Що потрібно пити після тренування для відновлення. Як відновити сили та перемогти хронічну втому

0 7987 2 роки тому

Повноцінне відновлення після тренування – фактор не менш важливий для досягнення бажаного результату, ніж тренінг. Не розуміючи основ процесу неможливо прогресувати. Не допоможуть ні грамотне харчування, ні вітаміни зі спортивним харчуванням, ні препарати. У цій статті – про те, як правильно відновлюватись та неухильно підвищувати фізичні показники.

Теоретичні засади відновлення

Організм людини - складна система, що самовідновлюється і самопідтримується. У стані спокою всі підсистеми перебувають у точці рівноваги – процеси протікають у звичайному для конкретного організму темпі.

Вихід за межі стабільного стану стимулює тіло звертатися до резервів. Внаслідок активних фізичних навантажень та відновлення адаптаційні можливості людини підвищуються.

Серйозні спортивні результати недосяжні без потужного тренінгу. Відновлювальна фаза має бути адекватною навантаженням. Організм повинен розуміти, що йому не вижити без адаптації до нових реалій. Але йому потрібна і можливість знайти сили, щоб пристосуватися до стресу - збільшення показників відбувається саме в цей період. Одне без іншого немає сенсу.

Якщо нехтувати відновленням м'язів після тренування, дуже швидко можна прийти до тренувального плато (застою). Як мінімум. У гіршому випадку на атлета чекає перетренованість. А звідси падіння результатів та проблеми зі здоров'ям.

• Є 4 основні фази відновлення:
• Швидке відновлення після тренування. Починається відразу після завершення тренування та триває близько 30 хвилин. У цей час організм перебуває в «паніці» і прагне якнайшвидше заповнити втрати. Дуже важливо відновити баланс поживних речовин.
• Суперкомпенсація. Фаза, що настає через 2-3 дні після важких навантажень. Тривалість періоду – до 5 днів. Над відновлення нагадує уповільнену фазу, але відмінність полягає в тому, що в цей час спостерігається зростання фізичних показників. Наступне тренування потрібно проводити до того, як організм вийде зі стадії суперкомпенсації, інакше тренінг перетвориться на тупцювання на місці.
• Відстрочене. Якщо пропускати тренування, можна досягти хорошого відновлення, але без збільшення спортивних результатів. Ця стадія має місце, якщо затягується попередня.

За який час м'язи відновлюються?

Зазначена тривалість третьої фази відновлення після важкого тренування певною мірою умовна. Тренування до повної м'язової відмови можуть вимагати більше часу для компенсації втрат. Теоретики і практики бодібілдингу (наприклад, М. Ментцер) на прикладах своїх учнів демонструють необхідність більш тривалого спокою для досягнення серйозних результатів.

Здібності до відновлення індивідуальні і, крім того, залежать від наявності або відсутності фармпідтримки. Персональні параметри можна дізнатися лише експериментальним шляхом.

У таблиці – усереднений час відновлення м'язів після тренування.

Показники відновлення

Відновлюються як м'язи. Важливо знати про показники відновлення організму після тренувань в цілому та часу, необхідному для приведення біохімічних процесів у норму.

Показники відновлення:

• збільшення результатів – лише за повному завершенні відновлювальних процесів;
• самопочуття - при нестачі відновлення атлет може почуватися погано, може зникнути бажання тренуватися, спостерігається занепад вольових показників;
• сон – відновлюючись правильно, спортсмен має право розраховувати на здоровий та продуктивний сон; в іншому випадку в порядку речей постійне почуття сонливості (особливо у першій половині дня) та проблеми із засипанням;
• пульс - норма - 75 уд./хв через пару годин після тренування; при більш високій ЧСС потрібно задуматися або про наявність перетренованості, або про глибші проблеми (наприклад, із серцем).

У наступній таблиці – час, який потрібний організму для завершення відновлювальних біохімічних процесів після активних фізнавантажень.

Техніки відновлення після втоми

Відновлюватись можна по-різному. Найкраще – комплексно, використовуючи різні техніки.Чим більше навантаження на організм і факторів, що негативно впливають на здатність до відновлення, тим більше потрібно приділяти уваги реабілітаційним аспектам. Приблизно половина спортивного успіху залежить від того, як грамотне відновлення після тренування. Якщо результати не тішать, потрібно шукати причину не тільки в недосконалості тренувального підходу, а й у проблемах протилежної фази. Далі – про те, як знизити час реабілітації та підвищити спортивні показники.

Активне відновлення

Молочна кислота з м'язів піде швидше, якщо допомогти їй помірними аеробними навантаженнями. 10-хвилинна пробіжка сприяє прискоренню виведення продуктів розпаду – цей час видаляється близько 60% кислоти. Наступні 10 хвилин легкого бігу догляду дорівнюють приблизно 25% молочної кислоти. Висновок – після важкого тренінгу корисні аеробні вправи. 20-хвилинна пробіжка допоможе значно підвищити швидкість усунення небажаних речовин із м'язів.

Повний спокій чи пасивний відпочинок

Фундаментальна потреба організму людини та атлета, зокрема. Інтенсивні тренування змушують спортсменів спати щонайменше 8-10 годин на день. У цей час входять 1-2 короткі фази денного сну. Крадучи сон, атлет позбавляє себе надії на розкриття фізичного потенціалу.

Якість не менш важлива, ніж кількість. Необхідно слідувати певним аспектам, серед яких:

• Дотримання режиму.Потрібно вставати і лягати одночасно.
• Безперервність сну.Не можна спати уривками – 3 «підходи» по 3 години аж ніяк не дорівнюють 9-годинному безперервному сну.
• Дотримання невеликого інтервалу між тренуванням та сном.Організму потрібно хоча б 30-40 хвилин, щоб підготуватися до сну.
• Комфорт.Процес не повинен викликати незручностей навіть на підсвідомому рівні. Рекомендується спати на ортопедичному ліжку в приміщенні з оптимальними температурними та іншими умовами.

Масаж

(і з його варіантів – відновний) – обов'язкова умова підготовки професійних спортсменів. Ефект від роботи з м'якими тканинами досягається завдяки механічній та сенсорній стимуляції.

Механічний ефект виражається в:

• зниження набухання м'язових тканин;
• полегшення втоми м'язів;
• поліпшення лімфо- та кровообігу;
• зняття м'язових спазмів;
• насичення тканин киснем;
• прискорення ліквідації тканин продуктів метаболізму.

Сенсорний ефект щодо маловивчений. «Масажне» відновлення після силового тренуваннядопомагає знизити больові відчуття. Це досягається завдяки поступовому збільшенню сенсорного припливу до центральної нервової системи. Для того, щоб досягти подібного результату, масажувати пошкоджені (що брали активну участь у тренувальному процесі) м'язові групи потрібно повільно і м'яко.

Легка стимуляція шкіри сприяє короткочасному капілярному розширенню. Більше інтенсивне вплив веде до тривалого ефекту.

Відновлювальний масаж виконують через 10-15 хв після завершення тренування. У цьому одна з відмінностей цього виду механічної стимуляції тканин від інших. Інтервал можна збільшувати, але не рекомендується надто його затягувати.

Середня тривалість сеансу – 15-20 хв. За годину після процедури бажано її повторити, але в урізаному вигляді – не більше 5 хв. Насамперед масажують «робочу» мускулатуру. Якщо тренінг передбачає навантаження все тіло, «обробляють» всі м'язові групи. Але при цьому трохи більше уваги великим м'язам, що потребують більшого відновлення.

Теплова та холодова терапія

Масаж добре доповнює термотерапія - сауна з лазнею, парові ванни, гаряче обгортання. Теплові процедури добре готують тіло до механічної стимуляції.

Якщо лазня з сауною доступна не завжди, то позбавляти себе обгортання зовсім необов'язково. Хоча процедура надає сприятливий впливнасамперед на шкіру, має місце і чималий загальний ефект. Якщо впливати на тіло 20-30 хв, кров почне циркулювати у м'язах набагато активніше. Але іноді нагрівання шкіри буває надлишковим, тоді як до м'яких тканин корисне тепло діставатися не встигає. Тому обгортання краще розглядати, як засіб для розслаблення атлетів та швидкого підвищення температури поверхні тіла.

Як прискорити відновлення після тренування? Низька температура також корисна. Холодова терапія сприяє зменшенню м'язової набряклості та надає загальний позитивний фізіоефект. Терапія може включати:

• холодне обгортання – 10-15 хв;
• крижані ванни – 5-10 хв;
• розтирання мускулатури льодом.

Найпотужніший ефект від льоду досягається під час процедури, що виконується одразу після завершення тренування.

Режим харчування та харчові добавки

Харчування – найважливіший чинник, визначальний адаптаційні можливості організму. Важливо розуміти, як і що приймати на відновлення після тренування. Загальне правилохарчування передбачає, що надходження поживних речовин має приблизно дорівнювати їх витраті. При масонабір виходять з більшого «доходу», під час жиросгонки - з великих енергетичних втрат.

Режим харчування дуже важливий. Крім основних будівельних компонентів – білків, організм гостро потребує вуглеводів. Якщо надходження останніх недостатньо, відновлення відбувається значно повільніше.

Велике значення має періодичність прийомів їжі. Класична схема триразового харчування менш ефективна, ніж модель, що передбачає більш дробовий раціон. Харчування має бути, як мінімум, чотириразовим. Рекомендоване співвідношення прийомів їжі (% від денного раціону):

• сніданок – 20-25;
• другий сніданок – 15-20;
• обід – 30-35;
• вечеря – 20-25.

При цьому інтервал між підходами до столу – максимум 4 години, а між крайніми прийомами – не більше ніж 12 годин. Безпосередньо перед тренуванням не варто набивати шлунок. Після тренінгу бажано утриматися від їжі, що погано перетравлюється - в цей час шлункового соку недостатньо для її ефективного розщеплення.

Збалансованого харчування для атлетів, які регулярно інтенсивно тренуються недостатньо. Не можна ігнорувати вітаміни та мінеральні добавки. У більшості випадків можна говорити про нестачу всього вітамінного комплексу. Виняток – лише вітамін А, який повною мірою можна отримати із звичайної їжі.

Кількість добавок залежить від тренувальної фази. Стадії меншої інтенсивності не настільки вимогливі до вступу мінералів та вітамінів, як періоди потужної підготовки до змагань.

Обов'язково потрібно задовольняти потребу організму рідини.Під час тренувань атлетам необхідно компенсувати нестачу води, вживаючи останню невеликими ковтками. Потрібно пам'ятати, що пити після тренування для відновлення - багато і часто - не менш важливо, ніж слідувати грамотному раціону.

Психологічне відновлення

Інтенсивність тренувань визначається як фізичним, і психологічним самопочуттям. Перетренованість неминуче спричиняє падіння мотивації.А за цим обов'язково йдуть проблеми з вольовими якостями. Мозок втрачає здатність до концентрації – тіло недоотримує навантаження.

Але замало відпочивати стільки, скільки потрібно. Проблеми поза спортом діють на організм аналогічно. Тому вкрай важливо навчитися чинити опір емоційному дискомфорту. Перший помічник у цьому – регулярна релаксація. Медитація та фізичне розслаблення допоможуть адекватно реагувати на обставини та уникати негативних психологічних сплесків.

Як зрозуміти, що м'язи відновились?

Відсутність м'язового болю, висока мотивація, приплив сил – ознаки того, що час знову до зали. Але не завжди можна вірити очевидним «прикметам». Найважливіша ознака – комбінація перерахованих чинників із регулярним прогресом. Відсутність останнього може й про безграмотний підхід до тренінгу. Але якщо відомо, що з тренувальної схемою все гаразд, а застою немає кінця і краю, потрібно міцно замислитися.

Тренування потребують постійного самоаналізу. Тільки так можна скласти відносно повну картину тренінгу та індивідуальних особливостей.

Оля Ліхачова

Краса – як дорогоцінний камінь: Чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

29 березня. 2017 р.

Зміст

Правильні фізичні навантаження– це запорука того, що відновлення після тренування практично всіх м'язів буде швидшим. Хоча не менш важлива й поведінка на момент відпочинку від занять. Зовсім нехтувати ним не можна, інакше результатом буде лише хронічна втома та стрес для організму. Докладніше про те, як відновити м'язи після тренування, ви дізнаєтеся нижче.

Відновлення м'язів після тренування

Саме тренування є стресом для м'язів. Під час вправи вони одержують мікророзриви, розтягування. Їхній організм починає поступово заліковувати. Загалом відновлення м'язів після тренування відбувається у чотири етапи:

1. Швидкий. Триває протягом півгодини після тренування. У цей період відновлюватиметься частота пульсу. Нормальним стає зміст, ходить вміст таких гормонів стресу, як інсулін, адреналін, кортизол. Також заповнюються запаси швидких «енергетиків», витрачених під час тренування – АТФ, креатинфосфату, глікогену.
2. Повільне, чи компенсація. Починається репарація пошкоджених клітин та тканин. Тут синтезується білок з амінокислотами та ферментами. Дуже важливо, щоб ці поживні речовини надійшли ще з-за, тому на даному етапі вживають вуглеводні продукти, використовують спортивне харчування для відновлення сил.
3. Суперкомпенсація, чи надвідновлення. Настає через 2-3 дні від останнього тренування, має тривалість близько 5 діб. Багато в чому схожа на попередню фазу, але тут м'язові волокна товщають, щоб наступного разу мати можливість витримати обсяг навантажень. У цей період має бути наступне тренування, адже після нього організм повертається до вихідного стану.
4. Відстрочене відновлення після тренування. Якщо нового навантаження не буде, то вся попередня робота була виконана дарма. М'язи повернуться до дотренувального рівня розвитку, що характерне для звичного способу життя без спортзалу.

Час відновлення м'язів після тренування

Існує пряма залежність, що пов'язує швидкість відновлення м'язів із їх величиною. Період суперкомпенсації може відрізнятись. Наприклад, біцепси відновлюються за 48 годин. М'язам грудей же потрібно 3 дні, а спини чи ніг – цілих 5 діб. Розрахунок термінів суперкомпенсації є індивідуальним. Точної відповіді питанням, скільки відновлюються м'язи після тренування, дати не можна. Якщо вони болять, то ще не закінчився етап відновлення. Показником тут є збільшення робочої ваги. За відсутності прогресу відпочинок продовжують на 1-2 дні.

Харчування для відновлення м'язів

Один із важливих критеріїв у успішному відновленні м'язів вважається збалансоване харчування. Воно може бути представлене просто грамотно складеним щоденним раціоном, хоча в бодібілдингу часто додатково використовують професійне спортивне харчування. Продукти відновлення м'язів мають бути переважно білковими, причому тваринного походження. У цей час важливі і вуглеводи – без них самопочуття після тренувань буде набагато гіршим.

Ще потрібна вода. Вона знижує навантаження на серце та самі м'язи. Крім того, вона зменшує температуру, що є важливим для відновлення. Дуже корисний у цьому випадку зелений чайзбагачений антиоксидантами. Вживати необхідно такі продукти:

• фрукти, овочі, ягоди;
• жири, отримані з цілісних джерел, наприклад, горіхів або авокадо, риби, рослинного або лляної олії;
• продукти, збагачені калієм - картопля, банани.

Мазь для відновлення м'язів

Дуже часто багато спортсменів використовують мазь для відновлення м'язів. Її дія полягає у знеболюванні, зниженні запальних процесів, зменшенні набряків. Існують мазі з розігріваючим або, навпаки, ефектом, що охолоджує. Серед найдієвіших виділяються такі:

• Апізартрон;
• Випросал;
• бальзам Санітас;
• Гепаринова мазь;
• Гепароїд;
• Ефкамон;
• Нікофлекс.

Препарати для відновлення м'язів

Існують різні препаратидля відновлення м'язів. Можна виділити три основні групи:

1. Пластичні. Допомагають прискорити синтез білків та реабілітацію клітин, перешкоджають стану перетренованості. Сюди відносяться лікарські засобиКарнітін, Ліпоцеребрін, Кобамамід, Оротат калію.
2. Адаптогени та загальнотонізуючі. Сприяють стійкості до різких фізичних навантажень, підвищує працездатність.
3. Енергетики. Прискорюють поповнення витрачених ресурсів. Це Метіонін, Глютамінова кислота, Панангін, Аспаркам.

Як зрозуміти, що м'язи відновилися

Тільки відчуття допомагають достеменно зрозуміти, що м'язи відновилися. Біль може не відчуватися в перший день, але на другий часто стає сильним. У цей час організм тільки збирається із силами. Наступного дня дискомфорт знову зменшується, але при напрузі відчувається. Коли він практично перестане відчуватися, значить відновлення практично завершилося.

Відновлення дихання після фізичного навантаження

Допустиме значення пульсу становить 75 ударів за хвилину через пару годин після навантаження. Як же зменшити його відразу після тренування чи відпочинку між вправами? Рекомендується виконувати повільні вдихи та видихи у позиції з упором руками в коліна. Так частота пульсу знижується на 22 удари. Існує інший варіант відновлення дихання після фізичного навантаження. Потрібно випростатися, руки покласти за голову і спокійно дихати. Такий спосіб, як швидко відновитись після тренування, менш ефективний у порівнянні з першим. Хоча відпочивати буде теж простіше.

Відновлення ЦНС після тренування

Якщо енергія, м'язи і гормональний фон вже встигли прийти в норму, відновлення ЦНС після тренування може зайняти набагато більше часу. Симптомами її виснаження є занепад сил та настрої, відсутність прогресу та небажання йти до зали. Що уникнути цього, необхідно з періодичністю 1,5-2 місяці давати тілу відпочинок на 1-1,5 тижні. Рекомендується іноді змінювати і принципи тренувань.

Відновлення сил після тренування

Головним фактором повноцінного відновлення сил після тренування є відпочинок. Більшості атлетів у такому разі вистачає лише 1-2 дні без фізичних навантажень. У цей час важливо дотримуватися повноцінного харчування, пити необхідну кількість води, дотримуватись режиму сну. Щоб процес заповнення сил проходив простіше та швидше, важливо та правильно закінчити тренування. Не можна робити це різко. Тренінг має закінчуватися затримкою, тобто. навантаження у вигляді розтяжки верхньої та нижньої частин тіла або легкого кардіо.

Як відновитись після тренування

Акцент при відновленні має бути не так на швидкості, як на продуктивності. Постійна відсутність відпочинку може спричинити перетренованість. Це стан, коли навантаження травмує організм набагато більше, ніж може відновитися. Відсутність бажання займатися вже говорить про те, що ви не встигаєте відпочивати. Відновитися після тренування допомагають багато заходів - контрастний душ, сауна або гаряча ванна, харчування, у тому числі спортивні добавки, якісний сон, прогулянки на свіжому повітрі, масаж і навіть прослуховування улюбленої музики.

Гаряча ванна після тренування

Як м'який кардіо або просто активного видувідпочинку може бути сауна або гаряча ванна після тренування. Вони посилюють кровообіг, злегка навантажують серцево-судинну систему, а решта, навпаки, розслабляють. Рекомендується додати у ванну біля склянки морської солі. Вона полегшує м'язовий біль та допомагає виводити організму всі токсини. Приймати ванну потрібно всього 20-30 хвилин.

Спортивне харчування для відновлення

Не слід забувати і про спортивне харчування для відновлення після тренування. Воно покликане цілеспрямовано постачати організм амінокислотами. Після заняття необхідно прийняти:

• ВСАА - 3-5 г для придушення руйнування м'язових тканин;
• глютамін – 3-4 г для виробництва енергії та активації синтезу гормону росту;
• креатин – 2-3 г для повного відновлення витраченого креатинфосфату;
• сироватковий протеїн – близько 20 г для жінок та 30 г для чоловіків для прискорення та оптимізації відновлювальних процесів.

Сон після тренування

Свідченням поповнення сил є міцний здоровий сон після тренування. Втома може виражатися у слабкості вдень, особливо у першій його половині. Вночі ж сон залишається неспокійним. Для відновлення необхідно спати по 7-8, а краще навіть 9 годин на добу. Важливо дотримуватись і однаковий час пробудження та відходу до сну, наприклад, вставати о 7 годині ранку і лягати о 10 вечора. Спати одразу після тренінгу не рекомендується. Організму треба дати час «охолонути».

У ході дослідження Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates ., результати якого були опубліковані в офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини Medicine & Science in Sports & Exercise, було зазначено, що поєднання білкової їжі та силового тренування незадовго до сну дозволяє швидше відновити м'язи.

У дослідженні, проведеному в Університеті Маастріхта (Нідерланди), брали участь 24 молоді люди. За дві години після вечері, незадовго до сну, вони випивали протеїновий коктейль. Просто перед вживанням коктейлю одна група учасників проводила силове тренування на опрацювання нижньої частини тіла. Інша ж група нічого не робила.

У тих, хто тренувався перед прийомом білкового коктейлю, синтез білка протягом ночі збільшився на 30% порівняно з учасниками, які просто приймають протеїн перед сном, без фізичних навантажень.

У ранніх роботах цієї групи вчених Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.вже було доведено, що, споживаючи незадовго до сну, можна збільшити синтез білка в м'язах протягом ночі.

Це відкриття стане в нагоді не тільки бодібілдерам, а й іншим спортсменам, наприклад бігунам. Довгі важкі пробіжки теж ушкоджують м'язи. Після важкого тренування потрібно допомогти м'язовим волокнамвідновитись, щоб м'язи швидше адаптувалися до серйозних навантажень. Збільшивши швидкість відновлення за допомогою цієї методики, бігуни зможуть швидше звикнути до навантажень, що зростають.

Головний дослідник Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) стверджує, що в результаті застосування цієї методики у м'язах виробляється більше мітохондрій, за рахунок яких зростають аеробні можливості організму. Поєднання навантажень і їжі, багатої білком, підтримує кількість мітохондрій у м'язах, отже, покращує як силові показники, а й витривалість.

Як тренуватись і що є перед сном

Тренування, яким займалися досліджувані, тривало одну годину і включало:

• 15 хвилин їзди на велотренажёрі;
• шість підходів з 10 повторень жиму ногами в тренажері;
• шість підходів по 10 повторень підйому ніг у тренажері.

Проте Троммелен стверджує, що менш інтенсивне тренування теж буде ефективним.

Будь-яка кількість фізичної активностіможе стимулювати синтез білка, хоч і меншою мірою.

Наприклад, проста ходьба лише трохи підвищує виробництво білка у м'язах. Найбільш ефективні силові вправи з вагою власного тіла або особливо якщо ви повторюєте їх до відмови м'язів.

Троммелен радить вибрати для вправ перед сном три підходи віджимань і три підтягування. Кількість повторень – до м'язової відмови.

Ще один непоганий варіант тренування - поєднання присідань, підйому ніг і вправ на біцепс стегна (підйом гомілок у тренажері, з вагою власного тіла, з обтяженням).

Що стосується їжі, білковий коктейль, використаний у дослідженні, містив 20 г білка. Ось приклад звичайної їжі, що містить таку ж кількість білка: 600-700 г нежирного молока, три яйця або 100 г тунця. Їжа з меншою кількістю білка теж збільшить швидкість відновлення м'язів, але негаразд значно.

Троммелен вважає, що поєднання силового тренування та білкової їжі перед сном стане найбільш ефективним способом відновлення спортсменів після дня важких тренувань.

У вас є чудова можливість перевірити це твердження. Пробуйте нову методику та ділитесь враженнями у коментарях.

Тільки прокинулися, але вже думаєте про те, як повернутись у ліжко? Енергія на нулі і ні на що не має сил? Якщо ці відчуття вам знайомі не з чуток, можливо, у вас синдром хронічної втоми. Вірний супутник міських жителів, він виникає через стресів, понаднормової роботи та недосипання. Не впадайте у відчай, впоратися зі втомою простіше, ніж здається. Головне – взяти на озброєння наші поради.

1. Оптимальний сон повинен тривати щонайменше 7-8 годин. Цей час потрібний для того, щоб організм відновив свої сили за ніч і вранці ви були бадьорими. Щоправда, гарне самопочуття залежить не лише від кількості, а й від якості сну. Важливо, щоб матрац, ковдра та подушка були зручними, враховували особливості положення під час сну та відповідали стану спини. Спальне приладдя та постільна білизна повинні бути комфортними та тактильно приємними. Сон на жорсткій подушці під колючою ковдрою ще нікому не йшов на благо.
2. За кілька годин до сну вимкніть яскраве світло. Він порушує синтез мелатоніну – гормону, що регулює добові ритми. Тому замість 15-ріжкової люстри запаліть свічки (тим більше що вечеряти при них так романтично!) або локальне освітлення – настільну лампу, бра, торшер. М'яке приглушене світло налаштує мозок на релакс-режим.
3. Якщо все вищезгадане зроблено, а сон не йде, випийте заспокійливі рослинні краплі Dr. Bach або мелатонін у таблетках. На відміну від снодійних такі БАДи не викликають звикання і не позначаються на якості сну (немає ризику прокинутися з «квадратною» головою). Не зайвою буде і чашка розслаблюючого трав'яного чаю з листям м'яти, меліси, ромашки тощо. Такий напій прожене тривожність та занепокоєння, які часто не дають спокійно заснути.
4. Прокидатися потрібно у легку фазу сновидінь. Тоді пробудження буде комфортним, без головного болю, відчуття розбитості та затуманених думок. Оптимальний часпідйому допоможуть відслідковувати "розумні будильники" (шукайте подібні програми в AppStore та Android Market) або фітнес-браслети (Jawbone). Вночі пристрої розпізнають дрібні рухи тіла та завдяки системі алгоритмів обчислюють ідеальний момент «будки».
5. Налагодьте режим харчування: їди повинні відбуватися приблизно в один час день у день. Налягайте на сніданок. Він повинен бути багатий на протеїни, повільні вуглеводи і ненасичені жири, які забезпечать вас енергією до обіду. Приклад: яєчня з тостом з цільнозернового хліба або вівсяна каша. Якщо хочеться чогось новенького, приготуйте в блендері корисну фруктово-овочеву смузі. А як перекушування візьміть із собою батончик пресованої граноли (запечені з медом вівсяні пластівці, горіхи і сухофрукти). А ось вечеря має бути гранично легкою. При переїданні сценарій такий: шлунок працює позаурочно, ви опівночі перевертаєтесь і не висипаєтеся.
6. Занесіть до чорного списку напівфабрикати, фаст-фуд та м'ясну продукцію промислового виробництва. Всі ці невід'ємні атрибути ХХI століття напхані барвниками, підсилювачами смаку, трансжирами та сіллю. Регулярне споживання такої junk-їжі неминуче призведе до накопичення токсинів та інших проблем зі здоров'ям.

7. Якщо потяг до шкідливої ​​їжі пересилив і ви з'їли картоплю-фрі, спокутуйте цей гріх фруктово-овочевою дієтою дієток або розвантажувальним днем. Такі заходи повернуть тілу та духу легкість. Але надалі будьте свідомішими і віддавайте перевагу якісній гастрономії та домашній їжі. Тим більше, що готування - чудовий спосіб впоратися зі стресом.
8. Обмежте споживання білого цукру. Потрапляючи в організм, він запускає ланцюжок згубних процесів. Цукор викликає викид інсуліну в кров, рівень якого знижується так само швидко, як і підвищується. Такі «американські гірки» провокують активізацію гормону кортизолу, що може викликати гіперактивність, занепокоєння, дратівливість і швидку зміну настрою. Якщо ж ви не мислите життя без солодкого чаю та кави, додайте в них мед, сироп агави чи топінамбуру.
9. Не налягайте на кофеїн. Він дає швидкоплинний заряд бадьорості, за яким слідує занепад сил. Замініть каву корисними домашнього напоями з медом, женьшенем, імбиром та прянощами. Або купіть готовий енергетик на рослинній основі. Шукайте у складі таурин, вітамін С, екстракт гінко білоба, елеутерококу та гуарани. Це найпотужніші природні стимулятори, які не завдають шкоди здоров'ю. Однак навіть такими безпечними коктейлями не варто захоплюватися. Людський організм схильний лінуватись, і надмірна стимуляція може з часом призвести до несприятливого ефекту.
10. Не забувайте про добрі властивості ароматерапії. Приплив енергії з ранку подарують гелі для душі, скраби та лосьйони для тіла з ефірними оліями цитрусових, кардамону, м'яти та шавлії. А засипанню сприяють лаванда, вербена, ромашка та меліса. Обзаведіться заспокійливими спреями для подушки, саші та свічками з такими запахами. Також допоможуть концентровані ефірні масла, кілька крапель яких можна наносити на віскі або під ніс, а також додавати в теплу ванну.
11. Міські жителі дихають часто та поверхово. Що, на жаль, зовсім не сприяє релаксації та відновленню енергетичного балансу. На допомогу прийде техніка глибокого дихання. У момент розпалу пристрастей дихайте глибоко, повільно і рівно. Вже за кілька хвилин душевний стан і нервова системастабілізуються.
12. Не оминайте стороною фізичні навантаження (мінімум 30 хвилин на день). Якщо на заняття у фітнес-клуб ви ніяк не встигаєте, зробіть звичайну, але від того не менш ефективну зарядку. Виконувати її систематично допоможуть програми для смартфонів (The 7 Minute Work Out; серія Runtastic). Якщо ж ви і спорт несумісні, намагайтеся більше гуляти, підйомам на ліфті віддайте перевагу ходьбі сходами, а з громадського транспорту виходьте на пару зупинок раніше, щоб пройтись додому пішки.
13. Якщо фітнес вам не чужий, знайдіть свій ідеальний анти-стрес напрямок. Для виплеску негативної енергії підійдуть різні видиєдиноборств та спортивне плавання. До речі, на ці тренування, як на всі силові та аеробні, краще ходити до 20:00. Інакше можна перебити сон. Після роботи правильніше займатися slow-фітнесом: пілатесом, тай-чі, йогою, ямуною та повільними танцями (ніякої латини та зумби!). 14. Коли ви востаннє були у відпустці? Чи не пам'ятаєте? Справа погана. Скоріше заплануйте відпочинок. Вже одні думки про нього налагодять емоційне тло, від якого залежить і самопочуття. Якщо виїхати надовго не виходить, знайдіть хоч пару вільних днів. Вихідні за містом – також зміна обстановки. Необхідні умовидля повного перемикання – відсутність доступу до телефону та інтернету. Кількість інформації, яку ми отримуємо із соцмереж, неминуче вганяє нас у стан занепокоєння та стресу. Але повірте, за пару днів світ без ваших коментарів та лайків не звалиться.


15. На роботі не забувайте про важливість коротких перерв. У «п'ятихвилинку релаксу» потрібно відволіктися від справ, пройтися і дати очам прийти до тями після багатогодинного споглядання монітора. Все це додасть сил і дозволить швидше впоратися із поточним завданням.
16. Поставте на робочий стіл фото близьких, друзів та сувеніри з подорожей. У сумочці тримайте міні-флакон улюблених парфумів. Їх умиротворюючий флер та інші милі серцю дрібниці піднімуть настрій у кризовий момент.
17. Шукайте час на себе. Якщо хочеться проміняти чергову вечірку на вечір удома із книжкою, це ваше право. Ніхто, крім завзятих тусовщиків, вас не засудить. Не забувайте про такі маленькі радощі, як спілкування з дитиною або домашнім улюбленцем. Також у списку простих насолод: аромаванна при свічках, настільні ігри з друзями, інтернет-шопінг і т.д.
18. На думку психологів, найкраща профілактика хронічної втоми – улюблене хобі. Освойте миловаріння, малювання, скапбукінг чи гончарне мистецтво. Новий вид діяльності відмінно перемикає психологічно, надихає та відкриває раніше невідомі таланти. І, до речі, ніколи не знаєш, яке захоплення може з часом перерости у справу життя.

19. Впевненість у своїй привабливості більше, ніж ми вважаємо, впливає самопочуття. Чи не в дусі? Пересічте себе і без приводу одягніть гарне плаття, нафарбуйте губи яскравою помадою, підведіть очі і розпустіть волосся. Успіх у чоловіків гарантовано. Отже, і самооцінка, і настрій неодмінно покращаться.
20. Тримайте спину рівно. Хороша постава - запорука правильного кровообігу та безперебійного постачання киснем усіх органів тіла, зокрема мозку.
21. Якщо ви курите, кидайте. Якщо ні, не починайте. Нікотин здатний дати короткий заряд бадьорості та загострити думки. Однак після такого підйому ваша працездатність знизиться. Крім того, куріння призводить до зашлакованості організму та «перекриває» доступ кисню. І це далеко не всі аргументи на користь відмови від згубної звички. Хоч би як занудно це звучало.
22. Вітамін D, який виробляється в організмі під дією сонячного проміння, нам просто необхідний. Дефіцит цього компонента викликає м'язову слабкість, дратівливість, безсоння, підвищену стомлюваність і зниження лібідо. Намагайтеся проводити на сонці хоча б 10-15 хвилин на день. Влітку це не проблема. В інші сезони радимо надолужувати втрачене в рідкісні ясні дні, за допомогою харчових добавокта двох-трьох-хвилинних забігів у солярій.
23. Тьмяна шкіра, мішки та синьова під очима, що позначилися зморшки… Ознаки втоми очевидні! Регулярно користуйтеся засобами, які «заряджають» клітини енергією. Пару разів на тиждень робіть пілінги і маски, що відлущують ороговілі лусочки - головну причину тьмяного кольору обличчя. Усунути припухлості та темні кола під очима покликані охолоджуючі гелі для повік та патчі. Зберігайте такі засоби в холодильнику для більшого освіжаючого ефекту.
24. Приховати сліди безсонної ночі допоможуть спеціальні сироватки-коректори. Вони роблять колір обличчя здоровим та яскравим. Якщо цього недостатньо, вдайтеся до допомоги тонального крему з ефектом сяйва. Темні кола під очима приховує щільний консилер. Надати погляду променистість допоможе білий, тілесний або блакитний олівець (підведіть їм нижню повіку). А ось чорної підводки та туші по нижній лінії вій краще уникати. Вони акцентують виснажений вигляд і зорово зменшують очі.
25. У міжсезоння вдайтеся до важкої beauty-«артилерії». Пройдіть курс киснедотерапії, а також ревіталізуючих та вітамінних ін'єкцій для обличчя, які повернуть шкірі зволоженість, тонус та сяючий вигляд.