Омега жирні кислоти у продуктах харчування. Омега жирні кислоти в продуктах харчування Омега 6 для чого

Багато хто чув про користь таких поліненасичених кислот, як омега-3, але чомусь про омега-6 знають лише деякі. Насправді, ці дві кислоти повинні прийматися регулярно, збалансовано і разом. Якщо це буде не так, то організм може отримувати не бажану користь, а шкоду. У цій статті буде розказано де найбільше міститься омега-6, у чому її користь та шкода та які протипоказання.

Де містяться омега 6 жирні кислоти?

Досить часто омега-6 зустрічається у продуктах харчування, і ми його вживаємо щодня. Але якщо ви хочете збільшити його споживання, варто звернути увагу на такі продукти:

• їм багаті різні олії, такі як рослинна, рапсова, кунжутна, соєва, оливкова, кукурудзяна, сафролова, волоського горіха;
• свинячому салі;
• вершкове масло;
• яйця; волоські, кедрові, бразильські горіхи та фісташки, арахіс;
• мак, кунжут;
• пророщена пшениця;
• сире насіння соняшнику;
• Морська риба.

Саме велика кількістьлінолевої кислоти міститься в олії виноградних кісточок, а саме 72 г на 100 г продукту. Якщо говорити конкретно про продукти, то саме великий змістомега 6 в кедрових горіхах, 33 г на 100 г продукту.

Чим корисна омега-6?

Не можна недооцінювати корисність омега-6, оскільки саме його недолік може викликати такі наслідки, як затримка росту, випадання волосся, захворювання нервової системи, погану роботу печінки, безпліддя, екзему, погіршення пам'яті, підвищується кров'яний тиск, втома, виявляються шкірні захворювання, сохне шкіра, ламаються нігті, ожиріння, депресивні стани.

Правильне вживання омега-6 дає такі результати:

• стимулює ріст волосся; допомагає оновлюватися шкірі. Вона стає гладкою, пружною та молодшою;
• зміцнюються кістки; регулюється обмін речовин;
• блокує запальні процеси в організмі;
• зменшує негативні наслідкиПМС;
• нігті стають міцними.

Вченими також відзначено позитивний вплив достатнього прийому цієї кислоти за таких захворювань:

1. Омега-6 здатні зупиняти активне розпадання нервових клітинпри діабеті;
2. Гамма-лінолева кислота, яка міститься в омега-6, активно інгібує злоякісні клітини пухлини при раку молочної залози;
3. При правильному поєднанні з омега-3 здатна знижувати кров'яний тиск;
4. Людям, які страждають частими алергічними реакціями, буде корисно приймати омега-6, оскільки вони часто відчувають нестачу такої речовини, як гамма-лінолева кислота;
5. При лікуванні екземи відмічено позитивний вплив препаратів омега-6.

Що стосується косметології, то омега 6 має омолоджуючу дію, протизапальну, зволожуючу та зміцнюючу. Тому вона часто входить до складу різних косметичних засобів.

Протипоказання до застосування омега-6

Основним протипоказанням є лише індивідуальна непереносимість.

Важливо знати, що ця поліненасичена кислота повинна обов'язково збалансовано вживатися у поєднанні з омега-3. Їхнє співвідношення має бути приблизно 4 до одного. У раціоні сучасної людинизазвичай, ці співвідношення коливаються від 14 до 20 до одного. А такий надлишок омега-6 загрожує організму. Справа в тому, що при її правильному вживанні вона приносить користь людині, а ось при надмірному здатна стимулювати запальні процеси в організмі, погіршення імунітету, гіпертонії, ожиріння, онкологічним та серцево-судинним захворюванням.

Необхідно правильно харчуватися, намагатися менше їсти шкідливої ​​їжі та вводити у свій раціон більше овочів та фруктів, тоді надлишок омега-6 вам не загрожує.

Омега-6 та вагітність

Коли жінка вагітна, її організм потребує есенційних жирів. І омега-6 не є винятком у цьому випадку, а саме це стосується гамма-ліноленової кислоти.

Як же впливають на організм вагітної жінки поліненасичені тригліцериди?

• Виробляють синтез гормонів проти запальних процесів.
• Зменшують прояви токсикозу, особливо у перших триместрах вагітності.
• Імунна система значно зміцнюється.
• Відсутні проблеми зі стільцем, що властиво вагітним жінкам, відповідно, значно падає ризик появи геморою.
• Цей компонент бере активну участь у формуванні ембріона загалом.
• В норму приходить гормональне тло майбутньої матусі після появи малюка на світ.
• Імовірність переносити плід у рази знизиться.
• Знижується ймовірність появи запалень у молочній залозі (наприклад, мастит). Це, у свою чергу, забезпечить повноцінну лактацію малюка.
• Репродуктивний (зв'язковий) апарат жінки значно зміцнюється, що під час пологів зведе до мінімуму виникнення розривів.
• Забезпечує здоровий вигляд волосся і нігтів, шкіри, органів зору. Саме вони часто страждають від нестачі вітамінів.
• Емоційний стан вагітної жінки буде в нормі, отже психічні сплески, тривог зійдуть до мінімуму.
• Бере участь у регенераційних процесах клітинних мембран, дозволяє кожному покриву залишатися еластичним, що зменшить ризик появи розтяжок після пологів.

У гінекологи гамма-ліноленові ліпіди застосовують у концентрованому вигляді. саме у такому вигляді вони зустрічаються в олії примули вечірньої.

Омега 3 жирні кислотипросто необхідні жінці у таких випадках:

• Коли перша вагітність завершилася кесаревим розтином, і жінка вагітна повторно (таким чином малюк може з'явитися природним шляхом).
• Коли зачаття плода здійснювалось у період застосування гормональних контрацептивів.
• Коли у майбутньої матусі на шийці матки властиве рубцювання.
• Якщо за першої вагітності плід було перенесено (більше 41 тижня).
• Якщо перші пологи тривали досить довго, а шийка матки розкривалася дуже повільно.

Олію примули вечірньої випускають у капсулах, по 500 міліграм кожна. Прийом має здійснюватися за наступною схемою, згідно з тижнями вагітності:

• 24-28 - 2 капсули (1000 мл на добу).
• 29-30 - 3 капсули (1500 мл на добу).
• 34-35 - 4 капсули (2000 мл на добу).
• 36 до пологів – 6 капсул (3000 мл на добу).

Запропонована схема прийому використовується при вторинній вагітності, особливо якщо перші пологи були досить складними (притаманні сильні розриви, був кесарів розтин, шийка матки дуже повільно розкривалася). Коли такі ускладнення при першій вагітності були відсутні, тоді прийом олії примули вечірньої слід починати з 34 тижнів вагітності (3 капсули на добу), а з 36 тижнів – 4 капсули на добу.

Після того, як малюк з'явився на світ, матусі потрібно пити гамма-ліноленову кислоту від 3 до 7 місяців.

Забороняється прийом ліпідів омега 6 вагітним жінкам у таких випадках:

• Істміко-цервікальна недостатність.
• Високий д-дімер.
• Загроза народити дитину раніше за термін.
• Погана виношування плода.

У будь-якому випадку, перед тим як приймати цей препарат, слід обов'язково проконсультуватися з фахівцем у цій галузі.

Все у ваших руках і тільки ви зможете зробити своє життя кращим!

Можливо вам також сподобається:

Вітамін B3 - користь і шкода, джерела та дозування
Корисні властивості омега-9. Омега-9 шкода організму людини
Які вітаміни краще приймати при випаданні волосся та ламкості нігтів
Де міститься кальцій (Calcium) - у яких продуктах? Користь та шкода кальцію для організму
Selenium: користь та шкода для організму і що це таке?

«Омега-3» та «омега-6»: як, навіщо і в якому вигляді вживати жирні кислоти

Ми нерідко чуємо про їхню корисність або шкідливість. Настав час за допомогою експертів розібратися, як правильно вживати жирні кислоти.

Ми нерідко чуємо про користь риб'ячого жиру, «омеги-3» або «омеги-6», але ці поняття змішуються в головах людей і далеко не всі уявляють, що вони купують у вигляді добавок. Отже, це необхідні людині жирні кислоти, які самостійно організм або не виробляє, або виробляє в малих кількостях. Проблеми зі здоров'ям можуть початися як від їх недоліку, так і від надлишку. Вони служать джерелом енергії для клітин, регулюють роботу серця і судин, беруть участь в освіті гормонів і підсилюють їх дію. Також ці кислоти регулюють процес запалення і можуть навіть запобігати онкологічним захворюванням. Крім того, як правило, вони ефективно виводять «поганий» холестерин (який забиває судини) і одночасно підвищують рівень «хорошого». Є два основні і взаємопов'язані показники жирів в раціоні - якість і кількість. Урізавши жири нижче рівня норми або споживаючи їх більше норми, ви не зможете позбутися зайвої ваги. «Омега-3» і риб'ячий жир: розвінчуємо міфиЩе в радянський період була спеціальна державна програма, згідно з якою в дитячих садках дітям обов'язково давали риб'ячий жир. Для багатьох риб'ячий жир і «омега-3» синоніми, проте ця жирна кислота просто одна з складових частин риб'ячого жиру. Джерелом жирних кислот «омега-3» є не тільки риб'ячий жир, а й всерослинні олії, хоча саме в німих міститься найбільше. До класу «омега-3» входять три особливі незамінні жирні кислоти:  альфа – ліноленова кислота, основним природним джерелом якої є лляна олія. Вона володіє багатьма імуностимулюючими протизапальними властивостями риб'ячого жиру, добре захищає серцево-судинну систему, зменшуючи концентрацію холестерину і протидіє тенденції тромбоцитів до агрегації, знижуючи кров'яний тиск. докозогексенова кислота - ДГК, вона міститься у великих кількостях рибі, що мешкає в холодних північних водах, і риб'ячому жирі. Їх основні корисні властивості:  Нормалізація артеріального тиску,  Зниження рівня «поганого» холестерину,  Збільшення рівня «хорошого» холестерину,  Запобігання серцево-судинних і ракових захворювань. Чи всім корисно: «омега-3» для спортсменів та бодібілдерівОднією з необхідних складових для дієти бодібілдеру є жири. Безумовно, при складанні програм харчування основна увага приділяється білкам і вуглеводам, але і безжирів організм спортсмена не може повноцінно функціонувати. Хоча б тому, що жири є мастилом для хрящів суглобів. Група жирів «омега-3» у бодібілдингу є незамінним помічником у прискоренні обміну речовин, який сприяє виведенню з організму продуктів розпаду, що утворюються після силового тренування. Ще один значний плюс цієї групи жирів - здатність підвищувати витривалість. Жирна кислота «омега-3» вкрай необхідна у спорті незалежно від його виду, відзначила лікар вищої категорії Наїля Міндубаєва. Якщо цього речовини в раціоні недостатньо, то результати у спортивному залі будуть нижчими, ніж могли б бути. На сьогоднішній день відомі такі ефекти «омега-3»:∙прискорення метаболізму; ∙підвищення чутливості до гормону інсуліну; ∙зменшення в'язкості крові, що знижує ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи; ∙тонізуючий ефект; ∙підвищення витривалості; ∙ зниження апетиту і, відповідно, ваги; ∙антикатаболічний вплив; ∙поліпшення шкіри; ∙стимуляція синтезу гормонів, особливо, тестостерону. Крім перерахованого, «омега-3» - це чудове джерело енергії.То скільки людей потрібно жирів, щоб усе нормально працювало? Все залежить від того, якою є маса тіла людини, яка її фізична активність, що очікує він від занять бодібілдингом і так далі. Дати можна лише загальні рекомендації. Наприклад – весмужчини, який займається спортом 4 рази на тиждень, 80 кг. Щоб перебувати в такій самій формі, він повинен споживати вдень близько 2700 калорій. 25% повинні становити жири – 675 калорій. Якщо знати, що калорійність одного грама жиру 9 калорій, то в день спортсмену достатньо 75 г жиру. З цього числа 90% жирів повинні складати жири ненасичені, «хороші жири», такі як «омега-3» рибний жир.Скільки вішати у грамахУ скандинавських країнах сьогодні в обов'язковому порядку всі діти від 6 місяців до 3-х років отримують «омега-3» у дозуванні 900 мг на день. рівні - від 1 до 1,5 г на день; ∙ при заняттях силовими видами спорту - від 2 до 3 г на добу; ∙ для схуднення - 3-4 г на день. Приймати «омега-3» і «омега-6» слід у співвідношенні 1:4, однак Росія - одна з тих країн, де у багатьох людей це співвідношення дорівнює 1:20, зазначив лікар. Більше розгорнутий у відповідь на цю тему надав лікар-дієтологи фітнес-терапевт мережі ALEX FITNESS Володимир Сударєв.При схудненні споживання жиру рекомендується знизити, але ніколи не виключати повністю, мінімальна - доза на добу 40г, оптимальними є 60-70 г / добу, дуже важливим є нормалізація профілю жирів, що надходять в ідеалі на частку насичених жирів повинно припадати від 30 до 50%, тобто. їх кількості в раціоні знижуємо: вибираємо нежирні сорти м'яса, зрізаємо видимий жир з м'яса, вибираємо знижують кількість жиру методи приготування їжі (варіння, гасіння, на пару), решта 50-70% повинні складати моно- («омега-9») і поліненасичені жирні кислоти (« омега-3», «омега-6»), в оптимальному співвідношенні 1:4. Рекомендований рівень споживання ПНЖК сімейства «омега-3» коливається від 1-2г до 1-2% загальної калорійності раціону. Причому краще всього комбінувати тварини і рослинні джерела омега-3, так як бажано, щоб організм отримувало близько 30% - 40% «омега-3» жирних кислот саме з ЕПК і ДГК, а 60-70% за рахунок рослинних джерел «омега-3» містять вітамін Е, який є антиоксидантом захистить організм від ушкоджених і окислених омега-3 жирних кислот. Причому такі властивості як зниження інсулінрезистентності, активація ліполізу та зниження ліпогенезу, а також поліпшення проникності клітинних мембран і прискорення метаболічних процесів сприятимуть більш ефективному зниженню маси тіла за рахунок жирового компонента. При збільшених фізичних навантаженнях потреба в жирах зростає до 100-140 г на добу в залежності від виду тренувань, але профіль жирів намагаємося витримувати той же. Апротизапальні властивості «омега-3» дозволять організму ефективніше відновлюватися після тренувань і дозволять тренуватися частіше. Омега-3 частково сприяють оздоровленню суглобів і зв'язок, полегшують больовий синдром при травмах, ушкодженнях та захворюваннях суглобів, помірно покращують рухливість.Але включаючи до свого раціону будь-який з джерел кислот, не варто забувати про основні правила здорового харчування: раціональність, помірність, різноманітність. Тільки оптимальне відповідність калорійності індивідуальним потребам, і навіть адаптоване співвідношення білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів та інших речовин у раціоні принесуть максимум користі.Де містяться «омега-3» та «омега-6»

Жири та олії, 100 г	Омега-6, г	Омега-3, г	Омега-3: Омега-6
Кокосова олія			ні Омега-3
Олія макадамії			ні Омега-3
Какао олія
Кубанська соняшникова олія (вміст олеїнової кислоти 70% і вище)
Пальмова олія
Оливкова олія
Олія лісового горіха			ні Омега-3
Олія авокадо
Олія лляного насіння
Ріпакова олія
Шафранна олія (високий вміст олеїнової кислоти)			ні Омега-3
Гірчична олія
Мигдальне масло			ні Омега-3
Арахісове масло			ні Омега-3
Олія висівок рису
Кунжутну олію
Олія сої-бобів
Бавовняна олія
Олія волоського горіха
Кукурудзяна олія
Олія зародків пшениці
Соняшникова олія (звичайна)			ні Омега-3
Масло виноградної кісточки
Шафранна олія (звичайна)			ні Омега-3

Зміст «омега-3» та «омега-6» у горіхах та насінні

Продукт (порція 28г)	Омега-3	Омега-6	Омега-3: Омега-6
			ні Омега-3
Грецькі горіхи
Насіння льонуНасіння чіа	1.84.9	0.41.6	1: 0.221: 0.33
Горіхи пекани
Фісташки
Гарбузове насіння Насіння соняшника	0.10	5.410.4	1: 54ні Омега-3

Вміст «омега-3» та «омега-6» у морепродуктах

Риба (порція 100 г)	Кількість Омега-3 жирних кислот (г)	Кількість Омега-6 жирних кислот (г)	Омега-3: Омега-6
Ікра чорна та червона
Скумбрія атлантична свіжа
Лосось атлантичний морський
Лосось атлантичний, вирощений на фермі
Оселедець тихоокеанська свіжа
Тунець свіжий			1: 0,006 – 1: 0,40
Скумбрія тихоокеанська свіжа
Сардини атлантичні
Лосось консервований
Форель свіжа
Палтус свіжий
Морський вугор свіжий
Креветки
Морські молюски
Морський гребінець
Тріска тихоокеанська

«Омега-6»: протиріччя кислотНашому організму для захисту від багатьох проблем і захворювань необхідна ГЛК - гамма-ліноленова кислота, а вона утворюється тільки з «омега-6» жирних кислот. Без цієї кислоти організм не може синтезувати унікальну речовину - простагландин Е1, що захищає нас від серцево-судинних захворювань, алергії, передчасного старіння і навіть раку. «омега-6» входять арахідонова, лінолева, гамма-ліноленова кислоти. Де шукатиГоловні джерела «омега-6» - це рослинні олії: пальмова, соєва, рапсова, соняшникова. Крім того, велика кількість «омега-6» міститься в яйцях, горіхах, випічці, птиці та багатьох інших продуктах. Детальніше-див. таблицю. Побоювання«Омега-6» у великих кількостях може сприяти виникненню в організмі запалення, призводити до спалахів екземи, акне і болів, пов'язаних з артритом. Рекомендуємо так складати раціон, щоб співвідношення «омега-6» до «омега-3» було приблизно 4 к1. Передбачається, що омега-6 жирні кислоти також викликають набрякання артерій. Якщо це порушення присутнє в організмі довгий час, це може призвести до проблем зі здоров'ям, таким як, наприклад, хвороби серця. На відміну від «омега-3», арахідонова кислота необхідна для відновлення та зростання скелетної мускулатури. Вона підвищує витривалість, показники і допомагає у відновленні. При грамотному підході бодібілдерів цілком можуть приймати відповідні добавки. Скільки і як: головне в пропорціяхКоли людина веде активний спосіб життя, у нього виникає велика потреба в поживних речовинах. «Так, якщо порівнювати тих людей, які займаються фітнесом, ітех, чия фізична активністьмінімальна, то першим потрібно в 2 рази більше поліненасичених жирних кислот «омега-3» та «омега-6». Взагалі співвідношення «омега-6» до «омега-3» має дорівнювати 4:1. Але якщо воно буде менше 4, наприклад 1:1, то це навіть краще », - зазначив експерт компанії Herbalife Роман Мальков. Росіяни здебільшого недоотримують «омега-3» і перенасичують свій раціон «омега-6» і «омега-9». «Приклад дуже простий: один з найпопулярніших продуктів - соняшникова олія. У ньому багато «омега-6» та «омега-9» кислот, а от «омега-3» – ні. Відбувається дисбаланс у співвідношенні поліненасичених жирних кислот, про яке говорилося вище. При неправильному співвідношенні «омега-3» і «омега-6» жирів пропадають їх корисні властивості, зокрема захисна дія на серцево-судинну систему», - уточнив Мальков.У нашому харчуванні, як і раніше, неприпустимо велике місце займають тваринні жири: багато свинини, яловичини, продуктів з них і дуже мало риби, яка містить значні кількості «омега-3» і «омега-6» жирних кислот, зазначила лікар Міндубаєва. У Росії, крім того, ще не склалася культура споживання таких не зовсім традиційних олій, як льняне, соєве, конопляне, маслогрецького горіха.Дефіциту в насичених жирах люди, як правило, не відчувають, частіше доводиться мати справу з їх надлишком у раціоні, розповів дієтолог ВолодимирСударев . Ненасичені жирні кислоти мають подвійний зв'язок між атомами вуглецю, при цьому, якщо такий зв'язок один, то жири називаються мононенасиченими або МНЖК (це і є жири «омега-9»), якщо їх багато – поліненасиченими або ПНЖК («омега-3» і «омега-6» ). Так як дефіцит «омега-9» і «омега-6» теж рідкість, за винятком радикальних дієт з «повним» виключенням жиру з раціону (що вкрай небезпечно і шкідливо), поговоримо про «омега-3». Ці жирні кислоти є незамінними для людини, тому що не синтезуються в організмі і повинні надходити в наш організм щодня цілий рік. Найважливішими представниками цього класу є: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозогексаєнова кислота (ДГК). ЕПК і ДГК можуть утворюватися в організмі з ALA за допомогою ферменту Д6Д (дельта-6-десатурази).

Задовольнити потребу в цих речовинах можна за рахунок включення в раціон таких продуктів - альфа-ліноленової кислоти (ALA): лляна олія, гарбузова олія, рапсова олія, гірчична олія, олія волоського горіха; льняне насіння, насіння гарбуза, волоські горіхи, соєві боби, квасоля, темно-зелені листяні овочі та джерел ейкозапентаєнової (ЕПК) і докозогексаенової кислот (ДГК): жирна риба: оселедець івасі, скумбрія, сардини, палтус і т.п. виловлена ​​в море або БАД, що містять «омега-3» (як риб'ячий жир і багато інших). Капсульовані БАДи мають ряд переваг у порівнянні з оліями, які легко окислюються і пошкоджуються на кисні повітря і сонячному світлі, втрачаючи свої позитивні властивості, набуваючи негативних.

Ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 та омега-9: користь і шкода, норма споживання, продукти, що їх містять, пропорції жирних кислот у раціоні людини.

Жирні кислоти бувають насиченими та ненасиченими. До другої групи відносяться поліненасичені жири омега-3 та омега-6 та мононенасичені омега-9. Життєво важливими для людини є лише 20 жирних кислот, хоча в організмі їх близько 70, а в природі – понад 200. Організм може сам синтезувати ці речовини, крім поліненасичених жирів, тому вони мають щодня надходити з харчовими продуктами.

Омега-3 та омега-6 (їх комплекс називають вітаміном F) були відкриті у першій половині 20-го століття. Проте увагу медиків вони привернули лише наприкінці 70-х років. Вчені з Данії зацікавилися відмінним здоров'ям та довголіттям ескімосів, які мешкають у прибережних районах Гренландії. У ході численних досліджень вдалося з'ясувати, що низький рівеньзахворюваності на гіпертонію, тромбози, атеросклероз та інші серцево-судинні розлади у даної етнічної групи безпосередньо пов'язані з регулярним споживанням морської риби, багатої омега-3. Ці дані надалі були підтверджені вивченням складу інших крові північних народів– жителів Японії, Нідерландів та приморських районівінших країн.

Омега-3

Користь омега-3

До омега-3 відносяться докозагексаєнова, ейкозапентаєнова та альфа-ліноленова кислоти. Ці корисні жиризахищають наші внутрішні органи, не дозволяють крові густіти, а суглобам запалюватися, від них залежить міцність нігтів, бархатистість шкіри, краса волосся, здоров'я судин, гострота зору, здатність до дітонародження. Омега-3 є дуже сильними антиоксидантами, вони попереджають раннє старіння та онкологію, а завдяки своїй здатності регулювати жировий обмін допомагають боротися із зайвою вагою. Окрім іншого, омега-3 сприяють загоєнню ран, саме тому вони просто незамінні при виразках та гастритах. Їхнє вживання – це профілактика депресії, хвороби Альцгеймера, остеопорозу. Омега-3 відновлюють гормональний баланс, регулюють рівень кальцію в організмі, покращують роботу імунної системи, допомагають у лікуванні мігрені, псоріазу, екземи, цукрового діабету, бронхіальної астми, артрозу та інших напастей. Їм під силу справлятися з емоційними розладами, синдромом хронічної втоми, головними та менструальними болями, пригнічувати алергічні реакції. Велику цінність омега-3 представляють для вагітних жінок: при нестачі цих жирів мозок і сітківка плода, що росте, не може нормально формуватися.

Джерела омега-3

Омега-3 міститься в наступних продуктах:

• жирні сорти риби: оселедець, тунець, форель, лосось, макрель, сардини, вугор, скумбрія, палтус;
• риб'ячий жир;
• червона, чорна ікра;
• морепродукти: молюски, гребінці, креветки;
• лляна, соєва, кунжутна, канолова, рапсова нерафінована рослинна олія;
• соєві боби, тофу;
• пророщена пшениця;
• лляне насіння;
• сирі вимочені волоські, мигдальні горіхи та макадамія;
• яйця сільського птаха;
• квасоля, броколі, кольорова капуста, диня, шпинат.

Близько 1-2% калорійності щоденного раціону повинні становити жири омега-3, приблизно 1-2 г на добу для дорослих: до 2 г для чоловіків і до 1,6 г для жінок. Денна норма міститься в 70 г лосося, в 100-120 г консервованих сардин або тунця, 25 мл ріпакової олії, жмені сирих горіхів, 1 чайній ложці льону. Для хворих людей ці норми можуть змінюватися, вони залежать від характеру та ступеня тяжкості існуючого захворювання.

Слід зазначити, що рослинні жири (порівняно з морепродуктами) багатші у відношенні омега-3: якщо в тунці їх всього 3,5%, то в соєвій олії – приблизно 55%, а в лляній – цілих 70%.

Надлишок та дефіцит омега-3

При нестачі омега-3 у людини з'являються прищі, лупа, шкіра починає лущитися. Нестача жирних кислот може супроводжуватися пригніченим станом, порушеннями пам'яті, болями в суглобах, постійними запорами, захворюваннями молочних залоз, суглобів, печінки, серцево-судинними розладами, а гострий дефіцит – призвести до розвитку шизофренії.

Надлишок омега-3 шкідливий для організму, як і нестача цих жирів. Він може спровокувати гіпотонію, дратівливість, підвищену тривожність, млявість, розбитість, слабкий тонус м'язів, збої в роботі підшлункової залози, підвищену кровоточивість ранок.

Омега-6

Користь омега-6

До поліненасичених жирів омега-6 відносяться лінолева, арахідонова та гамма-ліноленова кислоти. Останню медики вважають дуже цінною та цілющою речовиною. При достатньому споживанні гамма-ліноленова кислота здатна зменшити негативні прояви ПМС, підтримувати пружність шкіри, здоров'я волосся та міцність нігтів, запобігти та допомогти у лікуванні таких недуг, як цукровий діабет, розсіяний склероз, артрит, атеросклероз, захворювання шкіри.

Джерела омега-6

Омега-6 міститься в наступних продуктах:

• олія волоського горіха, соєва, гарбузова, соняшникова, сафролова, кукурудзяна олія;
• сире насіння соняшнику;
• кунжут, мак;
• гарбузове насіння;
• пророщена пшениця;
• свиняче сало, яйця, вершкове масло;
• кедрові горіхи, фісташки.

Однак важливо розуміти: для того, щоб організму вистачало цих жирів, не потрібно вживати більше соняшникової олії або багато сала – їх ми і так споживаємо достатньо. 3-4 шматочки свинячого салана тиждень підуть тільки на користь, тому що в цьому продукті є речовини, яких більше немає ніде. А щодо масла, головне не кількість, а якість цього продукту. Потрібно вживати олію холодного віджиму – заправляти ним салати та інші страви. Єдине, про що потрібно знати кожній господині, що на нерафінованій олії не можна готувати їжу, особливо смажені страви, краще використовувати очищену рослинну або топлену вершкове масло.

Норма споживання омега-6 для дорослих – 8-10 г на добу (приблизно 5-8% калорійності щоденного раціону).

Надлишок та дефіцит омега-6

Зловживання жирами омега-6 призводить до ослаблення імунітету, гіпертонії та інших серцево-судинних розладів, розвитку запальних процесів і навіть онкології. Наочний приклад – жителі США, які споживають багато продуктів з надлишковим вмістом омега-6 – напівфабрикатів, фаст-фуду, жирного м'яса.

Дефіцит омега-6 може обернутися такими наслідками, як випадання волосся, безпліддя, нервові захворювання, погана робота печінки, екзема, затримка зростання.

Омега-9

Користь омега-9

До ненасичених жирів омега-9 відноситься олеїнова кислота. Вона перешкоджає накопиченню холестерину в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, зміцнює захисні функції організму, необхідна для здоров'я судин, синтезу гормонів, нормального обміну речовин та багатьох інших процесів, які забезпечують нам здоров'я та довголіття. Споживання продуктів, багатих на омега-9 – це профілактика тромбозів, раку, діабету. Американські вчені довели, що конопляна олія, що є одним із найцінніших джерел олеїнової кислоти, ефективно бореться з раковими клітинами.

Джерела омега-9

Олеїнова кислота міститься в наступних продуктах:

• нерафінована лляна, рапсова, соєва, конопляна, соняшникова, оливкова олії;
• арахісове, кунжутне, мигдальне масло;
• свинячий та яловичий жир;
• тофу;
• жир тріски;
• свинина, м'ясо птиці;
• мигдаль, кешью, фундук, фісташки, пекан, волоські та австралійські горіхи;
• насіння соняшнику, кунжут, гарбузове насіння.

Щоб заповнити нестачу олеїнової кислоти в організмі, достатньо щодня з'їдати по жмені будь-яких горіхів, головне, щоб вони були вимоченими та сирими.

Надлишок та дефіцит омега-9

Якщо в організмі не дістає олеїнової кислоти, у людини пересихають слизові оболонки, порушується процес травлення, погіршується пам'ять, шаруються нігті, сохне шкіра, болять суглоби, розвиваються артрози та артрити, підвищується кров'яний тиск, з'являється слабкість, швидка стомлюваність, розвивається підвищується сприйнятливість до інфекцій та застуд через зниження імунітету. Але як і будь-якими корисними продуктами, омега-9 не можна зловживати

Пропорції жирних кислот у щоденному меню

Для повноцінного здоров'я нам потрібно вживати всі натуральні жири – і тварини, рослинного походження. Але важлива не тільки їх якість (масло «extra virgin», а не рафінована, свіжа морська риба, а не заморожена, копчена, смажена, при тому вирощена на фермах, сирі та вимочені горіхи, а не смажені), а й правильне їх співвідношення .

У продуктах, які ми звикли їсти - соняшникова олія, свинина, вершкове масло та ін, переважає омега-6. Для здорової людини пропорції між омега-6 та омега-3 мають бути 5:1 (менше за омега-3), для хворих людей – 2:1, але сьогодні воно іноді доходить до 30:1. Якщо баланс порушений, омега-6, що присутні в організмі надміру, замість того, щоб берегти здоров'я, починають його руйнувати. Вихід простий: додати у своє щоденне меню по ложці лляної або якоїсь іншої, багатої на жири омега-3 масла, з'їдати по жмені волоських горіхів і хоча б раз на тиждень балувати себе порцією морепродуктів. Прекрасний помічник у вирішенні цієї проблеми - риб'ячий жир, але перш ніж його вживати, рекомендується порадитися з лікарем.

Достатнє споживання корисних жирів, їхній оптимальний баланс в організмі – невід'ємна умова повноцінного здоров'я. Жирні кислоти омега-3, омега-6 та омега-9 оберігають нас від небезпечних захворювань та поганого настрою, дають нам енергію, допомагають залишатися молодими та красивими, тому вони такі важливі та потрібні кожній людині.

Вітаю вас, мої любі читачі. Нещодавно в одній із телепередач про здоровому харчуванніпочула цікаву думку. Суть – якщо людина не може схуднути, значить, її організму не вистачає жирів. Спочатку я поставилася до цього скептично. Але потім я зрозуміла, що в цьому є сенс. Адже жири бувають різні. Поміняти думку мені допомогла інформація про Омега 6 жирні кислоти - де вони містяться і що це таке, я вам сьогодні розповім.

Що спадає вам на думку, коли ви чуєте назву «Омега-6»? Вперше почувши таку назву, я подумала, що це чийсь позивний 🙂 Чоловік як дізнався, довго потім з мене жартував. Так, життя без таких курйозних ситуацій було б нудним і сірим. Але повернемося до наших корисних жирів.

Почну із того, що жир є важливим харчовим компонентом. Це своєрідне паливо для людського тіла. Він обов'язково має надходити в організм ззовні разом із вуглеводами та білками. Ви думаєте, що я обмовилася? Нічого подібного! Зазвичай у більшості людей слово «жир» асоціюється з гладким тілом і негарними звисаючими боками. Але жирові відкладення в тілі і жир (харчовий компонент) – різні поняття.

Так от, жири, які надходять з їжею, складаються з гліцерину та жирних кислот. Гліцерин – це спирт. Але за запахом і смаком він зовсім не схожий на етанол. Єдине, що поєднує гліцерин з етанолом, - це приналежність до групи «OH».

У свою чергу жирні кислоти представлені двома групами:

Насичені . Такі жири нашому організму важко перетравлювати, тому що вони практично не розщеплюються. Тобто після потрапляння в організм вони залягають «мертвим вантажем». А ще гірше те, що ці компоненти забивають судини та провокують розвиток різноманітних захворювань. Зараз акцентувати увагу на насичених жирах я не буду. Нас більше цікавить друга група компонентів.

Ненасичені (НЖК) . Ці жирні кислоти відрізняються нестійкою молекулярною сполукою, тому вони ефективно розщеплюються в організмі. Розрізняють моно- та поліненасичені кислоти. До останньої групи відносять Омега-3 та Омега-6. Зазвичай, говорячи про Омега-3, мають на увазі альфа-ліноленову кислоту, а Омега-6 - лінолеву кислоту.

«А навіщо потрібні вони?» - Запитайте ви. Ненасичені кислоти просто безцінні. Вони дуже впливають працювати окремих органів прокуратури та систем:

• НЖК збільшують кількість "корисного" холестерину і одночасно виводять з організму його "шкідливого побратима". До того ж вони розчиняють всі наявні на судинах відкладення холестерину. Поліпшують склад крові та роботу серцевого м'яза;
• Надають гепатопротекторну дію;
• Поліпшують роботу головного мозку та нервової системи;
• Запобігають розвитку серйозних захворювань;
• Зміцнюють імунітет;
• Сприяють покращенню секреції гормонів тощо.

Розповідати про важливість усіх НЖК я можу довго. Але хотілося б більше уваги загострити на одній із груп – Омега-6.

Омега-6: корисні сторони

Як я вже говорила, одна із складових Омега-6 – лінолева жирна кислота. До того ж тут містяться арахідонова, календова, гамма-ліноленова, y-ліноленова і докозагексаєнова кислоти. Такі назви, що мову «зламаєш». Але запам'ятовувати їх не потрібно: ми не вивчаємо молекулярну біологію 😉

Основна користь Омега-6 для нашого організму:

• активізують роботу головного мозку;
• прискорюють виведення токсинів та інших шкідливих речовинз організму;
• покращують стан шкіри, нігтів, волосся та кісткової тканини;
• зміцнюють імунітет;
• надають антидепресивну дію.

Добова потреба

Потреба Омега-6 індивідуальна. На думку дієтологів, добова нормаможе змінюватись від 4,5 г до 8 г. І це цілком справедливо, адже всі ми такі різні.

До того ж, ця потреба може збільшуватися в таких обставинах:

• в холодну пору року, коли організму доводиться витрачати більше енергії на обігрів;
• при хронічних та гострих захворюваннях(порушення у роботі шлунково-кишковий тракт);
• коли в організмі недостатньо вітаміну А або іншого жиророзчинного елемента;
• під час вагітності.

Зниження потреби в Омега-6 відбувається у теплу пору року. До того ж люди, які страждають на знижений артеріальний тиск, потребують меншої кількості жирних кислот.

Разом з тим, надлишок чи нестача НЖК може завдати організму серйозної шкоди.

Надлишок та недолік Омега-6

Щодо цієї «чарівної» речовини дієтологи дотримуються точки зору, що тут надлишок та недолік небезпечні. Посудіть самі. Якщо організм недоотримує Омега-6, це виливається у такі проблеми:

• захворювання суглобів;
• ослаблення захисних сил (а звідси часті вірусні захворювання);
• гормональні порушення;
• збільшується в'язкість крові (в результаті виникають інфаркти, інсульти та інші неприємності) тощо.

Хочете виглядати молодо та красиво? Тоді потрібно споживати достатню кількість Омега-6, адже недолік цього «чарівного» засобу веде до в'ялості шкіри.

Чим же загрожує надлишок НЖК? У внутрішніх органах можуть розпочатися запальні процеси. Все дуже серйозно: на практиці навіть були випадки розвитку онкозахворювань. Ще одна ознака надлишку Омега-6 – часті депресії. Такі симптоми – це тривожний сигнал: настав час щось змінювати.

Джерела Омега-6

НЖК Омега-6 що неспроможні синтезуватися організмом. Їх ми з вами отримуємо ззовні, тобто з їжею.

Із задоволенням розповім вам, які ж продукти харчування багаті на Омега-6.

Ось топ 10 продуктів, багатих на ці жирні кислоти:

1. Насіння та горіхи . Рекордсменом за вмістом жирних кислот є волоський горіх. У 30 г такого продукту знаходиться 11 428 мг НЖК. З насіння можна виділити насіння льону: в 30 г міститься 1818 мг чудо-речовини. Але зловживати горіхами та насінням я вам не раджу. Такі продукти вважаються їжею, що важко перетравлюється. До того ж, вони дуже калорійні.
2. Рослинні олії . У 1 ст. кукурудзяної оліїміститься 7724 мг Омега-6. У такій же кількості кунжутної олії – 5576 мг жирних кислот, лляної олії – 1715 мг. Але є одне але". Рослинна олія - ​​це не горіхи і не насіння, з яких його одержують. Воно позбавлене більшої частини корисних компонентів. Тому, вживати рослинні олії краще холодного віджиму як заправки або збризкати страву перед подачею.
3. Овес і нут . У середньому 100 г кожного продукту містить близько 2500 мг жирних кислот.
4. Авокадо . Плоди цієї рослини – рекордсмени за вмістом жирних кислот серед фруктів та ягід. На 100 г авокадо припадає 1689 міліграм Омега-6.

1. Гречка та жито . Близько 950 мг НЖК знаходиться у 100 г кожного з цих продуктів.
2. Риба . У 100 г форелі - 380 мг НЖК, у такій кількості лосося - 172 мг.
3. Малина . Ця ароматна ягода не тільки смачна, а й корисна. У 100 г ласощі перебуває 250 мг НЖК.
4. Білокочанна та цвітна капуста . У 100 г білокачанної капустиміститься 138 мг Омега-6. А ось у такій кількості кольорової капусти жирний кислот лише 29 мг. Але відкрию вам секрет: ціннішою все ж таки є цвітна капуста. Справа в тому, що має унікальне співвідношення НЖК Омега-3 і Омега-6.
5. Гарбуз . Це помаранчеве диво багате на НЖК та інші цінні речовини. У 100 г гарбуза міститься 33 мг Омега-6.
6. Листя кульбаби, салат, шпинат та інша зелень . Порівняно з горіхами та оліями тут є зовсім мало НЖК. Але у свіжих рослинах міститься саме стільки цінних компонентів, скільки нам потрібно для життя. Тут оптимальне співвідношення всіх елементів. Тому налягайте на зелень, і у вас все буде гаразд. До того ж зелень зараховують до

Жирні кислоти поділяються на ненасичені та насичені. До першої категорії відносять поліненасичені жири Омега-3 та 6, мононенасичені жири – Омега-9. Життєво потрібні для людини лише двадцять жирних кислот, хоча їх в організмі більше 70, а в природі і понад двісті.

Омега-6 і 3 (ця комбінація поєднується під назвою вітамін F) були відкриті в першій половині ХХ століття. Але увагу вчених привернули у 70-х роках. Медиків украй зацікавило довголіття ескімосів.

Наукові експерименти показали, що низький ступінь захворюваності на гіпертензію, атеросклероз, діабет 1 і 2 типу, ішемічну хворобусерця та ін. недугами, безпосередньо зумовлена ​​включенням в меню морської риби, рясніє Омега-3.

Отже, розглянемо, навіщо корисні вітаміни Омега 3, 6, 9? Навіщо їх треба споживати в капсулах, і в яких продуктах їх найбільше?

Омега-3 та користь для людини

До Омега-3 відносять докозагексаєнову, ейкозапентаєнову та альфа-ліноленову кислоти. Такі компоненти забезпечують захист внутрішніх органіві систем, що розріджують кров, покращують стан гладкої мускулатури та суглобів. Від них залежить стан нігтів, гладкість шкірного покриву, зорове сприйняття, здатність до народження дітей.

Омега-3 – речовина, яка має антиоксидантну активність, попереджає раніше старіння організму, онкологію. Також контролює жировий обмін в організмі, допомагає розлучитися із зайвою вагою, перешкоджає гепатозу печінки.

Кислоти прискорюють загоєння ранових поверхонь, тому їх рекомендується вживати при гастриті, виразкових ураженнях шлунка, 12-палої кишки. Вони борються із запальними процесами в організмі.

Їх вживання – це хороша профілактикаатеросклеротичних змін, остеопорозу, захворювання Альцгеймера Омега-3 сприяє відновленню гормонального фону, допомагає засвоюватися кальцію та фосфору в організмі, покращує імунний статус, лікує головний біль, дерматологічні патології – псоріаз, екзема, атопічний дерматит.

Кислота справляється з порушенням засвоюваності глюкози, проблемами з дихальною системою, розладом роботи шлунково-кишкового тракту, хронічною втомою. Найвищу цінність Омега-3 становить під час вагітності – допомагає нормально формуватися плоду, позбавляє токсикозу.

Продукти, багаті на Омега-3:

• Устриці, креветки, молюски та ін морепродукти;
• Жирні сорти риби – тунець, форель, сардини, скумбрія;
• Червона та чорна ікра, сир тофу, соєві боби.
• Льняна, рапсова та ін рослинні олії;
• Волоські/мигдальні горіхи.

Норма за добу для дорослих людей варіюється від 1 до 2 г кислоти. Жінкам достатньо 1,5 г, чоловікам потрібно 2 р.

Потрібна кількість компонента міститься у 80 г риби лососевих порід, у 130 г консервованої сардини, 25 мл олії ріпаку, у жмені горіхів. Ці дозування представлені для здорової людини, якщо в анамнезі серцево-судинні хвороби вони зростають.

Надлишок шкідливий, як і дефіцит жирів. Він призводить до зниження артеріального тиску, підвищеної тривожності та дратівливості, млявості, слабкості, збоїв у роботі підшлункової залози. Виникає високий ризиккровотечі. Протипоказання до застосування Омега-3 у капсулах – геморагічний синдром, відкрита форма туберкульозу, ниркова недостатність.

Жири рослинної природи набагато багатші за Омега-3. Наприклад, якщо в тунці кислоти близько 3%, то соєва олія містить 55%, а лляна олія понад 70%.

Корисні властивості Омега-6

Навіщо корисно Омега 6? Ця жирна кислота складається з лінолевої, арахідонової та гамма-лінолевої кислоти. Медичні фахівці відзначають, що остання речовина має максимальну цінність для організму людини.

Гамма-лінолева кислота зменшує негативні прояви передменструального синдрому, нормалізує стан шкірного покриву, волосся, нігтьових пластин. Також допомагає запобігти таким недугам – цукровий діабет, розсіяна форма склерозу, артрит, атеросклеротичні зміни, дерматологічні хвороби.

Омега-6 активізує функції головного мозку, прискорює виведення токсичних компонентів з організму, покращує імунний статус, прискорює метаболічні та обмінні процеси, має антидепресивний ефект.

Продуктові джерела:

1. Соняшникове насіння в сирому вигляді.
2. Гарбузове насіння.
3. Свиняче сало, курячі яйця.
4. Вершкове масло.
5. Кедрові горіхи, фісташки.

Норма вживання для дорослої людини становить 8-10 г на добу. Іншими словами, кислот має містити 5-8% від калорійності всього раціону. При дефіциті компонентів можна приймати комплекс Омега 3-6-9. Інструкція із застосування зазначає, що приймають перед їжею по 1-2 капсули. Кратність – 3 десь у день.

Шкідливість Омега 6 спостерігається тільки при зловживанні – порушення діяльності імунної системи, гіпертонічна хвороба, серцево-судинні розлади, розвиток запалення та навіть поява онкологічних новоутворень

Нестача Омега-6 призводить до слабкості волосяних цибулин - волосся випадає, неврологічним патологіям, безпліддям, неправильній роботі печінки, екземі, затримці росту в дитячому віці.

У чому користь Омега-9?

Навіщо корисно Омега 9? Олеїнова кислота знижує концентрацію «небезпечного» холестерину в організмі, сприяє позбавленню від зайвих кілограм, Зміцнює бар'єрні функції, кровоносні судини.

Кислота бере активну участь у виробленні гормонів, підтримує оптимальний баланс цих в організмі, регулює обмінні та вуглеводні процеси, які забезпечують довголіття та міцне здоров'я людини.

Включення в меню продуктів, які збагачені вітаміном Омега-9 – це гарний профілактичний захід утворення згустків крові, розвитку ракових захворювань, цукрового діабету.

Вчені в Америці довели, що конопляне масло - найбільш цінне джерело олеїнової кислоти, що допомагає боротися з онкологічними хворобами. Джерела компонента:

• Мигдальне та олію на основі арахісу;
• Свинячий/яловичий жир;
• М'ясо свині;
• Горіхоплідні продукти;
• Насіння соняшнику, гарбуза.