В яких продуктах міститься багато омега 3. Омега жирні кислоти в продуктах харчування
Кислоти Омега-3 є одним із корисних та важливих типів жиру для вашого здоров'я в цілому. Це поліненасичені жирні кислотиоскільки вони необхідні практично для кожного процесу в організмі. Але організм не здатний виготовляти їх самостійно. Тому ми маємо отримати їх завдяки дієті. З цієї статті ви дізнаєтесь, де знаходиться найбільше Омега-3 натурального походження. А також які продукти-джерела поліненасичених кислот необхідно додати до раціону, щоб заповнити їх дефіцит. Отже, ось перелік деяких продуктів. Перш ніж продовжити, дозвольте мені сказати, що існує три типи жирів Омега-3.
- ALA (альфа-ліноленова кислота): міститься в рослинній їжі.
- EPA (ейкозапентаєнова кислота): міститься в харчових продуктахтваринного походження
- DHA (докозагексаєнова кислота) міститься в харчових продуктах тваринного походження.
* Споживання Омега-3 складає 1,6 г/добу для чоловіків та 1,1 г/добу для жінок.
Риба та морепродукти є відмінним дієтичним джерелом Омега-3. Це найбагатші джерела двох видів жирних кислот Омега-3, які називаються докозагексаєновою кислотою (DHA) та ейкозапентаєновою кислотою (EPA). На відміну від жирних м'ясних продуктів, риба не містить велика кількістьнасичених жирів.
| назва | вміст омега-3 мг |
|---|---|
| ЛОСЬ | 2260 |
| ГОРБУША | 1455 |
| Оселедець | 1468 |
| СКУМБРІЯ | 1480 |
| ТУНЕЦЬ | 1664 |
ЗЕЛЕНІ ЛИСТОВІ ОВОЧІ
Якщо ви не любите рибу і віддаєте перевагу вегетаріанській або веганській дієті, ви все одно отримуєте рекомендовану кількість Омега-3, вживаючи в їжу овочі. Вони є добрими джерелами альфа-ліноленової кислоти, одним із видів жирних кислот Омега-3. Крім альфа-ліноленової кислоти, овочі містять клітковину та інші поживні речовини. Не багато людей знають, що зелені листові овочі багаті на жири Омега-3.
- БРОККОЛІ (186 мг на 1 чашку у нарізаному вигляді)
- ШПІНАТ (166 мг на 1 склянку)
- Капуста (134 мг на 1 чашку в нарізаному вигляді)
- БРЮСІЛЬСЬКА КАПУСТА (270 мг на чашку в приготовленому вигляді)
- КОЛІРНА КАПУСТА (207 мг на 1 чашку)
- Фасоль (322 мг на чашку)
Насіння вважається «поживними електростанціями». Вони містять кальцій, білки, магній, вітаміни, мінерали та дієтичні волокна. Насіння є найбагатшим джерелом жирів Омега-3, особливо альфа-ліноленової кислоти.
Споживання в їжу насіння під час дієти може знизити ризик діабету другого типу, знизити рівень цукру в крові, рівень холестерину, артеріальний тиск і навіть ризик розвитку раку. Ви також можете посипати насіння в салати і подрібнити, щоб додати їх на хлібобулочні виробита млинці.
- ЛЬНЯНЕ НАСІННЯ (2,338 мг на 1 ст. л. лляного насіння)
- НАСІННЯ ЧІА (2,457 мг на 1 ст. л.)
- НАСІННЯ Гірчиці (100 мг на 1 чайну ложку)
Горіхи - зручний і смачний спосібдодати Омега-3 у свій раціон. Вони містять чудове джерело рослинної кислоти, яке називається альфа-ліноленова кислота. Горіхи дуже поживні та наповнені клітковиною, антиоксидантами, міддю, марганцем, вітаміном Е та важливими рослинними сполуками. Горіхи часто можна їсти як закуску. Тим не менш, їх можна також нарізати та додати до улюблених салатів, макарони, фруктів, десертів, сухих сніданків, супів та випічки.
БОБИ СОЄВІ
Відомо, що боби є гарним джерелом клітковини та рослинних білків. Але чи знаєте ви, що це джерело є одним із найкращих джерел жирних кислот Омега-3? Соєві боби містять альфа-ліноленову кислоту, яка сприяє здоров'ю серця. Фактично дослідження показали, що одна миска злегка приготовлених соєвих бобів забезпечує більше жирних кислот, ніж деякі холодноводні види риби.
Боби також легко доступні у більш оброблених формах (тофу, соєве молоко та олія на основі сої).
1/2 чашки (86 г) сухих смажених соєвих бобів містить 1241 мг жирних кислот Омега-3.
РОСЛИННІ ОЛІЇ
Рослинні олії містять Омега-3 у надлишкових кількостях, зазвичай у формі альфа-ліноленової кислоти. Наш організм перетворює її на ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти, обидві з яких виявлені в рибі. Ось деякі з кращих рослинних олій, багатих на Омега-3:
- ЛЬНЯНЕ ОЛІЯ (одна столова ложка (15 мл) містить 7,196 мг Омега-3)
- РАПСОВА ОЛІЯ (1,279 мг на ст. л.)
- Гірчичне масло (826 мг на ст. л.)
- СОЄВА ОЛІЯ (923 мг на ст. л.)
Інші хороші варіанти включають горіхову, конопляну та оливкову олію. Кожна олія має здорову порцію Омега-3 і ідеально підходить для різних рецептівта методів приготування.
РИБ'ЯЧИЙ ЖИР
Це масло, яке витягується з печінки тріски. Це радше доповнення, ніж їжа. Ця олія надзвичайно багата на вітамін D і вітамін А. Риб'ячий жир забезпечує 2,664 мг жирних кислот на ст. л. 
ЗБАГАЧЕНІ ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ
Останніми роками ринку вийшло безліч продуктів, збагачених Омега-3.
Ви можете побачити список продуктів збагачених жирними кислотами Омега-3.
- Молоко
- Соєві напої
- Йогурт
- Маргарін
Ці збагачені продукти та напої містять приблизно від 30 мг до 100 мг ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот на порцію.
Необхідні речовини — вітаміни, мікроелементи та жири, що надходять разом із вживанням в їжу певної продукції. Однак слід розуміти, що жири можуть бути різними. Вживання або зловживання жирними стравами (свинина, сало, молоко, шашлик, фаст-фуд, напівфабрикати) шкідливі. Такі жири є насиченими. Якщо подібна їжа переважає у раціоні, ризик розвитку патологій ССС, підшлункової залози, печінки автоматично зростає.
Розрізняють також ненасичені жири – корисні та життєво необхідні організму. Розглянемо докладніше користь ПНЖК 3, 6 і 9 (поліненасичених жирних кислот), а також ознайомимося з їх таблицею найбільшого змістуу продуктах харчування.
Омега 3 є незамінною речовиною, що надає багатогранний вплив на тканини та органи. Елемент бере активну участь в обмінних процесах та сприяє нормалізації функціонування багатьох органів та систем.
Омега 3 ПНЖК – сукупність життєво важливих речовин, що мають схожі біохімічні властивості. У цій групі налічується більше десяти сполук, які мають різний хімічний склад. До найкорисніших відносять альфа-лінолеву, декозагексаєнову та ейкозапентаєнову кислоти.
Роль Омега 3 для людини важко переоцінити. Речовини, що належать до цієї групи, сприяють:
- суттєве прискорення обмінних процесів;
- формування ЦНС, ендокринної системи та мозку;
- освіті клітинних мембран;
- запобігання виникненню та подальшому поширенню запальних процесів;
- поліпшення стану волосся, зниження їх ламкості і попередження їх патологічного випадання;
- запобігання розвитку дерматологічних патологій;
- підвищення гостроти зору, зниження ризику офтальмологічних недуг;
- мінімізації ризику розвитку захворювань ССС;
- нормалізації гормонального тла;
- підвищення працездатності;
- боротьбі з хронічною втомою;
- попередження виникнення суглобових хвороб;
- підтримці нормальної концентрації цукру в крові;
- поліпшення стану шкірних покривів, надання їм еластичності та пружності.
Щоб усі органи працювали злагоджено та омега 3 виконували свої функції правильно, продукція, що містить речовини, повинна щодня надходити в організм. Згідно з деякими дослідженнями, дисбаланс двох видів кислот – омега 3 та 6 має масовий характер і найчастіше відзначається надлишок омега 6 на тлі нестачі омега 3. Оптимальним співвідношенням є 2:1.
Добова потреба організму на елементі 1 грам. Залежно від віку та стану здоров'я потреба в кислотах може збільшуватись аж до 5 грам. Людям, які страждають на гіпертонічну хворобу, депресивні розлади, атеросклероз, гормональний дисбаланс, онкологічні патології, захворювання мозку, недуги ССС і хворобу Альцгеймера, рекомендовано вживання 4 -5 грам елемента на добу.
Продукти, багаті на сполуку: таблиця
З метою забезпечення оптимальної засвоюваності кислот в організм повинні надходити ферменти, які забезпечують ефективне застосування ПНЖК. У грудному віці ці компоненти надходять разом з молоком матері, у дорослих людей, ці ферменти продукуються в достатній концентрації.
| Найменування продукту, 100г | Омега-3 в г |
Загальне зміст жиру в г |
| Оселедець звичайна жирна | 1,8 | 9,8 |
| Анчоус, консервований у маслі | 1,8 | 8,3 |
| Лосось звичайний жирний | 1,8 | 10,5 |
| Чавича жирна | 1,7 | 11,4 |
| Скумбрія звичайна жирна | 1,1 | 15,1 |
| Райдужна форель жирна | 1,0 | 6,1 |
| Білий тунець, консервований | 0,7 | 2,5 |
| Палтус | 0,5 | 2,5 |
| Камбала | 0,5 | 1,3 |
| Креветка | 0,3 | 1,0 |
| Тунець світлий, консервований | 0,2 | 0,7 |
| Зубатка смугаста | 0,2 | 6,8 |
| Тріска | 0,1 | 07 |
| Льон, 2 ст. ложки | 3,2 | 6 |
| Волоські горіхи, 30 г (14 половинок) | 2,6 | 18,5 |
| Олія каноли, 1 ст. ложка | 1,3 | 14 |
| Соєві горіхи, ¼ склянки | 0,7 | 11 |
Продукція, що містить омега 3 потрапляє у ШКТ, перетравлюється, а кислота засвоюється у верхній частині кишечника. Під час формування меню слід зважати на кілька важливих особливостей.
- У процесі їди відзначається втрата приблизно 20% НЖК. Саме тому лікарі часто призначають прийом риб'ячого жиру у капсулах. У такій формі необхідна речовина і в потрібній концентрації досягає кишківника. Саме капсула сприяє 100-відсотковому засвоєнню.
- Щоб речовина краще засвоювалася та приносила виняткову користь, необхідно правильно зберігати продукти та готувати страви. НЖК бояться кисню, тепла та світла. Зберігати багату речовиною продукцію слід в ємностях, що герметично закриваються, в холодильнику. З метою збереження важливих речовин процес приготування їжі повинен проводитися в щадному режимі. При приготуванні їжі у фритюрі корисні якостіпродукції знищуються.
- Після надходження в організм кислоти взаємодіють з вітаміном Д. Корисне поєднання омега 3 та ретинолу або омега 6.
- Поліпшення засвоюваності відзначається при комбінуванні ПНЖК із білками.
Найбагатші джерела сполуки — риба та морепродукти. Але корисною буде лише та риба, яку виловили у відкритому морі. Рибні продукти, отримані на фермерських господарствах, що неспроможні похвалитися великим вмістом необхідних кислот.
У достатній кількості жирні кислоти містяться і в продукції рослинного походження: насіння льону, волоських горіхах, зародках пшениці, квасолі, злаках та зелені.
З метою збагачення організму корисною речовиною рекомендується вживання: риб'ячого жиру, фундуку, сочевиці, ікри чорної, скумбрії, лосося, оселедця, тунця, устриць, креветок.
Дефіцит та надлишок омега 3 ПНЖК: причини та симптоматика
Дефіцит елемента – явище досить поширене. Обумовлюється нестача жирних кислот: відмовою від вживання їжі тваринного походження; дотриманням надмірно жорстких дієт; збоями у функціонуванні ШКТ; неписьменним підходом до складання раціону; тривалим голодуванням.
Недостатнє надходження ненасичених жирних кислот у тканини та органи супроводжується такими проявами:
- постійною спрагою;
- лупою;
- патологічною ламкістю волосся, посиленим випаданням;
- погіршенням зовнішнього вигляду;
- ламкістю нігтів;
- шкірними висипаннями;
- пересихання і лущення шкірних покривів;
- свербінням дерми;
- розладом випорожнень, частими запорами;
- хворобливими відчуттямиу суглобах, м'язах та сухожиллях;
- порушенням процесу загоєння ран;
- затримкою у розумовому розвитку;
- зниженням швидкості відновлення після інтенсивних фізичних навантажень;
- схильністю до простудних недуг;
- швидкої стомлюваності;
- постійним нездужанням;
- суттєвим погіршенням уваги;
- зниженням працездатності.
Гострий і тривалий дефіцит речовини загрожує підвищенням ризику виникнення патологій ЦНС. З метою усунення тривожної симптоматики рекомендується збагачення раціону продуктами, багатими на ПНЖК та прийом риб'ячого жиру в капсулах.
Передозування кислотами – явище рідкісне. Основна причина недуги – надмірне скупчення речовин, що належать до цієї групи в тканинах людського тіла через неконтрольоване прийом медикаментів з НЖК. Надлишок елемента також шкідливий, як і дефіцит. Характеризується передозування речовиною: поступовим зниженням артеріального тиску, розладом випорожнень, тривалої діареї, збоями у функціонуванні ШКТ, зниженням згортання крові.
Щоб позбавитися цих проявів, потрібно звернутися за допомогою лікаря. Він або відкоригує дозу - зменшить або повністю відмінить прийом препаратів.
Омега 6 кислоти: роль, користь та потреба
Речовина належать до поліненасичених жирних кислот. У цю групу входить близько 11 сполук, проте особливо важливими вважаються лише дві – арахідонова та лінолева кислоти. Саме ці сполуки надають сприятливий вплив на організм і беруть участь у великій кількості життєво важливих процесів.
Омега 6 по суті – найважливіші складові компоненти мембран та інших структурних елементів клітин. ПНЖК при надходженні в організм у достатній кількості сприяють:
- нормалізації обмінних процесів;
- поліпшення стану волосся, шкірних покривів та нігтів;
- запобігання розвитку онкологічних захворювань;
- нормалізації функціонування репродуктивної системи;
- зміцненню кісткової тканини;
- підвищення настрою;
- боротьбі з депресіями;
- нормалізації функціонування ЦНС;
- підвищенню захисних властивостей організму;
- підвищенню опірності організму вірусним та бактеріальним інфекціям;
- підвищення активності мозку;
- усунення та попередження появи запалень;
- очищення організму від згубного холестерину, попередження розвитку атеросклерозу;
- нормалізації функціонування ЦНС;
- очищення організму від шлаків, токсичних речовин та отрут.
Вчені довели, що омега 6 – ефективне лікарський засібвід розсіяного склерозу. Максимальний результат такої терапії спостерігається при одночасному вступі до організму омега 6 та 3.
Організм людини не здатний продукувати ПНЖК 6 і 3. Тому єдиний спосіб заповнити нестачу речовин – вживання багатих на них продуктів та медикаментів. Потреба у з'єднаннях різниться залежно від віку та статі. Середня норма споживання кислот за добу для дорослої людини – 7.4-14 р.
У деяких випадках потреба у НЖК може дещо збільшуватися. Більше продуктів із цими сполуками варто вживати вагітним жінкам, людям, які страждають на патології печінки та ШКТ, а також дефіцитом деяких вітамінів. У холодну пору року потреба у речовині також підвищується.
Джерела Омега 6, таблиця
| Найменування продукту, 100г | Омега 6, в г |
|---|---|
| Арахіс культурний | 15 |
| Бразильський горіх | 20,540-26,600 |
| Гірчичне насіння | 5.3 |
| Грецькі горіхи | 11 |
| Кедрові горіхи | 34 |
| Кешью | 7661 |
| Кокосова стружка (сушена) | 0.293 |
| Кунжут смажений (без шкірки) | 21.6 |
| Кунжут смажений (зі шкіркою) | 21.6 |
| Кунжут сирий (без шкірки) | 27.5 |
| Кунжут сирий (зі шкіркою) | 22.35 |
| Лляне насіння | 6 |
| Мак | 28,300-30,500 |
| Макадамія (австралійський горіх) | 1,296 |
| Мигдалеві горіхи (бланшировані) | 12365 |
| Мигдалеві горіхи (смажені) | 12986 |
| Мигдалеві горіхи (сирі) | 12055 |
| Олива європейська | 0.9 |
| Горіхи пекани | 22.48 |
| Пальмове ядро | 1.19 |
| Соняшникові | 31.8 |
| Соняшникові високоолеїнові | 11.02 |
| Ріпакові високоерукові | 9.65 |
| Насіння чорної чиа | 5.4 |
| Насіння кунжутні | 102.56 |
| Насіння льону | 55.1 |
| Насіння гарбузове | 20,703-20,710 |
| Насіння (ядро) плодів абрикосу | 10.93 |
| Насіння (ядро) плодів вишні | 11.58 |
| Насіння (ядро) плодів персика | 9.32 |
| Фісташки | 13.35 |
| Фундук (ломбардський горіх) | 5,500-7,83 |
Фрукти та ягоди:
| Найменування продукту, 100 г | Омега 6, в г |
|---|---|
| Абрикос | 0,059-0,080 |
| Авокадо | 1,670-1,840 |
| Айва | 0.036 |
| Алича | 0.11 |
| Ананас | 0.084 |
| Апельсин | 0.168 |
| Кавун | 0.013 |
| Банан | 0.035 |
| Виноград | 0.09 |
| Вишня | 0.052 |
| Гранат | 0,08 |
| Грейпфрут | 0.086 |
| Груша | 0.103 |
| Диня | 0.026 |
| Інжир (сирий) | 0.112 |
| Калина (плоди) | 0.515 |
| Ківі | 0,206-0,250 |
| Кизил | 0.119 |
| Полуниця (суниця) | 0.182 |
| Аґрус | 0.174 |
| Кукурудзяний зародок | 2100 |
| Лимон (м'якоть плода без шкірки) | 0.385 |
| Малина | 0.473 |
| Манго | 0,019-0,026 |
| Мандарин | 0.043 |
| Обліпиха | 1845 |
| Персик | 0,084-0,156 |
| Слива | 0.044 |
| Смородина червона | 0.398 |
| Фейхоа | 0,15 |
| Хурма | 0.039 |
| Черешня | 0.03 |
| Чорна смородина | 0.487 |
| Чорниця | 0.09 |
| Чорноплідна горобина (аронія) | 0.11 |
| Шовковиця | 0,206 |
| Яблука | 0.154 |
У найбільшій концентрації ця група речовин міститься в рослинних оліях: виноградному, маковому, соняшниковому, пшеничному, кукурудзяному, бавовняному, соєвому, кокосовому, пальмовому, лляному, гірчичному.
У достатній кількості елемент міститься в рибі та морепродуктах: камбалі, креветках, форелі, ікрі чорній, лососі, устрицях, морських молюсках, тріску.
Взаємодія омега 6 та 3: особливості
Вплив жирних кислот омега 6 на функціонування органів та систем залежить від пропорції речовин, які відносяться до цієї групи та ПНЖК омега 3. У ході клінічних дослідженьвстановили, що надходження омега 6 у надмірній кількості порівняно з вживанням омега 3 більш небезпечно, оскільки може стати причиною розвитку таких недуг, як астма, атеросклероз, артрити. Оптимальним співвідношенням цих сполук є 4:1.
Дефіцит та надлишок: як виявляються
При здоровому та збалансованому раціоні жирні кислоти надходять в організм у достатній кількості. Таке явище, як дефіцит елементів, рідкісне. Нестача ПНЖК може бути спровокована: тривалим голодуванням, відмовою від вживання жирної продукції, неповноцінним харчуванням, збоями у функціонуванні травного тракту.
Характеризується недуга наступними ознаками:
- підвищений ризик розвитку інфекційних патологій;
- різким зниженням захисних якостей організму;
- підвищенням кількості тромбоцитів у крові, активним тромбоутворенням;
- підвищенням АТ;
- погіршення стану дерми, волосся та нігтів;
- поступовим збільшенням вмісту в організмі згубного холестерину;
- різкими перепадами настрою;
- депресивними розладами;
- порушення пам'яті;
- розвитком мокнучої екземи;
- посиленням симптомів ПМС;
- хворобливими відчуттями у хребетному стовпі;
- погіршенням стану кісткових тканин;
- розвитком захворювань суглобів;
- швидким набором ваги;
- збоями у роботі репродуктивної системи, неможливістю зачати дитину.
Позбутися цієї симптоматики можна. З цією метою рекомендується корекція раціону та збагачення продуктами-джерелами ПНЖК, а також прийом препаратів, до складу яких входять сполуки.
Передозування жирними кислотами також діагностується рідко. Основна причина недуги - зловживання продукцією та препаратами з омега 6 ЖК. Надлишок речовин загрожує розвитком тромбозів, патологій ССС та запалень у внутрішніх органахта тканинах.
З метою попередження передозування, а також усунення неприємної симптоматики, фахівці радять стежити за надходженням в організм ЖК, і при необхідності швидко вводити корективи до раціону та відмовитися від прийому медикаментів.
Омега 9: користь, добова потреба
Омега 9 ЖК відносяться до мононенасичених жирних кислот. Доведено, що з'єднання цієї групи відіграють значну роль у підтримці привабливості та здоров'я людини. Особливість та відмінність омега 9 від ЖК 3 та 6 полягає в тому, що людський організм може продукувати першу групу самостійно.
Без МНЖК нормальне функціонування органів та систем неможливе. Ці сполуки беруть активну участь у багатьох фізіологічних процесахта сприяють: підтримці краси та здоров'я волосся, шкіри та нігтів; зниження негативного впливу стресів, підвищення опірності організму до різних патологічних процесів; нормалізації функціонування ШКТ; зміцненню судин; уповільнення процесів старіння; запобігання утворенню тромбів; регулюванню роботи мускулатури, підтримці м'язового тонусу; нормалізації гормонального тла; підвищенню захисних властивостей організму; зниження ризику розвитку онкологічних патологій; нормалізації роботи ССС, запобіганню розвитку гіпертонічної хвороби; підтримці в нормі рівня глюкози та запобіганню розвитку діабету; нормалізації обмінних процесів
Добова потреба в МНЖК сягає 18% сумарної калорійності денного раціону. Але цей показник, через певні причини, може дещо змінюватися. Більшої кількості ЖК потребують: люди, які страждають на патології ССС та запальні процеси в тканинах або органах. Більше омега 9 потрібно і за інтенсивних фізичних навантажень.
У ряді випадків добова потреба в елементі може дещо знижуватися. Подібне відзначається при вагітності та грудному вигодовуванні, зниженому АТ, збоях у роботі підшлункової залози, а також при активному надходженні в організм ПНЖК омега 3 і 6
Продукти-джерела
Омега-9 кислоти є в продуктах як тваринного, так і рослинного походження. У найбільшій концентрації МНЖК містяться в оліях: конопляному, лляному, оливковому, арахісовому, гірчичному, соняшниковому. Достатня кількість РК міститься в горіхах, риб'ячому жирі, соєвих бобах, курячому м'ясі, індичці, лососі, лляному насінні, авокадо, форелі. Детальніше - дивіться таблицю:
| Найменування продукту, 100г | Омега 9, в г |
|---|---|
| Оливкова олія | 82 |
| Насіння гірчиці (жовте) | 80 |
| Риб'ячий жир | 73 |
| Льняне насіння (без обробки) | 64 |
| Арахісове масло | 60 |
| Гірчична олія | 54 |
| Ріпакова олія | 52 |
| Свиняче сало | 43 |
| Риба північних морів (лосось) | 35 – 50 |
| Масло вершкове (домашнє) | 40 |
| Кунжутне насіння | 35 |
| Бавовняна олія | 34 |
| Соняшникова олія | 30 |
| Горіхи макадамія | 18 |
| Грецькі горіхи | 16 |
| Лосось | 15 |
| Лляна олія | 14 |
| Конопляна олія | 12 |
| Авокадо | 10 |
| М'ясо куряче | 4,5 |
| Соєві боби | 4 |
| Форель | 3,5 |
| М'ясо індички | 2,5 |
МНЖК легко руйнуються та бояться термічного впливу. Тому якщо хочете, щоб продукти зберігали максимальну кількість з'єднань, візьміть до уваги наступні рекомендації.
- Тривалість кулінарної обробкипродукції, багатої на важливі жирні кислоти слід скорочувати максимально.
- Відмовтеся від придбання рафінованих олій. Такі продукти вже перероблені і практично немає необхідних МНЖК.
- Зберігайте продукцію у темному місці, захищеному від впливу сонячних променів.
- Під час купівлі олії віддайте перевагу тому продукту, який продається в скляній темній пляшці.
Нестача та надлишок МНЖК: причини та симптоматика
Людський організм може продукувати Омега-9 ЖК самостійно, тому брак речовин цієї групи діагностується нечасто. Дефіцит МНЖК може бути спровокований: частими дієтами та голодуванням, а також повною відмовою від вживання жирної продукції.
Ця недуга супроводжується такими проявами:
- частими депресивними розладами;
- пригніченим настроєм;
- емоційною нестійкістю;
- розвитком гінекологічних недуг (зміною внутрішнього середовища піхви, хворобливими відчуттями при інтимній близькості);
- відчуттям сухості у власних очах;
- постійною спрагою, ксеростомією, появою у роті тріщин та виразок;
- погіршенням стану шкіри, волосся та нігтів;
- підвищенням АТ;
- суттєвим ослабленням імунітету.
Крім цього, при недостатньому надходженні в організм ЖК відзначається поява нездужання, швидкої стомлюваності, розсіяності, неуважності, збоїв у функціонуванні шлунково-кишкового тракту, розвиток суглобових патологій.
З метою усунення цієї симптоматики фахівці радять відкоригувати раціон та збагатити його продуктами-джерелами МНЖК.
Передозування – явище рідкісне та обумовлене недоцільним прийомом препаратів з Омега-9 або зловживанням продукцією, багатою на жирні кислоти. Надлишок сполук цієї групи в організмі загрожує ожирінням, збоями у функціонуванні ССС, ШКТ та підшлункової залози, а також розвитком цирозу.
Згубно надлишок елемента позначається і репродуктивної функції. Передозування МНЖК загрожує порушенням розвитку плода, неможливістю зачати дитину.
Щоб усунути подібні наслідки, необхідно відкоригувати раціон і звернутися за допомогою лікаря з метою підбору коректної дози засобів з жирними кислотами.
Поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти надзвичайно важливі для людського організму. Достатнє надходження цих сполук сприяє підтримці здоров'я та привабливості. Якщо ж речовини надходять у малих або, навпаки, надмірно великих концентраціях, рано чи пізно це призводить до появи серйозних проблем зі здоров'ям. Тільки дотримуючись міри можна отримати від ПНЖК та МНЖК максимальну користь.
Вчені довели, що життєво важливі омега-3 жирні кислоти краще засвоюються з натуральних продуктів, ніж харчових добавок. На щастя, більшість цих продуктів є дуже доступними і є в будь-якому магазині. Тож заради краси та здоров'я достатньо внести лише кілька пунктів у свій раціон.
Фото Getty Images/Westend61
У чому користь
Омега-3 кислоти відносяться до жирних кислот, які є життєво важливими поживними речовинами. Вони являють собою групу з трьох жирів: альфа-ліноленової кислоти (ALA), докозагексаєнової кислоти (DHA) та ейкозапентаєнової кислоти (EPA). Організм їх використовує, щоб регулювати згортання крові, будувати клітинні мембрани та підтримувати здоров'я клітин. Це жири, які корисні для серцево-судинної системи, вони допомагають знизити рівень тригліцеридів і ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) – так званого поганого холестерину.
Крім того, омега-3 жири здатні пригнічувати різні запалення. З одного боку, запалення – це нормальна частина імунної реакції організму. З іншого – дослідження показують, що вони також лежать в основі багатьох серйозних хвороб, у тому числі серцево-судинних та аутоімунних захворювань.
Ці речовини знайшли застосування у профілактиці та лікуванні хвороби Альцгеймера, астми, біполярного розладу, вовчаки, підвищеного кров'яного тиску, екземи, діабету, остеоартриту та остеопорозу, псоріазу та ревматоїдного артриту. Омега-3 рекомендують приймати під час вагітності.
Важливо пам'ятати, що цей вид жирних кислот не тільки важливий для здоров'я, омега-3 ще й незамінні. У людському організмівони самостійно не синтезуються, тому дуже важливо, щоб вони надходили разом із їжею.
Фото SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images
Ознаки, що вам не вистачає омега-3 кислот
Дієтологи вважають, що більшість омега-3 недоотримують. Про серйозну нестачу жирних кислот цього сигналять:
Болі у суглобах;
Підвищена стомлюваність;
Сухість та свербіж шкіри;
Ломкість волосся та нігтів;
Нездатність сконцентруватися.
Крім того, недолік омега-3 кислот може призвести до діабету другого типу, депресій, серцево-судинних захворювань.
Є й інший бік проблеми: іноді людина вживає великих доз цих кислот, але симптоми дефіциту все одно залишаються. Тут можна говорити про слабке засвоєння омега-3. Для їхнього повного засвоєння в організмі повинні бути в належній кількості такі поживні речовини, як вітамін В6, вітамін В3, вітамін С, магній та цинк.
Вітамін Е захищає омега-3 жири від окислення, тому він також має бути у вашому раціоні. Крім того, активність омега-3 жирів знижує споживання насичених та гідрованих жирів: жирне м'ясо, наприклад, маргарини та продукти, виготовлені на їх основі.
Омега-3 жири, як і всі поліненасичені масла, вкрай чутливі до впливу тепла, світла і кисню. Вони окислюються або, простіше кажучи, гіркнуть. Це впливає не тільки на їх смак та запах, а й на харчову цінність.
Фото mphillips007/iStockphoto/Getty Images
Де шукати правильні жири
Лікарі рекомендують вживати від 500 до 1000 мг омега-3 кислот на добу. Це, до речі, не так вже й важко, та ще й смачно. Одне з найкращих джерел омега-3 – морепродукти. Наприклад, у стограмовій баночці консервованого тунцяу власному соку міститься саме стільки жирних кислот. Також багаті омега-3 жирні сорти риби: палтус, оселедець, форель, скумбрія, лосось, сардини.
Ще одне чудове джерело омега-3 жирів – устриці, омари, кальмари, креветки. Що приємно, від цих продуктів не видужують. А ще організм одержує хорошу порцію якісного білка.
Важливим чинником є походження морепродуктів. Багаті необхідними кислотами ті, що спіймані в природних умовах. Риба, вирощена в штучному середовищі, харчується рибним борошном та добавками з водоростей, що робить її менш корисною.
А де ще?
Рослинні джерела
Гарбузове і лляне насіння, волоські горіхи і арахіс теж багаті на омега-3 кислоти, як і масло, вичавлене з них. Лляне насіння вважається особливо щедрим на цей тип жирів. Його можна додавати в каші та салати, пекти з ними хліб, булочки та пироги. Омега-3 жири також містяться в соєвому, гірчичному та ріпаковому маслах.
Є омега-3 і в овочах, особливо багато цих кислот у зелених листових: брюссельській та білокачанної капусті, наприклад, шпинаті, петрушці та м'яті. Хороше джерело – гарбуз. Прихильникам вегетаріанського харчування радять вживати більше бобів – особливо червоної квасолі, щоб отримати необхідні дози омега-3 жирів.
Фото Microman6/Moment/Getty Images
М'ясо та яйця
М'ясо – потенційно гарне джерелоомега-3 кислоти, але з ним не все так просто. Якщо тварину тримали на трав'яному раціоні, то правильних жирів у м'ясі буде багато. Якщо його годували зерном, омега-3 буде менше. Якщо комбікормом – омега-3 не буде майже зовсім.
У яйцях омега-3 кислоти містяться в основному в жовтках, які багато уникають вживати через наявність у них насичених жирів і холестерину.
Обережно!
Важливо пам'ятати, що будь-яка, навіть найкорисніша речовина, у великих дозах перетворюється на отруту. Дослідження показали небезпеку геморагічного інсульту та кровотеч у людей із хворобами, пов'язаними з розрідженням крові, від надмірного вживання омега-3 кислот, тому, якщо у вас є схильність до таких хвороб, варто бути обережним. І в будь-якому разі перед тим, як приймати будь-які БАДи або радикально змінювати свій раціон, потрібно проконсультуватися з лікарем.
«Продукти – джерела омега-3 поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), дуже дорогі та недоступні переважній більшості населення розвинутих країн світу. Це морепродукти та м'ясо диких тварин чи домашніх на вільному випасі.
А лляну олію неможливо купити в високій якості. Воно майже завжди продається вже гірким. Причина – порушення умов зберігання. Єдиний варіант його купувати – це жити поряд із місцем виробництва. Зберігатися воно повинно в темній тарі та в холодильнику, а в магазинах воно завжди стоїть за кімнатної температури і зазвичай у прозорому склі. Якщо ви все ж таки вирішили заощадити і купити його, перед кожним використанням нюхайте. Запах свіжої лляної олії повинен бути горіховим, солодкуватим. Якщо ж запахне гіркою рибою, воно вже зіпсувалося. Викидайте.
Профілактична доза омега-3 – 1 грам на день. Якщо є певні захворювання або очікується лікувальний ефект від омега-3, рекомендується збільшити дозу до 2 г на день.
Дефіцит поліненасичених жирних Омега-3 чинить негативний впливна самопочутті дорослих та дітей. Найчастіше виникають рецидиви хронічних захворювань, знижується розумова та фізична працездатність, загострюються патології опорно-рухового апарату Не у всіх випадках невропатологи та гастроентерологи рекомендують приймати біологічно активні добавки. Лікар підкаже, у яких продуктах міститься Омега-3 у тих кількостях, які необхідні для заповнення запасу поліненасичених жирних кислот. Усунути та попередити проблеми зі здоров'ям допоможе введення в раціон харчування рослинних олій, жирних сортів риби, корисних овочів.
Правильний вибір корисних продуктів
Щоб вживання риби, олії та овочів не було безрезультативним, слід правильно вибирати продукти. Найвища концентрація Омега-3 і жиророзчинних вітамінів знаходиться в нерафінованих рослинних оліях, які не піддавалися очищенню. Також вчені давно довели, що в рибі, вирощеній в розпліднику на штучних кормах, практично немає корисних поліненасичених кислот та жиророзчинних вітамінів. Джерелом Омега-3 стане лише скумбрія чи лосось, виловлений у холодних океанічних водах.
При виборі морепродуктів варто віддавати перевагу тим, які упаковані безпосередньо на рибодобувних підприємствах, а також враховувати при покупці, що продукти, багаті на Омега-3, не можуть бути смаженими, копченими, приготованими в клярі.
Попередження: У курячих та перепелиних яйцях, яловичині, свинині концентрація поліненасичених кислот буде вкрай низькою, якщо раціон птиці та тварини вживали штучні корми, а не знаходилися на вільному випасі.
Велике значення при виборі продуктів харчування має і вигляд Омега-3, що входять до них хімічний склад. Для правильного функціонування серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату необхідні такі поліненасичені кислоти:
- Ейкозапентаєнова. Біологічно активна речовинаміститься в рибі жирних сортів, що повністю засвоюється в тонкому відділі кишечника;
- Ліноленова. Жирна кислота присутня тільки в рослинних оліях, горіхах, насінні, фруктів, в організмі людини трансформується в докозагексаєнову та ейкозапентаєнову Омега-3 жирні кислоти;
- Докозагексаєнова. Органічна сполука входить до складу молюсків, ламінарії, жирної риби, розщеплюється та адсорбується в кишечнику.
Щоб зберегти в продуктах, що містять омега-3, максимальну концентрацію жирних кислот, не слід піддавати їх термічній обробці. Використання оливкової або лляної олії для смаження абсолютно неприпустимо. Для заповнення в організмі запасів Омега-3 потрібно заправляти ними овочеві салати або просто їсти зі шматочком підсушеного чорного хліба. Це відноситься і до кеш'ю, арахісу, фундуку. Якщо додавати їх у тісто для випічки, то на виході вийде продукт, який повністю позбавлений будь-яких корисних властивостей. Краще їсти горіхи як окрему страву з зеленим чаємабо посипати ними вершковий пломбір.
Порада: Найбільш корисна слабосолона оселедець, скумбрія, лосось. За потреби термічної обробкипотрібно вибирати найщадніші способи. Можна приготувати рибу на пару або припустити в невеликій кількості води.
В яких продуктах багато Омега-3 жирних кислот
Поліненасичені жирні кислоти входять до хімічного складу злаків, фруктів, овочів. Але в багатьох з них концентрація Омега-3 настільки низька, що навіть при вживанні значної кількості цих корисних продуктівусунути дисбаланс, що виник, не вдасться. А ось включення до раціону харчування морської риби, молюсків, рослинних олій і насіння дозволить заповнити запас не тільки поліненасичених кислот, а й найважливіших для організму людини жиророзчинних вітамінів: ретинолу, токоферолу, ергокальциферолу. Зміст Омега-3 в продуктах може суттєво змінюватись в залежності від фабрики або країни виробника.
Це цікаво: Медики встановили взаємозв'язок між засвоюваністю Омега-3 та їх джерелами. Корисні речовини, що надійшли в шлунково-кишковий трактз продуктами харчування, значно краще розщеплюються та адсорбуються, ніж поліненасичені жирні кислоти з біологічно активних добавок.
Рослини
Жоден рослинний продукт не містить стільки поліненасичених жирних кислот, скільки є Омега-3 у лляній олії – 12мг на 100 г натурального продукту. Практично стільки ж корисних речовин входить до складу насіння чорного та білого льону. Цей сорт рослинної олії не має будь-якого специфічного смаку і запаху, тому ідеально підходить для заправки круп'яних в'язких каш, гарнірів, овочевих салатіві навіть густих супів.
Рекомендація: При покупці натурального продукту слід звернути увагу на дату його розфасовки. Льняна нерафінована олія має невеликий термін придатності через високу концентрацію біоактивних сполук. При зберіганні вони можуть окислюватися і поступово руйнуватися, змінюючи колір продукту, надаючи йому гіркого запаху.
У насіння льону є свій тонкий аромат та приємний горіховий смак. Не варто класти їх у випічку, подрібнювати до порошкоподібного стану, як радять деякі рецепти народної медицини. Найбільш корисні цілі плоди льону в салатах з томатів, огірків, м'ясистого червоного болгарського перцю, петрушки. Після нарізки овочів їх слід щедро приправити насінням. Зміст Омега-3 у лляній олії вищий, якщо вона була отримана методом холодного віджиму. Висока концентрація поліненасичених жирних кислот присутня у таких фруктах, овочах та зелені:
- авокадо;
- спаржа;
- овес, пшениця;
- листова петрушка;
- кріп.
Для насичення організму дорослої дитини Омега-3 лікарі рекомендують включити до його раціон харчування бобові культури - сою, квасолю, нут, горох, сочевицю. Волоський горіх, арахіс, мигдаль є рекордсменами за вмістом корисних жирних кислот. Найбільша кількість Омега-3 знаходиться в оливковій, кунжутній, кукурудзяній нерафінованій олії. Продукти, де міститься найбільше Омега-3, представлені у таблиці:
Морепродукти
Найбільше поліненасичених жирних кислот знаходиться в печінці та м'язових тканинахморської риби. Саме з них виробляється корисний риб'ячий жир у вигляді густої рідини або капсул. Самі представники водного світу одержують Омега-3 з океанічних водоростей (фукус, ламінарія), які служать їм їжею. Відмінною профілактикою інсультів, інфарктів, тромбофлебітів та атеросклерозу стане вживання 2-3 рази на тиждень таких сортів риби:
- скумбрії;
- лосося;
- палтуса;
- форелі;
- горбуші.
При купівлі слабосоленої риби слід враховувати, що продукт може спровокувати підйом артеріального тиску. Тому гіпертонікам краще купувати свіжу скумбрію або горбушу для приготування на пару разом із овочами. Джерелами Омега-3 для місцевих жителів служать моржі, нерпи та тюлені. У промислових масштабах видобуток цих досить рідкісних морських тварин не ведеться.
При розщепленні та абсорбції жирної риби шлунково-кишковий тракт людини піддається надмірним навантаженням. Такі продукти не можуть використовуватись як джерело поліненасичених жирних кислот для людей з панкреатитами, гастритами, холециститами. У цьому випадку потрібно включити до свого раціону харчування морепродукти:
- креветки;
- кальмари;
- морські гребінці.
Достатньо вживати протягом доби 100 г цих смачних продуктів, щоб забезпечити щоденний запас Омега-3, білків, що легко розщеплюються, і жиророзчинних вітамінів.
Попередження: Під час виношування дитини та період лактації жінкам краще вибирати як джерела поліненасичених жирних кислот овочі, фрукти, горіхи та свіжу зелень. Морепродукти відносяться до високоалергенної їжі, тому включати їх до раціону харчування слід тільки після консультації з гінекологом або педіатром.
Всі матеріали на сайті Priroda-Znaet.ru представлені виключно для ознайомлення з інформаційною метою. Перед застосуванням будь-яких засобів консультація з лікарем ОБОВ'ЯЗКОВА!
Всім привіт. Зберігайте цю статтю у свою стрічку та поділіться з друзями.
Сьогодні ми поговоримо про жирні кислоти. А точніше про одну – Омега-3. Ця кислота зараз практично відома всім. Тим, хто не любить читати, можна переглянути відео, в самому низу статті, і залишити свою думку.
Належить вона до поліненасичених жирних кислот. Зі шкільної програми ми знаємо, що нашому організму необхідні жири, білки та вуглеводи. Кожен із цих компонентів грає свою важливу роль.
До речі! А ви використовуєте натуральні вітаміни чи капсули для отримання Омега 3? Або більше переваги віддаєте продуктам із вмістом цієї кислоти. Напишіть вашу думку нижче…
Жири, до яких належать жирні кислоти, дають нашому організму необхідну енергію, а також є необхідним компонентом клітинних мембран, без яких вони руйнуються.
Роль жирних кислот для нашого організму незаперечна. Оскільки більшість з них нашим організмом не виробляється, ми повинні їх отримувати, скажімо так ззовні.
А як це правильно зробити?
Для цього необхідно знати і уявляти собі, що таке ці жирні кислоти, і в яких продуктах вони містяться, щоб правильно і грамотно їх вибирати. А найголовніше, як вживати ці продукти, як їх готувати, щоб корисні властивостікислот залишилися і були прийняті нашим організмом.
Давайте розберемо все по порядку.
Таблиця продуктів з вмістом Омега 3
Що таке жирні кислоти
Виділяють три типи жирних кислот: насичені, мононенасичені та поліненасичені.
У насичених жирних кислотахприсутні всі атоми водню. За кімнатної температури вони залишаються твердими. Отримують їх із тваринних жирів (м'ясо птиці), молочних жирів ( вершкове масло, сир), а також тропічні жирні кислоти, одержувані з пальмової та кокосової олії.
У мононенасичених жирних кислотахвідсутній один атом водню (звідси і назва – моно). Продукти, що містять такі кислоти, стають при кімнатній температурі вже рідкими. Продукти, що містять мононенасичені кислоти це: лісові горіхи та олія з них, канолова олія, оливкова олія та оливки, авокадо, горіхи пекан та макадамія, мигдаль та фісташки.
Поліненасичені кислотивідрізняються низьким вмістом водню та наявністю декількох подвійних зв'язків вуглецю.
Ці кислоти містяться в жирній морській рибі та риб'ячому жирі, морепродуктах, в олії чорної смородини, огірковика та примули. Так само, як і мононенасичені кислоти, вони за кімнатної температури залишаються рідкими. Розрізняють два типи поліненасичених кислот Мега-3 та Омега-6.
Омега-3 - це канолова, лляна та соєва олії, волоські горіхи, лляне насіння, морепродукти та риба, соєві продукти, листові та темно-зелені овочі, проростки пшениці.
Омега-6 – це олія волоських горіхів, самі волоські горіхи, соєва, кукурудзяна, соняшникова та сафлорова олії, насіння гарбуза, кунжуту, соняшника, маку, проростки пшениці.
Серед групи Омега-3 поліненасичених жирних кислот виділяють три найважливіші для організму людини. Це альфа-ліноленова кислота, ейкозапентаєнова кислота і докозагексаєнова кислота.
Про користь та властивості Омега-3
Дослідити Омега-3 докладніше стали у 70-ті роки минулого століття. Вивчаючи споживання різних продуктів різними групами населення з'ясували, наприклад, що корінне населення Гренландії, які живуть практично на жирній рибі, ніколи не страждали на серцево-судинні захворювання і у них не було абсолютно ніяких атеросклеротичних ушкоджень.
Крім того, ці кислоти синтезують ще такі необхідні нашому організму речовини, як простагландини. Простагландини, це свого роду гормони, які регулюють кров'яний тиск організму та температуру тіла. Також вони підтримують чутливість нервових волокон, допомагають у скороченні м'язів.
Згідно з дослідженнями, споживання Омега-3 (увага!) вагітними і мамами, що годують, надає найбільш сприятливий вплив на мозок дитини. А якщо цю кислоту вживати мало, то у дитини можуть розвинутися різні неврологічні захворювання.
Багато хто, особливо у підлітковому віці стикається з таким явищем, як прищі та вугри. Це порушення гормонального балансу, а пов'язано це якраз із нестачею Омеги-3. При цьому страждає не лише шкіра, а й нігті та волосся.
Яка ще медична користь від Омега-3?
Поліпшення розумових процесів, посилення імунітету, зняття запальних процесів суглобів, лікування синдрому хронічної втоми, емоційних розладів та депресії.
До чого призводить недолік цієї кислоти в нашому організмі. У першу чергу, це сухість шкіри та свербіж, ламкість нігтів та волосся. Так само, симптомами нестачі жирної кислоти Омега-3 можуть стати болі в м'язах та сухожиллях, запори та часті застуди.
Однією з основних властивостей Омеги-3 вважаються її антиоксидантні властивості. Це особливість, пов'язана із запобіганням онкологічних захворювань. Крім того, ця кислота допомагає ще й при екземах, алергії та астмі.
До цього списку можна ще додати цукровий діабеті псоріаз, а також простата і рак грудей.
Що б усе лікувальні властивостіжирної кислоти Омега-3 були наочнішими, наведу їх списком:
- Серцеві проблеми: інфаркт або інсульт, ішемічна хворобасерця.
- Захворювання судин: атеросклероз, розсіяний склероз.
- цукровий діабет та захворювання підшлункової залози.
- Алергічні прояви, псоріаз, екземи, іхтіоз.
- Проблеми з венами: тромбофлебіти, варикоз, висока згортання крові, тромбоз.
— проблеми із суглобами: ревматизм, артрити, артроз та патологічні зміни у суглобах.
- Різні болі: мігрень, головний більта болі при менструаціях.
- Трахеї та бронхи: бронхіальна астма, хвороби голосових зв'язок
- Ожиріння: застосовується в програмах зниження ваги.
- захворювання шкіри та волосся
У яких продуктах міститься (таблиця)
Головним продуктом, де міститься ця кислота, є риб'ячий жир, жирна морська риба. Використання цих продуктів може практично повністю позбавити і від депресії, і від серцево-судинних захворювань.
Якщо ви страждаєте на важкі форми депресії, безсоння і частими емоційними розладами, це означає, що у вас в крові мало докозагексаєнової кислоти.
Наприклад, у корі мозку в нормі міститься 60% цієї кислоти.
Крім того, існують спеціальні біоактивні добавки, які допоможуть підтримати оптимальний баланс жирних кислот в організмі.
Що стосується морської риби, то дуже важливим моментом тут є той, що риба повинна бути саме морська, тобто виловлена в морі, а не вирощена на рибній фермі. Хтось може сказати, а в чому різниця? А різниця у харчуванні. Морська риба, на відміну від фермерської, харчується водоростями, де міститься ця кислота.
Рибу як джерело жирної кислоти, найкраще вживати у слабосолоному вигляді. Чому, спитайте? Справа в тому, що при тепловій обробці та жарінні жирні кислоти руйнуються і сенсу їсти таку рибу вже не буде. Однак, знову-таки, слабосолона риба протипоказана гіпертонікам і страждаючим різними формами серцевої та ниркової недостатності.
Отже, в якій рибі та скільки міститься кислота Омега-3:
- скумбрія: до 50 г на 1 кг ваги
- оселедець: до 30 г на 1 кг ваги
- лосось: до 14 г на 1 кг ваги
Мало її міститься в такій рибі, як тунець, форель та палтус. Досить багато її є ще й у креветках. У нормі споживання рибних продуктів має становити 100-200 г на добу.
Де ще можна знайти омега-3?
Зверніть увагу! Якщо корова харчувалася в основному свіжою травою, то в яловичині її буде достатньо. Також у курячому яйці її досить багато. Правда яйця тих курок, що харчувалися натуральними кормами, містять майже в 20 разів більше жирних кислот Омега-3, ніж яйця курок, що жили в клітинах птахофабрики.
Також дуже багато жирних кислот і в рослинних продуктах. Давайте розглянемо за таблицею нижче, де міститься найбільше:
Так що, якщо ви вегетаріанець, не засмучуйтесь. Ви також знайдете собі достатньо джерел необхідної вашому організму кислоті.
Найбільше Омега-3 міститься в кольоровій, білокачанній та брюссельській капустах, у броколі та кабачках, листовому салаті, а також у соєвому сирі. А якщо ви ще будете все це добре присмачувати лляною олією, то багатий раціон жирних кислот вам забезпечено.
Як бачите, користь від використання в харчуванні жирних кислот Омега-3 є незаперечною.
Зараз, на жаль, час такий, коли потрібно дбати про своє здоров'я. Необхідно правильно підбирати як продукти, а й саму процедуру харчування. Часи, коли люди використовували лише натуральні продукти і нічого крім них минули.
Нині ми купуємо дуже багато хімії. Якщо ви хочете бути здоровими самі і ростити своїх дітей так само здоровими, то вам просто потрібно дбати про збалансоване та правильне харчування.
Чи сподобалася Вам стаття, і чи знайшли для себе користь. Поділіться і Ви зі мною, як часто застосовуєте ці продукти у раціоні? Або, можливо, ви використовуєте натуральні вітаміни або капсули, для отримання Омега 3? Напишіть вашу думку нижче… Вона дуже важлива. Заздалегідь дякую!
