Продукт із найбільшим вмістом заліза тест. Де міститься залізо, у яких продуктах його найбільше? Сумісність з іншими поживними речовинами

Золота середина ось що важливо, коли йдеться про вміст заліза в організмі здорової людини. У нормі цьому мікроелементу приділяється всього 4-5 грам, але його роль колосальна.

Напевно, вам відомо, що залізо просто необхідне для людини і його не можна нічим замінити. Воно бере участь у процесі кровотворення та транспортування кисню до всіх клітин організму у складі гемоглобіну. Крім цього, залізо бере участь у синтезі клітинних ферментів, генерує магнітне поле та електромагнітні імпульси в нервових клітинах, сприяє утворенню тканин. Нормальний рівень даного металу дає організму сили протистояти стресам, втомі, сонливості, підтримує імунітет, роботу мозку та щитовидної залози. І що важливо, а для нас з вами навіть дуже важливо підтримує тонус шкіри та м'язів.

Якщо рівень гемоглобіну в нормі, то немає болючої тяги до солодкого

Роль заліза в організмі

Добова норма заліза

Добова нормазаліза для кожного індивідуальна та залежить від стану здоров'я та способу життя людини. При інтенсивних фізичних навантаженьпотреба збільшується. Нижче наведено в таблиці середні показники для різних категорій людей.

Середньодобова норма заліза (При максимумі 45 мг)
Вік 0-6 міс	27
Вік 7-12 міс	11
Вік 1-3 роки	7-12
Вік 4-8 років	10-18
Вік 9-13 років	8-14
Хлопчики 14-18 років	11-19
Дівчата 14-18 років	15-27
Шалені татусі 14-18 років	10-18
Чоловіки 19+	8-14
Жінки 19-50 років	18-32
Шалені татусі 19-50 років	9-16
Жінки 50+	8-14
Вагітність	27-48

В ідеалі будь-який здоровий організм повинен мати запас заліза (300-1000 мг для жінок і 500-1500 мг для чоловіків). Насправді ж у більшості людей запас цього мікроелемента на нижній межі норми або зовсім відсутній.

П родукти містять залізо у великій кількості таблиця

У таблиці наведено ті продукти, у яких саме велика кількістьзаліза. Наводиться частка заліза у грамах на 100 г продукту.

РОСЛИННОГО ПОХОДЖЕННЯ		ТВАРИННОГО ПОХОДЖЕННЯ
Білі гриби сушені	35,0	Печінка свиняча	19,0
Патока	19,5	Легкі	10,0
Пивні дріжджі	18,1	Печінка яловича	9,0
Капуста морська	16,0	Печінка куряча	8,5
Гарбузове насіння	14,0	Яєчний жовток	7,2
Какао	12,5	Серце куряче	6,2
Сочевиця	11,8	Мова	5,0
Кунжут	11,5	М'ясо кролика	4,4
Гречка	8,3	Гематоген	4,0
Горох	7,0	Яйця перепелині	3,2
Чорниця	7,0	Яловичина	3,1
Халва	6,4	Ікра чорна	2,5
Квасоля	5,9	Курка	2,1
Боби	5,5	Свинина	2,0
Гриби свіжі	5,2	Бараніна	2,0
Смородина чорна	5,2
Курага	4,7
Мигдаль	4,4
Персики	4,1
Житній хліб	3,9
Родзинки	3,8
Шпинат	3,5
Волоський горіх	2,9
Кукурудза	2,4
Шоколад	2,3
Яблука	2,2

Якщо йдеться про брак чого-небудь, то вже свідомо зрозуміло, що це не віщує нічого доброго. Розрізняють дві стадії дефіциту заліза: латентна стадіяі стадія анемії.

При латентному дефіциті залізарівень гемоглобіну в крові в нормі та клінічних симптомів дефіциту заліза не спостерігається, проте тканинні запаси заліза невблаганно падають, поступово знижується активність залізовмісних ферментів. Крім цього, для дорослих характерне компенсаторне збільшення всмоктування заліза у кишечнику.

При залізодефіцитній анеміїспостерігаються такі клінічні симптоми:

1. виснаження запасів заліза в організмі;
2. зниження насичення еритроцитів гемоглобіном істотно знижується, що призводить до їхньої гіпохромії, тобто еритроцити втрачають колір;
3. відбуваються дистрофічні змінив органах та тканинах;
4. в еритроцитах спостерігається збільшена кількість протопорфірину;
5. зниження рівня гемоглобіну в крові та його вироблення.

Симптоми анемії

Коли ж слід звернути увагу на свій стан і за якими натяками організму задуматися про можливу нестачу заліза? Якщо вас турбує систематична втома без видимих ​​на те причин і при тому ж ритмі життя, що й завжди... Спостерігається прискорене серцебиття, задишка при слабкому навантаженні. М'язова слабкість, шум у вухах, головний біль. Візуально оточуючі можуть відзначити блідість обличчя. Також нерідко збільшується випадання волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри. Можливі і більш виражені симптоми, такі як тріщини слизових у куточках рота, почервоніння язика. Все залежить від тяжкості та тривалості дефіциту. Слід зазначити, що займатися самолікуванням та приймати препарати самостійно без обстеження не варто. Все тому, що надлишок заліза, як і його недолік, цілком реально здатний серйозно нашкодити, а саме порушити роботу внутрішніх органів. Тільки лікар може поставити діагноз, виходячи з аналізів та призначити необхідне дозування саме у вашому випадку.

Організм людини здатний засвоїти приблизно десяту частину заліза, що надходить. Слід враховувати деякі чинники, що знижують всмоктування заліза у просвіті кишки, які можна вплинути. Це осадження фосфатами, фітатами та антацидами. Білки сої, альбумін та етанол (прийнятий перорально або призначений у вигляді ін'єкцій) знижують засвоєння заліза. Що стосується молока, то його білки також мають згубну дію на всмоктування Fe. Чай та кава суттєво зменшують абсорбцію заліза за рахунок вмісту кофеїну. Фітинова кислота, що міститься в насінні злакових, бобових та олійних культур знижує всмоктування заліза. Для того, щоб нейтралізувати дію фітату на всмоктування заліза, слід включити в раціон аскорбінову кислоту або м'ясо. Інші рослинні волокна, крім целюлози, також здатні зменшувати абсорбцію заліза.

Позитивну дію мають великі пероральні дози. аскорбінової кислоти, а також лимонна, янтарна кислоти, цукор. Збільшується засвоєння у присутності м'яса свійської птиці чи яловичини.

Зазначимо, що найлегше засвоюване залізо для організму людини знаходиться в рослинах!

Відео: Залізо та енергія організму

Висновок

Правильне та збалансоване харчування – це щоденна робота над вашим здоров'ям. Але тільки так можна якнайкраще забезпечити свій організм усіма необхідними вітамінами, мінералами та мікроелементами. Ні кращого способучим отримати залізо з продуктів. І, звичайно, не варто забувати про регулярну фізичну активність.

Обов'язково прочитайте про це

У якому фрукті найбільше заліза? Це питання хвилює тих, хто бодай раз стикався з проблемою дефіциту гемоглобіну. Якщо показники цього білка не надто низькі, відрегулювати їх можна за допомогою продуктів харчування. У випадках, коли аналізи показали різке зниження гемоглобіну, необхідні інші, кардинальніші заходи: медичні препарати, вітамінні комплекси.

Гемоглобін – білок, що входить до складу еритроцитів. Головне його завдання – перенесення кисню до тканин організму. Люди з недостатнім вмістом заліза постійно відчувають втому.

У багатьох продуктах міститься багато заліза, що дозволяє стабілізувати його рівень в організмі. Однак навіть при доповненні ними раціону не слід очікувати миттєвого ефекту. Кров людини цілком може відновитися лише через п'ять тижнів. Тому продукти, що містять залізо, обов'язково повинні бути присутніми в дієті постійно.

Більшість людей з низьким гемоглобіном відзначають такі симптоми:

• проблеми із терморегуляцією;
• глосит;
• низькі захисні функції організму;
• знижена успішність у навчанні та оволодінні новими знаннями;
• у дітей уповільнений психічний та фізичний розвиток;
• постійне відчуття втоми.

Нестача заліза шкідлива всім, але існує група ризику, люди входять до якої найчастіше схильні до виникнення анемії.

Особи, що особливо потребують надходження заліза:

• які перенесли різні захворювання;
• літні;
• діти;
• вагітні;
• жінки під час критичних днів.

Ці люди повинні ретельно стежити за своїм харчуванням. Багаті залізом продукти дозволять їм зберегти здоров'я та правильно розвиватися.

Гемограма таблиці.

Показник	Підлога	Значення
гемоглобін	жінки	114-144
	чоловіки	131-163
еритроцити	жінки	3.6-4.6
	чоловіки	3.9-5.2
ретикулоцити		1.9-11
колірний показник		0.83-1.04
гематокрит	жінки	35-41
	чоловіки	39-49
ШОЕ	жінки	1.9-16
	чоловіки	1.1-11
сироваткове залізо		12.4-30.3
ОЖРС		30.7-84.7
ССГЕ (МСН)		23-34
МСНС	жінки	32.3-35.7
	чоловіки	32.7-36.3
MCV	жінки	79-101
	чоловіки	82-96
ІСЕ		26
СДЕ		7.54

Самі собою ці продукти є цінними джерелами поживних речовин і вітамінів. Однак є фрукти, що дозволяють швидко позбавитися людині анемії, якщо їх постійно вживати.

До них відносять:

1. Кураги. У її складі налічуються численні антиоксиданти, що дозволяють зберігати молодість та високий тонус організму. У 105 р кураги міститься половина норми заліза. Крім цього, сухофрукти багаті на клітковину. Завдяки цьому цукру, що містяться в ній у великих кількостях, надходять у кров повільно. Це дозволяє регулювати рівень глюкози.
2. Родзинки. Висушений виноград – доступний практично всім продукт. У ньому міститься велика кількість заліза – 1.6 мг на 100 г.
3. Хурма. Цей плід не тільки відрізняється прекрасними смаковими якостями, але також дуже багатий на вітамін С, антиоксиданти і залізо.
4. Шовковиця. "Дерево життя" - саме така назва носить цю рослину в Китаї. Буває чорного, білого та червоного кольору. Її можна включати в раціон людям, які страждають на діабет. Для тих, хто бажає позбутися анемії, включення її до раціону просто необхідне. Вживають шовковицю у в'яленому та свіжому вигляді, додають у десерти та вживають самостійно. 105 г міститься 1.7 мг заліза.
5. Фініки. Які фрукти містять багато заліза? Фінік – символ, що означає нездоланну силу життя. Надзвичайно солодкі плоди фініка багаті на вуглеводи і залізо. У них немає жиру та холестерину. У 100 г продукту міститься 3 мг мікроелемента. Вживання фініків дає можливість швидко підняти рівень гемоглобіну.
6. Смородина. Ягоди різного забарвлення містять 1.1 мг заліза в 100 г. Найчастіше з них готують смачні желе та джеми.
7. Чорнослив. Являє собою висушені природним шляхомабо зневоднені промисловим шляхом сливи. Надмірно висушені плоди важко вживати. Краще їх залити водою та залишити на ніч. Отримана каламутна рідина, увібравши в себе мікроелементи та вітаміни, корисна для здоров'я.
8. Кавун. Незважаючи на те, що практично 89% ягоди складається з води, водночас у ній міститься залізо, вітамін С та поживні речовини.

Багато фахівців радять гранат при анемії, статевій дисфункції, депресії, проблемах із зачаттям, патологіях судин та серця, захворюваннях або втраті крові.

Незважаючи на те, що багато фруктів містять у своєму складі достатню кількість заліза, домогтися отримання необхідної кількості мікроелементу тільки від них неможливо. Овочі, у свою чергу, містять заліза значно більше, крім цього, вони багаті на клітковину, життєво необхідну організму.

Найбільший відсоток заліза міститься у наступних овочах:

1. 105 г в'ялених помідорів міститься 8.9 мг заліза. Дітям рекомендується на добу отримувати 10 мг, а дорослим 17. Томати добре вживати не тільки у в'яленому вигляді, а й у приготуванні страв. 67% необхідної кількості заліза містять лісові гриби.
2. Мангольд – зелені листові овочі, які часто застосовуються на кухні середземномор'я. Листя їх товсте з червоним або смарагдовим відтінком. До їх складу входять антиоксиданти та фітонутрієнти.
3. Бобові у великих кількостях містять білок та залізо, що дозволяє їм бути основною стравою для веганів.
4. Шпинат, найбільш затребуваний високопоживний овоч. У приготовленому вигляді він містить більше заліза, ніж у свіжому.
5. З пряних трав, Що містять мікроелемент, найбільшою популярністю користується петрушка.
6. Капуста брюссельська містить вітамін А, К, С, залізо. Завдяки такому складу, вона необхідна людям з поганим зором та проблемами із загоєнням ран.

Збагачуючи раціон продуктами, що містять залізо, слід пам'ятати, що для кращого його всмоктування потрібно наявність вітаміну С.

Весь об'єм мікроелемента, необхідного для нормального функціонування організму, в деяких випадках неможливо отримати тільки за допомогою продуктів. Тоді на допомогу можуть прийти вітамінні комплекси.

Парадокс, але багато жінок не можуть скинути зайва вагасаме через дефіцит заліза, оскільки цей мікроелемент активно впливає нормальну роботу щитовидної залози, відповідальної обмін речовин. У результаті, чим більше ти намагаєшся схуднути, тим більше видужуєш.

Залізо – це один із мікроелементів, що виконує безліч важливих функцій у нашому організмі. Як дефіцит, і його надлишок негативно впливають стан здоров'я людини, але недолік мікроелемента – найпоширеніше явище.

Навіщо організму залізо

Головна роль заліза в організмі визначається тим, що він відповідає за рівень гемоглобіну в крові, а також входить до складу сотні ферментів, виконуючи тим самим безліч важливих функцій. Головна – це транспортування кисню до всіх клітин, тканин та органів.

Роль заліза в організмі:

доставка кисню до всіх клітин та органів;
відповідає за процес кровотворення;
відповідає за виробництво ДНК;
участь у життєдіяльності кожної клітини організму;
забезпечує енергетичний метаболізм;
підтримує імунну систему організму;
бере участь в окисно-відновних реакціях;
забезпечує зростання тіла, формування нервових волокон.

І це далеко не все, за що відповідає залізо. Особливо важливим є його прийом під час вагітності, тому що в цей період жінка відчуває гострий дефіцит елемента, що в кінцевому підсумку може призвести до серйозних наслідків.

Добова потреба організму в залізі

У здорової людини в організмі 3-4 міліграма заліза, основний запас мікроелементу знаходиться в крові (2/3), решта міститься в печінці, селезінці та кістках. Але кожен день рівень заліза в організмі знижується природним чином (відлущення шкіри, потовиділення, крововтрати при менструальному циклі). В результаті для повноцінного функціонування наш організм потребує щоденного поповнення запасу заліза за допомогою продуктів у кількості від 10 до 30 мг.

Добова потреба:

жінці необхідно 18-20 мг на добу;
дорослому чоловікові – 8 мг;
дітям віком до 13 років – 7-10 мг;
підліткам – 10 мг для хлопчиків та 15 мг для дівчаток;
вагітним – не менше 30 мг на добу.

Якщо не відбувається своєчасного поповнення добової потреби заліза, організм починає страждати. Наприклад, якщо у тебе погіршилася якість волосся та шкіри, не слід відразу ж списувати це на вік та купувати дорогий крем у подвійних кількостях. Цілком можливо, що твій організм просто виснажив запаси заліза, які необхідно заповнити.

Продукти, багаті на залізо

Залізо може бути кількох видів – гемове та негемове. Перше міститься у їжі тваринного походження, друге – в рослинних продуктах. Організм засвоює залізо тваринного походження краще – від 15 до 35%, для порівняння – рослинна форма засвоюється у кількості лише від 2 до 20%.

Якщо ж ти є вегетаріанкою або просто волієш їсти мало м'яса, потурбуйся про те, щоб у твоєму раціоні було достатньо продуктів із вітаміном С, які помітно підвищують засвоєння заліза.

Список продуктів, що містять залізо у великій кількості:

м'ясо та субпродукти– яловичина, баранина, нежирна свинина, м'ясо індички та курки, будь-яка печінка, причому чим темніше м'ясо, тим більше в ньому заліза;

Риба та морепродукти– молюски, устриці, мідії, сардини, креветки, тунець, червона та чорна ікра;

яйця– курячі, перепелині, страусині – ще один продукт, багатий не тільки на залізо, а й на магній, вітаміни та ненасичені жирні кислоти;

злаки та хліб– гречана, вівсяна, ячна крупа, жито, пшеничні висівки;

овочі, зелень та бобові- Шпинат, кольорова капуста, броколі, буряк, кукурудза, спаржа, квасоля, боби, сочевиця, горох;

фрукти та ягоди– гранат, слива, хурма, яблука, кизил;

сухофрукти- Чорнослив, курага, родзинки, інжир;

горіхи та насіння- фісташки, кешью, мигдаль, арахіс, грецькі горіхи- всі види горіхів, а також насіння містить багато заліза.

При покупці фруктів і сухофруктів будь обережна - чим красивішими і чистішими виглядають плоди, тим більша ймовірність їх обробки шкідливими речовинамизбільшення терміну зберігання.

Таблиця продуктів, що містять залізо

У таблиці наведено продукти рослинного та тваринного походження, що містять залізо (дані наведені в мг на 100 г). Як видно, найбільше мікроелементу міститься у свині та курячої печінки, а також у молюсках. Не сильно у цифрах поступаються продукти рослинного походження, такі як: соя, сочевиця, пшеничні висівки. Але пам'ятай, що засвоєння організмом других вдвічі нижче.

Продукти тваринного походження

Назва продукту
печінка свиняча	20,2
печінка куряча	17,5
печінка яловича	6,9
серце яловиче	4,8
серце свиняче	4,1
м'ясо яловичини	3,6
м'ясо баранини	3,1
м'ясо свинини	1,8
м'ясо курки	1,6
м'ясо індички	1,4
устриці	9,2
мідії	6,7
сардини	2,9
ікра чорна	2,4
жовток курячий	6,7
жовток перепелиний	3,2
язик яловичий	4,1
мова свинячої	3,2
тунець (консерва)	1,4
сардини (консерви)	2,9

Продукти рослинного походження

Назва продукту	Вміст заліза мг на 100 г
пшеничні висівки	11,1
гречка	6,7
вівсянка	3,9
житній хліб	3,9
соя	9,7
сочевиця	11,8
шпинат	2,7
кукурудза	2,7
горох	1,5
буряк	1,7
арахіс	4,6
фісташки	3,9
мигдаль	3,7
волоський горіх	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чорнослив сушений	3
гранат	1
яблука	0,1

Файл таблиці продуктів, що містять залізо, можна завантажити безкоштовно за цим посиланням .

Існує думка, що яблука та гранат – це ідеальний продукт за вмістом заліза. Це не так – з таблиці видно, що у 100 р продукту – заліза у яких 0,1 і 1,0 мг відповідно.

Що впливає на засвоєння заліза

Здається, щоб заповнити дефіцит заліза, достатньо включити до свого раціону продукти, що містять цей мікроелемент. Однак при спільному вживанні з деякими видами продуктів, що містять кальцій, танін та поліфеноли, вони можуть перешкоджати активному засвоєнню заліза.

Відповідно, молочні продукти, багаті на кальцій, не тільки не містять заліза, але і можуть перешкоджати його активному засвоєнню. Якщо ти велика любителька кави та міцного чаю, рекомендується утриматися від цих напоїв відразу після їжі, оскільки кофеїн також заважає організму засвоювати залізо. Те саме стосується і кока-коли – не варто захоплюватися цим продуктом, краще заміни його відваром із шипшини, компотом із сухофруктів та іншими корисними напоями.

Вітамін C підвищує засвоєння рослинного заліза вдвічі.

Як визначити нестачу заліза в організмі

Насамперед, брак заліза в організмі виявляється у загальній слабкості, підвищеній стомлюваності, зниженні працездатності. Шкіра стає блідою, сухою, шорсткою, волосся буквально «лізе», нігті постійно січеться і ламаються, а в куточках рота і на п'ятах з'являються тріщини.

Страждати від недокрів'я може не тільки твоя зовнішність, а й внутрішні органи. Наприклад, при ретельному обстеженні шлунково-кишковий трактчасто виявляється, що тканини погано постачаються кров'ю і виглядають блідо, а це своєю чергою позначається на працездатності життєво важливих органів.

Симптоми дефіциту заліза в організмі:

загальна слабкість, підвищена стомлюваність;
постійні запаморочення;
задишка та прискорене серцебиття при незначному навантаженні;
оніміння кінцівок;
порушення сну, безсоння;
часті застуди, інфекційні захворювання;
проблеми із ШКТ;
зниження апетиту, утруднення при ковтанні їжі;
зміна смаку та нюху в специфічному напрямку (бажання є крейда, сира крупа, пристрасть до запаху ацетону, фарб тощо);
проблеми з нігтями (стають ламкими, розшаровуються, з'являються ложкоподібні вдавлення);
проблеми з волоссям (починають випадати, стають сухими, ламкими, з'являється рання сивина);
погіршення стану шкіри (стає сухою, блідою і землістою, з множинними мікротріщинами, з'являються заїди в куточках рота).

Зрозуміло, для точного встановлення діагнозу насамперед слід здати загальний аналізкрові у медичній лабораторії.

Першою ознакою дефіциту заліза буде знижений рівень гемоглобіну:

нижче 130 г/л у чоловіків;
нижче 120 г/л у жінок.

Причини великої втрати заліза

Втрата заліза в нашому організмі може відбуватися за різних причин, і головні їх – голодування, суворі дієти, вегетаріанство, крововтрати, пов'язані з рясними місячними. Як наслідок виникає ймовірність розвитку недокрів'я або анемії, як це прийнято називати в медицині.

Анемія - це зниження рівня гемоглобіну в крові, що нерідко поєднується зі зниженням кількості еритроцитів. Буває легкою, середньою та важкою.

Згідно зі статистикою, подібним захворюванням страждає від 800 млн до 1 млрд людей на планеті. В першу чергу анемії схильні до молодих жінок середнього віку, а також підлітків. Самостійно діагностувати це захворювання неможливо, для цього існують спеціальні лабораторні дослідження. Однак попередні симптоми можуть сигналізувати у тому, що рівень гемоглобіну перебуває поза допустимої норми.

Якщо рівень гемоглобіну не опустився нижче 100 г/л, ситуація не є критичною, але тобі обов'язково потрібно звернути особливу увагу на заповнення запасу заліза в твоєму організмі за допомогою продуктів, що містять залізо. При рівні 90 г/л і нижче настає середній та тяжкий ступінь анемії, у цьому випадку лікування призначає лікар.

Якщо тобі поставили діагноз анемія, то крім правильної дієти, багатої на залізо, цілком можливо, що тобі знадобиться прийом залізовмісних препаратів. Ну і, звичайно, не забувай про продукти, що містять залізо, як про основне джерело корисних речовин.

І назавжди забудь про суворих дієтах. Краса, хоч і вимагає жертв, але якщо в жертву приноситься власне здоров'я, настав час задуматися про наслідки.

Не секрет, що залізо є життєво важливим мікроелементом. Завдяки його вмісту в організмі людина почувається бадьоріше, у неї міцніший імунітет і він менш схильний до стресів. Нестача заліза може призвести до слабкості, поганого настрою, депресії або анемії, тому необхідно заповнювати його дефіцит. Особливо це стосується жінок, оскільки саме у них нестача заліза у крові зустрічається найчастіше через індивідуальні гормональні особливості. Залізо міститься в багатьох продуктах, особливо в овочах та фруктах. У якому фрукті найбільше заліза ми розповімо у цій статті, а також зупинимося на розгляді його видів у продуктах харчування.

Види заліза та його функції

Залізо ділиться на два види - гемосодержащее і негемосодержащее. Такий поділ обумовлено продуктами, у яких міститься. Поговоримо про це докладніше.

Такий вид в основному зустрічається в м'ясних продуктах. Найбільше воно міститься в яловичій та телячій печінці, а також у яйцях та білій рибі. Цей тип заліза засвоюється на 20-30% нашим організмом, що цілком здатне задовольнити його добову потребу.

На відміну від заліза, що гемо містить, негемосодержащее засвоюється організмом людини в рази краще і швидше. Недарма останнім часом все більше людей переходить на вегетаріанство, тим самим замінюючи тваринний білок рослинним. Такий вид заліза міститься в більшості фруктів і овочів, бобових, багатий на нього часник і хрін. Важливий нюанс: при споживанні рослинної їжі засвоєння білка залежить від супутніх продуктів, а саме – цитрусові сприяють кращому всмоктуванню заліза, що не гемозберігає, а молочні продукти можуть знизити його рівень у крові. Тому слід більш різноманітно харчуватися і не обмежувати свій раціон.

Функції заліза

Без такого мікроелемента, як залізо, важко уявити собі здорову людину, оскільки вона бере участь у багатьох аспектах життєдіяльності організму.

1. Кисневе збагачення клітин;
2. Насичення клітин енергією, контроль рівня холестерину у крові;
3. Формування імунітету та підвищення захисних сил організму;
4. Підтримка функцій щитовидної залози, відповідальної збереження балансу гормональної системи організму.

Як бачимо, в організмі все взаємозалежне. Тільки збалансоване харчування здатне заповнювати все необхідні організмулюдини мікроелементи.

Фрукти, багаті на залізо

Нижче ми спробуємо зрозуміти, в якому фрукті найбільше заліза.

Родзинки

У ізюмі міститься найбільше заліза. Добова норма родзинок приблизно 2 ч.л. Крім заліза в ньому також є корисні амінокислоти та органічні сполуки, що беруть участь в обміні речовин та нормалізують його.

В яких фруктах найбільше заліза:родзинки, курага, хурма, гранат, фініки, чорнослив, кавун, смородина – допомагають заповнити дефіцит заліза в організмі

Курага

Це дуже смачний і корисний сухофрукт і, що особливо приємно, придбати його можна будь-якої пори року, на відміну від абрикосів. Регулярне споживання кураги здатне перетворити зовнішність і скоротити дрібні зморшки на обличчі, і все це завдяки антиоксидантним властивостям. Курагу можна їсти людям з цукровим діабетомоскільки вона регулює рівень глюкози в крові і перешкоджає різкому підвищенню цукру.

Хурма

Цей фрукт є екзотичним для нашої країни, але від цього не менш цінним. Крім заліза хурма багата на вітамін С, тому її споживання зміцнює здоров'я та підвищує життєвий тонус. Сезон хурми настає пізньої осені та з початком зими. Саме в цей період вона найсмачніша і корисна.

Гранат

Фініки

Фініки корисні тим, що, незважаючи на свій солодкуватий смак, вони не шкодять фігурі, швидше навпаки. Споживаючи 5-6 фініків на день, можна прискорити обмін речовин і тим самим знизити вагу. Фініки чудово підвищують гемоглобін, покращують згортання крові. Їх можна використовувати замість перекушування завдяки їхній високій поживній цінності.

Чорнослив

Чорнослив - це криниця вітамінів і, особливо, заліза. Чорнослив рекомендують їсти м'яким, для цього його слід залишити на ніч у теплій воді та їсти наступного дня. Не менш корисна вода, в якій замочують чорнослив. Її можна пити протягом дня або додавати до домашніх напоїв.

Кавун

Всіми улюблені літні ласощі, кавун, не дарма називають джерелом вітаміну С. У ньому його зміст дуже великий. Завдяки цьому кавун чудово допомагає впоратися з простудними захворюваннями. Кавун дуже багатий на вміст заліза, завдяки чому допомагає покращити обмінні процеси в організмі. Вода у складі відмінно виводить токсини та покращує зовнішній виглядта стан шкіри.

Смородина

Серед різноманіття видів смородини найбільш багаті на залізо червона і чорна смородина. Хтось любить їсти ягоди прямо з грядки, інші воліють робити з них смачне варення. В обох випадках смородина буде дуже корисною. Листя смородини можна заварювати або додавати до чаю.

За допомогою перерахованих фруктів можна значно допомогти своєму здоров'ю і назавжди забути про втому, тому що залізо, що міститься в них, заповнить вітаміни, що бракують організму.

Надлишок або нестача заліза

Як відомо, все має бути збалансованим, і харчування в тому числі. Також і з продуктами, що містять залізо. Їх надлишок чи нестача в організмі може мати побічні ефекти.

Надлишок заліза в організмі

Зайва кількість заліза в організмі може призводити до наступного:

1. Порушення функцій роботи кишківника;
2. Різке зниження ваги, втома;
3. Збої у роботі імунної системи;
4. Хвороби печінки, збільшується ризик розвитку ускладнень.

Дефіцит заліза в організмі

Як і надлишок, так і нестача заліза може стати причиною наступних симптомів:

1. Часта та різка зміна настрою від вкрай веселого стану до дратівливості та агресії;
2. Зміна смакових пристрастей, вживання незвичайних продуктів (наприклад, крейда);
3. Блідість шкіри, анемія;
4. Відчуття постійної мерзлякуватості, можливе збільшення температури.

На закінчення слід сказати про те, що засвоєння заліза буде краще, якщо не вживати продукти, що заважають цьому. До них належать кофеїновмісні напої (чай, кава), продукти. швидкого приготуваннята інший фаст-фуд. Для здоров'я набагато корисніше буде їсти більше овочів та фруктів, перекушування замінити сухофруктами та пити більше води. Тоді слабкість, втома та стреси будуть не страшні.

Швидше за все шпинат не дасть вам сили морячка Попая, але це зелене листя має іншу надздатність – воно рятує від залізодефіцитної анемії.

Залізодефіцитна анемія (Код по )

Залізодефіцитною анемією називають патологічне зменшення кількості червоних кров'яних тілець (еритроцитів). Причина - нестача заліза в організмі. У результаті кров втрачає здатність ефективно переносити кисень до тканин організму та розвиваються типові симптоми анемії: слабкість, млявість, поганий м'язовий тонус, головний біль та дратівливість.

Згідно зі статистикою Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), близько 20% жінок та 5% чоловіків страждають від залізодефіцитної анемії. З нею стикається 50% жінок під час вагітності.

Як організм засвоює залізо?

Отже, брак заліза – навіть найменший – загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. І тепер саме час зрозуміти, як наш організм засвоює залізо.

Більшість заліза надходить до нас із продуктами харчування і всмоктується переважно дванадцятипалої кишкою.

Вирізняють дві його форми:

• Гемове залізо. Воно входить до складу гемоглобіну та засвоюється з продукції тваринного походження (червоного м'яса, риби, морепродуктів, птиці тощо);

Негемове залізо. Його джерелами відповідно виступають рослинні продукти.

Метаболізм заліза в організмі протікає за участю цілого ряду гормонів – зокрема, еритропоетину, що виробляється нирками та частково печінкою. Залізо у процесі перетворення зв'язується та входить до складу білка гемоглобіну (основи еритроцитів).

Проте лише 60% заліза безпосередньо перебувають усередині клітин. 30% йдуть у так зване ферумне депо, 9% включаються до складу м'язового білка міоглобіну і 1%, що залишився, організм «розсовує» по різних ферментах. При нестачі організм починає активно підтягувати запаси саме з ферумного депо, які, як відомо, не нескінченні та швидко виснажуються. Втім, це зовсім не означає, що вас моментально наздожене залозодефіцитна анемія- таке можливе лише після сильної крововтрати.

Спровокувати хворобу може незбалансоване харчування: велика кількість цукрів та насичених жирів, мало свіжих фруктів та овочів, білкової їжі. Друга причина – гостра нестача заліза при вагітності. Саме вагітним часто ставлять цей діагноз.

Добова потреба у залізі. Таблиця

Що краще: гемове чи негемове залізо?

З одного боку, гемове залізо краще - воно вже пов'язане з білком гемоглобіном і, відповідно, краще засвоюватися. Різні джерела вказують на 15-20% засвоюваність тваринного заліза. Проте насправді це впливає дуже багато чинників.

Негемові сполуки заліза – це цілий ряд органічних сполук із включенням до складу або 2-валентної, або 3-валентної сполуки.

На процес засвоєння заліза що з м'яса, що з рослинної їжі впливає багато супутніх речовин:

Вітаміни групи B (фолієва кислота);

Вітамін C;

Мікронутрієнти (цинк, мідь, марганець, сірка тощо).

Продукти з високим вмістом заліза. Таблиця

Назва продукту	Кількість на порцію (85 г)
Гемове залізо
Яловича печінка
Куряча печінка
Молюски чи мідії
Варена яловичина
Сардини в олії
Варена курка
Варена індичка
Телятина
Палтус, пікша, морський окунь
Негемове залізо
Варена червона квасоля
Рослинний сир тофу
Варена картопля
Пророщена пшениця
Зелений горошок
Волоський горіх
Фісташки
Родзинки, чорнослив

Які продукти не дають засвоюватись залізу?

Відомо, що, крім продуктів, які допомагають засвоювати залізо, є й «шкідливі». Вони блокують чи уповільнюють його метаболізм. Це слід зважити, якщо вам прописали курс препаратів заліза.

Молоко та кисломолочні продукти через високий вміст кальцію;

Чай, темний виноград, смородина, гранат, айва, хурма. Причина: підвищений змісттаніну;

Пшениця, висівки, вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб – підвищений вміст фітинової кислоти;

Будь-який алкоголь – він руйнує залізо. Тому його протипоказано пити при анемії!

У разі нестачі заліза в організмі лікарі зазвичай рекомендують повністю уникати цих продуктів, або вживати їх як мінімум.

Які продукти допомагають засвоювати залізо

Щоб залізо засвоювалося краще, потрібно збагачувати раціон кількома видами продуктів:

• Організму потрібно більше вітаміну С. Її краще добирати з продуктів харчування: апельсинів, броколі, полуниці тощо;

Продукти, багаті фолієвою кислотою: печінка, арахіс, фундук, грейпфрут, фундук, мигдаль тощо;

Продукти з високим вмістом сірки: броколі, брюссельську капусту, цибулю, часник, курячі яйця і т.д.

Також слід дотримуватися цих двох правил:

1. Наголошуйте на продуктах із вмістом гемового заліза. Печінка, морепродукти та ін. мають стати основою раціону;

Рослинну їжу не можна піддавати тепловій обробці – негемове залізо руйнується у процесі готування.

Нестачу заліза допоможуть компенсувати також біодобавки та препарати заліза, проте їх не можна приймати безконтрольно. При надлишку залізо має властивість накопичуватися в тканинах і внутрішніх органах- Можливе серйозне отруєння. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем і ретельно дотримуйтесь його вказівок.