хватит «пройтись» по всем рецепторам. Но как же допинг и стероиды? Ведь тестостерон экзогенного типа увеличивает мышцы!

Абсолютно верно. Ответ кроется в концентрации тестостерона в крови. Натурально вы можете увеличить показатель мужского гормона максимум в 1.5-2 раза. Прием специальных препаратов превышает норму в 8-12 раз. Количество рецепторов увеличивается, что способствует росту. Вот так работают стероиды. Только не забывайте о том, что увидев высокий уровень тестостерона тело начнет вырабатывать больше женских гормонов. Каким образом? – превратит лишний по его мнению мужской гормон – в женский. Поэтому допинг – это удел профессионалов, которые работают сообща с врачами и специалистами.

Мы лишь хотим сказать, что в теле человека не все так просто, как это преподносят продавцы уникальных методик тренировок и супер-упражнений для повышения тестостерона. Эндокринная система сбалансирована и на любое вмешательство готова отвечать моментально. И минутный всплеск гормонов после тренировок – это не триггер, запускающий рост мышц. Но обо всем по порядку, дабы не стать голословными в ваших мониторах.

Упражнения повышают тестостерон?

Данный стереотип связан с один старым исследованием (Kraemeretal., 2005). Ученые доказали, что после тренировок происходят заметные гормональные сдвиги, особенно это касается базовых многосуставных или функциональных упражнений. Однако был сделан неверный вывод: сдвиг гормонов = рост мышц. Это очень серьезное заявление, которое тянет на нобелевскую премию. В работе исследователей регистрируются всплески гормонов, но делается вывод о влиянии на рост без причин. Фатальная ошибка, но никто не стал искать уточнения и другие исследования. Этого хватило для распространения мифа.

Существует большое исследование, интересующее нас: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Здесь исследователи выяснили, что упражнения для тестостерона – бессмысленны в контексте роста мышц. Никакой связи с всплесками тестостерона и белковым синтезом не найдено. Мы до сих пор не знаем, почему у натуралов растут мышцы, но в то же время мы можем утверждать, что дело не в мужском гормоне, так как эндогенного тестостерона попросту недостаточно, чтобы заставить тело увеличивать количество белковых рецепторов на мышцах.

Упражнения повышающие тестостерон

Не будем лукавить. Такие упражнения действительно есть. Высокообъемные тренировки силового формата способствуют максимальному всплеску тестостерона и гормона роста. Это выяснили здесь: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Другие исследования косвенно доказывают, что приседания на 15-20 повторений с хорошим рабочим весом способствуют существенному всплеску гормонов, что упрощает восстановление после тренинга, но нигде не доказано положительное влияние на рост мускулатуры.

Style Итог

Вы можете построить тренировочную схему сугубо из упражнений для тестостерона, и вы действительно будете увеличивать его концентрацию в крови, однако этого количества будет недостаточного для влияния на синтез белка и рост мышц. Ваша цель заведомо провальна, так как натуральный атлет прогрессирует не от количества миллиграмм тестостерона в крови, а от типа тренинга и режима с диетой.

От себя отмечу, что жизнь на нижних и на высоких границах нормы тестостерона не отличается. Без анализов вы не заметите разницы, как в бытовой жизни, так и в силовом тренинге.

Натуральному атлету нужно сосредоточиться не на показателях гормонов в крови, а на тренировочном процессе. ПРО-атлеты, использующие допинг – вот кто должен заботиться и думать об анализах и уровне тестостерона в крови. У нас с вами другой фитнес.

Силовые упражнения для повышения тестостерона это, прежде всего, упражнения с отягощением (упражнения с гантелями, гирями, штангой). При правильной тренировке, упражнения могут сильно увеличить . Любые занятия с гантелями, гирей или штангой способны увеличить тестостерон, но есть упражнения, которые дают максимальный эффект. Это становая тяга и приседания. Так как при выполнении этих упражнений задействуются большие мышечные группы, то и прибавка тестостерона будет максимальной.

Становая тяга. Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, атлет становится на расстоянии примерно 10 сантиметров от штанги, наклоняется вперед, делая хват на ширине плеч или чуть шире, сгибая ноги в коленях, при этом, держа спину в ровном положении, грудной отдел выгнут вперед (грудь «колесом»), начинаем медленно поднимать штангу, ведя ее по передней поверхности ног. В верхней точке задерживаемся на пару секунд и медленно опускаем штангу вниз.

Важные замечания по технике выполнения становой тяги:

1. Не прогибаться назад в верхней точке
2. Весь упор должен приходиться на пятки
3. Не бросать штангу при опускании штанги вниз
4. Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс
5. Руки находятся в свободном висе, не в коем случае не помогают поднять штангу. Руки необходимы для того, чтобы удерживать штангу

Становая тяга видео

Приседание со штангой. Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни должны быть параллельны друг другу. Спина прямая, грудь выгнута вперед (грудь «колесом»). Расположите штангу на верху ваших трапеций и согните ноги присев так, чтобы верхняя поверхность бедра стала параллельна полу. Медленно поднимитесь, почти выпрямив колени.

Важные замечания по технике выполнения приседания:

1. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения (немного выгнута в пояснице)
2. Не отрывать пятки от пола
3. Не крутить головой по сторонам. Голова направлена вперед и немного задрана вверх

Приседания со штангой видео:

Становая тяга и приседания — лучшие упражнения повышающие тестостерон.

• Тренировки выполнять не более 3-4 раз в неделю, иначе весь тестостерон будет расходоваться на «постройку» мышц
• Вес штанги должен быть такой, чтоб за один подход вы смогли осилить максимум 10 повторений

Добавить комментарий