Перелік вітамінів та мінералів необхідних людині. Які вітаміни та мінерали необхідні нашому організму? Хвороби органів травлення

Організм людини щодня потребує вітамінів і мінералів для нормальної та стабільної її роботи. Вони необхідні організму для нормального функціонування та нормалізації практично всіх процесів в організмі. При нестачі вітамінів та мінералів організм починає слабшати, а далі це може перейти аж до хвороби. Нижче наведено корисні властивості вітамінів та мінералів.

Вітамін Авідіграє важливу роль в організмі, він дуже впливає на стан шкіри і зору. Він бере участь у освіті зорового пігменту, що у свою чергу позитивно позначається на зорі. Також цей вітамін бере участь у багатьох процесах в організмі та підвищує стійкість до токсинів та інфекцій.

Вітаміни групи В (В1, В2, В6, В12)активізують мозкову діяльність та нормалізують роботу нервової системита серця. Сприяють виробленню еритроцитів, які переносять молекули кисню. Також ці вітаміни необхідні організму у функціонуванні багатьох процесів, таких як: метаболізм та відновлення.

Вітамін В9бере активну участь в утворенні лейкоцитів, тромбоцитів та еритроцитів. Важливий для поділу клітин розвитку та зростання всіх тканин та органів. Бере участь у процесах кровотворення та травлення.

Вітамін Снайсильніший антиоксидант. Чинить захисну дію на організм від наслідків стресу. Цей вітамін бере участь у синтезі колагену, обміні заліза та фолієвої кислоти. Також бере активну участь у синтезі нових клітин та тканин організму. Допомагає при боротьбі з інфекцією та загоєнні ран.

Вітамін Dдопомагає кальцію засвоюватись в організмі. Він відповідає за зміцнення зубів та кісток. Він також унікальний тим, що може утворюватись в організмі завдяки сонячному світлу.

Вітамін Есильний антиоксидант, що допомагає зберегти молодість шкіри. Цей вітамін сприяє збагаченню крові киснем та зміцнює серцевий м'яз.

Вітамін Нбере участь у метаболізмі амінокислот, енергетичному обміні та синтезі жирів та глікогену. Може перешкоджати прояву лупи та сивини, а також випадання волосся.

Вітамін РРможе входити до складу ферментів, який може брати участь у клітинному диханні та обміні білків, що регулюють нервову діяльність, а також функції органів травлення.

Кальційважливий для м'язових скорочень та нервів. Цей мінерал підтримує структуру зубів та кісток. Важливий для секреції гормонів, ферментів та скорочень м'язів. Необхідний передачі сигналів до нервової системі.

Залізодопомагає організму у синтезі гемоглобіну. Залізо допомагає транспортувати кисень клітин крові.

Мідьнадає допомогу залізу під час виробництва гемоглобіну у крові. Він також є важливим компонентом у виробництві колагену, від нього залежить пружність шкіри та стан зв'язок та сухожилля.

Магнійстабілізує добрий кров'яний тиск. Він забезпечує міцність кісток і може брати участь у синтезі білків. Грає велику роль скорочення м'язів.

Цинкзміцнює імунітет та покращує обмін речовин, а також допомагає боротися з інфекціями. Допомагає при загоєння та допомагає відновленню шкіри.

Калійдопомагає регулюванню рідинного балансу в організмі. Калій підтримує серцевий ритм та координує м'язові скорочення.

Фосфорважливий для зміцнення зубів і кісток. Завдяки фосфору засвоюється більшість вітамінів та зміцнюються кістки.

У цій статті ви дізналися про корисні властивості вітамінів і мінералів, а також адекватні/рекомендовані їх норми споживання. Завжди дотримуйтесь здорового харчуванняі завжди включайте у свій раціон якомога більше овочів та фруктів, а якщо у вас не виходить набрати потрібну кількість мікро та макро елементів із звичайної їжі, то можна скористатися спеціальними добавками. Але пам'ятайте, що основний наголос повинен бути завжди зроблений на звичайну їжу, в цьому і полягає успіх у боротьбі не лише за гарне тіло, але ще й здорове.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Вітаміни та мінерали

Щоб підтримувати здоров'я у хорошому стані, необхідно щодня забезпечувати організм поживними речовинами. Особливу потребу ми відчуваємо у вітамінах та мінералах. Без них нормальне функціонування органів та систем організму практично неможливе. У цій статті ми докладно розповімо, що таке вітаміни та мінерали, які вони бувають, а також про їхню користь.

Що таке вітаміни та мінерали?

Вітаміни – це низькомолекулярні органічні сполуки, які містяться в невеликих кількостях у їжі та беруть участь в обміні речовин. Назва походить від латинського слова vita, що перекладається як «життя». Мінерали – це хімічні елементи, які також необхідні для нормальної роботи організму. Для позначення вітамінів та мінералів використовують термін мікронутрієнти.

Класифікація вітамінів

• Жиророзчинні (A, D, E, K) - містяться в рослинних оліях, продуктах тваринного походження, рибі, овочах зеленого кольору, їх надлишки відкладаються в печінці та жирових тканинах та використовуються при необхідності.
• Водорозчинні (С та групи В) - входять до складу овочів, фруктів та цільнозернових продуктів, надлишки виводяться з організму природним шляхом, не накопичуючись про запас.

Згідно з іншою класифікацією вітаміни ділять на такі види:

• антиоксиданти (А, С, Е);
• прогормони (А, D);
• коферменти (К, Н, групи).

Класифікація мінералів

Їх поділяють на основні речовини (фосфор, кальцій, натрій, магній, хлор і калій), які нам потрібні досить велику кількістьі на мікроелементи (цинк, залізо, йод, мідь, селен, марганець, хром, фтор, молібден та ін.), які потрібні в дуже невеликих дозах.

Властивості мікронутрієнтів

Важливу роль вітамінів та мінералів для організму переоцінити складно. Вони мають безліч корисних властивостей. Нижче наведена таблиця, в якій перелічені основні вітаміни та мінерали та перелічені властивості.

Недарма у основі слова Вітаміни лежить латинське слово Vita-життя. Поряд з білками, жирами та вуглеводами, вітаміни та мінерали є основними складовими для повноцінного харчування клітин людського організму.

Якщо білки, жири та вуглеводи можна назвати одним словом як макронутрієнти, то вітаміни та мінерали-це мікронутрієнти. Це регулюючі речовини, які впливають обмінні процеси в організмі. Вони також повинні надходити в наш організм для повноцінного функціонування, але їх нам достатньо менше, ніж БЖУ.

Давайте розберемося з поняттям.

Що таке Вітаміни? Яка роль вітамінів?

Вітаміни – це низькомолекулярні органічні сполуки, яких потребує організм для нормального функціонування. Вони є важливими для зростання, розвитку, регенерації, підтримки здоров'я.

Вітаміни впливають регулювання обміну речовин, а за їх недоліку, крім авітамінозу, спостерігається порушення метаболізму. Вони сприяють очищенню організму та виведенню токсинів, підвищують якість шкіри, нігтів та волосся, уповільнюють процеси старіння, підвищують імунітет, сприяють відновленню клітин, впливають на емоційне, гормональне тло, підвищують енергійність та фізичну силу, розумову діяльність, впливають на формування, зміцнення та відновлення кісток.

Класифікація вітамінів

Вітаміни бувають жиророзчинні та водорозчинні.

Зі сказаного вище висновок, що потрібно харчуватися різноманітною їжею, яка містить вітаміни всіх груп, для підтримки власного здоров'я. З погляду вітамінного складу нам необхідна різноманітна збалансована їжа ще й для того, щоб врегулювати або тримати в нормі обмін речовин (адже більшість вітамінів впливають на ці процеси), а отже, вітаміни-необхідна складова у харчуванні для схуднення та підтримки стрункості.

Тепер черга мінералів 🙂

Що таке мінерали? Яка роль мінералів?

Мінерали- це хімічні елементи, одержувані організмом ззовні, необхідні людині для коректного функціонування всіх органів прокуратури та систем. Вони регулюють багато фізіологічні процеси: від формування кісток до згортання крові Мінерали також є важливими для організму, як і вітаміни.

Мінерали забезпечують силу м'язів та міцність кісток, відповідають за спалювання жирів та оновлення клітин, регулюють кислотно-лужний баланс.

Більшість мінералів або швидко використовується організмом, або виводиться, тому ми постійно повинні заповнювати їх запаси шляхом вживання їжі, багатої мінералами.

Тільки залізо може накопичуватися в нашому організмі.

Класифікація мінералів.

Мінерали умовно поділяються на макроелементи та мікроелементи.

Як бачимо, без мінералів повноцінне функціонування людського організму також неможливе!

Подивіться також мою статтю з , щоб мати повну картину та уявлення.

Враховуючи, що мінерали містяться в різноманітній їжі, необхідно щодня включати до свого раціону різні страви, до складу яких входять продукти з корисним та необхідним вітамінно-мінеральним вмістом.

Цікавий факт. Добова доза всіх необхідних людському організму поживних речовин міститься приблизно 50 кг їжі.

Хто з Вас подужає з'їсти такий обсяг їжі на день? 🙂

Ось кумедне меню добового раціону (з метою отримати всю необхідну дозу вітамінів):

1. Вітамін Е-10 чашок оливкової олії
2. Селен-16 смажених яєцьабо 160 бананів
3. Бета-Каротин – 5 морквин або 6 чашок кабачкової ікри
4. Вітамін С-15 апельсинів або 42 помідори

Чому всі необхідні вітаміни та мінерали на сьогодні отримати з їжі неможливо?

• З кожним роком інтенсифікація сільського господарства веде до дедалі більшого збіднення, мінерального виснаження ґрунтів.
• Сучасні методи культивування овочів та фруктів суттєво знизили (приблизно на 40%) у них вміст вітамінів A, B1, B2, C
• Сучасні методи рафінування та очищення основних продуктів ведуть до суттєвої втрати в них кількості білка, вітамінів, мінералів та цінних жирних кислот.
• Після зберігання продукту в холодильнику більше 3-х днів у ньому втрачається вміст вітаміну C на 40%, а при кімнатній температурі – на 50%
• При термічної обробкирізного ступеня може губитися від 25% до 90-100% вітамінів.

Повсюдно багато суперечок на тему: чи потрібні вітаміни та мінерали як добавки до їжі у вигляді капсул чи таблеток, чи це надто розкручений комерційний хід?

Особисто я давно вже дотримуюся думки, що спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси як добавки вкрай необхідні нам. Причини коротко я описала вище. Вже багато років я та моя сім'я постійно приймаємо вітаміни. Питання лише в тому, ЯКІ комплекси вибрати, якому виробника віддати перевагу? На цю тему я маю окрему , яким довіряю. У цій статті я також розповім, чому далеко не всі аптечні вітамінні комплекси добрі. У чому різниця синтетичних та натуральних вітамінів?

Також у мене є цікава стаття на тему вітамінів під назвою , де я ще раз пояснюю: як важливо щодня включати до свого раціону різноманітну їжу, що містить ті чи інші вітаміни та мінерали.

Раджу ще глянути мою зведену таблицю

Для нормальної роботи організму та його стійкості до інфекцій людині необхідно споживати в достатній кількості вітаміни та мінерали. Проте сучасний ритм життя який завжди надає таку можливість. До того ж не всі мікронутрієнти (корисні речовини) надходять разом із їжею. Виникає необхідність додатково приймати вітамінно-мінеральні комплекси. Придбати їх можна у будь-якій аптеці, склад підбирається під індивідуальні особливості організму.

Якими бувають вітаміни

Їх можна розділити на дві основні групи:

1. Жиророзчинні. Вони згодом накопичуються в людському організмі, надлишки відкладаються і можуть досягти критичного рівня. До цієї категорії належать вітаміни груп A, E, K, D. Зловживати ними не можна.
2. Водорозчинні. Сюди відносяться всі мікроелементи групи B, а також вітамін С, біотин і холін. Вони характеризуються меншою концентрацією, тому накопичуються в організмі повільніше.

Необхідні мінерали

1. Перша група – це фосфор, магній та кальцій. Дуже важливі для людини, щоб зміцнити кістки та запобігти руйнуванню зубної емалі.
2. Друга група – хлор, натрій та калій. Дуже часто їх називають електролітами. Їх вживання відіграє істотну роль для підтримки вступно-сольового балансу на необхідному рівні.
3. Третя група – цинк, залізо, йод. Не такі важливі, як мінерали попередніх груп, але їх недолік негативно позначається на загальному стані здоров'я та роботі окремих органів та виробленні необхідних гормонів.

Дефіцит вітамінів: симптоми

Щоб почуватися добре в будь-яку пору року, потрібно вживати вітаміни та мінерали, тоді імунітет не ослабне, і організм чинитиме опір сезонним інфекціям.

Дефіцит мінералів: симптоми

До складу одного з полівітамінів входять мінерали різного походження. Рекомендується вживати сезонні овочі, фрукти у тому, щоб підтримувати нормальне функціонування організму.

Кому потрібно ретельно стежити за вживанням добової норми мікронутрієнтів

Група ризику:

1. Сучасний ритм життя не завжди може дозволити стежити за правильним регулярним харчуванням. Лікарський комплекс вітамінів та мінералів рекомендується іноді приймати кожній людині.
2. Якщо людина активно займається спортом, то її організм постійно потрібно підживлювати енергією та корисними мікроелементамищоб не знизився імунітет.
3. Вегетаріанцям. Вони входять до групи ризику з тієї причини, що не споживають м'ясо, в якому міститься багато корисних речовин, які впливають на стан здоров'я.
4. Дітям та людям у літньому віці.
5. При постійному стрес.
6. За дотримання дієти.
7. Під час вагітності та в період лактації. Вітаміни та мінерали для жінок (їхня достатня кількість в організмі) дуже важливі.
8. При хронічних та застудних захворюваннях.
9. Людям з шкідливими звичками(Вживання алкоголю, куріння).
10. Тим, хто приймає протизаплідні та інші гормональні препарати.

Вітаміни та мінеральні речовини в основному надходять до організму разом з їжею, але іноді бажано приймати спеціальні лікарські комплекси, щоб покращити своє загальний станздоров'я. Ця рекомендація стосується всіх – дітей та дорослих. Особливо важливо задуматися про здоров'я під час ризику простудних захворювань.

Добова норма вітамінів та мінералів

Добова потреба вітамінів і мінералів, подана у таблиці, розрахована на середньостатистичної людини. Іноді, у зв'язку з індивідуальними особливостями організму, норма може бути більшою чи меншою.

Отримання мікронутрієнтів із їжею

Натуральні продукти харчування містять вітаміни з мінералами і мікроелементами, які надають позитивний вплив на людське здоров'я. Крім цього, там є харчові волокна, які просто незамінні для забезпечення нормального травлення. Ці волокна знижують ризик виникнення захворювань, пов'язаних із серцем.

Для того, щоб убезпечити себе та споживати всі необхідні корисні речовини, потрібно завжди стежити за раціоном харчування. Щоденна метушня не завжди дозволяє це робити, тому дуже часто людина відчуває слабкість та сонливість (викликану дефіцитом мікронутрієнтів).

Вітамінні комплекси

Якщо в організмі не вистачає мікронутрієнтів, рекомендується приймати додатково вітамінні комплекси. Обов'язково проконсультуєтеся з лікарем, щоб вибрати оптимальний варіант. Лікарських препаратівВибір дуже великий, розглянемо найбільш популярні на сьогоднішній день.

1. Вітрум (17 мінералів та 13 вітамінів).

Сприяє зміцненню імунітету, відновлює сили. Містить важливі вітамінита мінерали для дітей та дорослих. Побічних ефектівне виявлено, може виникнути алергічна реакція, якщо спостерігається індивідуальна непереносимість до деяких компонентів.

1. Комплівіт (11 вітамінів, 8 мінералів). Підвищує стійкість організму до бактерій та мікробів.
2. Дуовіт. Є комплекси для чоловіків та жінок з різною добіркою мікронутрієнтів у складі. Збалансований препарат, що запобігає розвитку хвороб серця, покращує стан нігтів та волосся. Знімає стрес та підвищує сексуальну активність у чоловіків.

Грамотно підібраний комплекс мікроелементів та вітамінів заповнює в організмі вміст мікронутрієнтів, покращує загальне самопочуття, знімає втому. Не рекомендується купувати препарати без попередньої консультації з лікарем.

Доброго дня, шановні читачі здорового блогу. Продовжуючи тему про правильне харчування, ми поговоримо з вами про те, що таке вітаміни і мінерали, їх роль і функції в організмі людини. Саме їхню достатню кількість необхідно вживати щодня, щоб залишатися здоровим, красивим та енергійним.

Вітаміни та мінерали - їхня роль в організмі людини

Не секрет, що краса і здоров'я кожної людини залежить від споживаної нею норми вітамінів та мінералів. Сюди включено стан шкіри, суглобів, кісток, м'язових тканин, волосся.

Бути здоровим – значить бути успішним!

Варто також враховувати, що вітаміни та мінерали значною мірою визначають стан нервової системи. Крім того, вітаміни та мінерали впливають не тільки на фізичний станлюдини, її життєву силу, а й духовне щастя.

Мінеральна та вітамінна недостатність може бути причиною розвитку різних недуг. Наприклад можу навести такий факт: брак таких мінералів, як кальцій і магній може призвести до підвищення дратівливості, агресії, порушення психічного балансу. Всі наслідки нестачі тих чи інших вітамінів і мінералів я не буду розписувати, оскільки дана інформаціявикладено у таблиці (нижче у статті).

Констатую лише факт, що харчування має бути правильним: раціональним та збалансованим. А для цього потрібно вживати різноманітну їжу.

У ваш обов'язково повинні входити свіжі овочі, фрукти, зелень, бобові, горіхи, морепродукти. У зазначених продуктах є всі необхідні для нормального функціонування організму вітаміни та мінерали.

Хочу зазначити, що якщо ви щодня дотримуєтеся , то можете не турбуватися про нестачу тих чи інших корисних речовин в організмі, оскільки їхня добова норма буде утримуватися в споживаних продуктах. Ну і не забувайте стежити за споживаної їжі.

Запам'ятайте, ви повинні за добу вживати з їжею стільки кілокалорій, скільки витрачаєте. А якщо , то кількість споживаних кілокалорій має бути меншою за витрачені!

Таблиці вітамінів та мінералів із зазначенням їх особливостей, денної норми, джерел та ознак нестачі

Отже, нижче я продемонстрував таблицю добової норми споживання основних вітамінів та мінералів, необхідних людині, а також їх значення та наслідки нестачі.

Пари слів про вживання вітамінних комплексів та БАДів

Мені часто запитують, чи можна додатково споживати вітамінні комплекси, куплені в магазині спортивного харчуваннячи аптеці? Моя відповідь однозначна, якщо у вас немає гострої нестачі вітамінів та мінеральних речовин в організмі, то вдаватися до додаткових штучних стимуляторів немає жодного сенсу. Використовуючи вітамінні комплекси промислового виготовлення, ви можете порушити вітамінний баланс свого організму, тим самим посиливши становище.

Якщо ви дотримуєтеся правильного харчуванняі одночасно вживаєте штучні стимулятори (вітамінні комплекси), то вміст тих чи інших вітамінів і мінералів в організмі може стати вищим за норму, що позначиться на вашому здоров'ї.

У деяких випадках передозування вітамінами негативно впливає на здоров'я людини більшою мірою, ніж їх брак. Нестачу тих чи інших вітамінів найкраще заповнити вживанням необхідних продуктівживлення.

Я спеціально продемонстрував вище таблицю, де вказав, які вітаміни та мінерали містяться у конкретних продуктах харчування. Зазубривати її, звичайно ж, не обов'язково, просто тримайте цю книгу під рукою, вкладайте закладки і завжди при необхідності користуйтесь наведеними порадами, черпайте з неї інформацію.

Навіть якщо у вас щоденна підвищена фізична активністьта/або розумова робота, регулюйте відповідним чином свій раціон харчування, додайте до нього більше фруктів та овочів, горіхів, бобових та іншої продукції, яка допоможе вам заповнити необхідні мікроелементи. У я навів у приклад розрахунок енерговитрат здорової людини, яка займається фізичними тренуваннями три-чотири рази на тиждень. Звідси робіть висновки та підлаштовуйте систему живлення під себе.

Пара слів щодо біологічно активних добавок (БАД). До цього часу їх властивості, впливом геть організм людини вивчено науковими колами остаточно. Тому ніхто не може точно сказати про користь цих добавок. Особисто я БАДи відношу до розряду вітамінних комплексів, штучні замінники натуральних продуктів. Хоч би що казали нам виробники БАДів, впевнено відповім, що в їхньому складі містяться допоміжні речовини хімічного походження, які, на жаль, не вказуються на етикетці чи упаковці цієї продукції.

Єдиний виняток я роблю для риб'ячого жиру. Його я справді рекомендую своїм читачам. Вживання всіх інших БАДів так само як і вітамінних комплексів є допоміжним для організму, і якщо ви дотримуєтеся правильного харчування, то їх просто не потребуєте.

Відмовтеся від цих порожніх непотрібних продуктів штучного виробництва, збережіть свої гроші та витратите їх на покупку натуральних продуктів. Приготуйте вдома смачну, корисну та поживну страву – це замінить будь-які БАДи та вітамінні комплекси, а також збереже ваше здоров'я.

Завжди пам'ятайте, що будь-яке штучне втручання у процеси свого організму призводить до зниження рівня його природного захисту. Приймаючи часто вітамінні комплекси чи БАДи, ми спонукаємо свій організм, що називається, «лінуватися». Він звикає до додаткових штучних добавок, і після припинення споживання вітамінних комплексів імунна система не заповнюється природним чином.

Тому знову повторюся, я рекомендую всім, хто підтримує здоровий образжиття, намагатися уникати всіляких штучних вітамінів і мінералів, а заповнювати їх нестачу в організмі шляхом здорового та збалансованого харчування. Риб'ячий жир, придбаний в аптеці, раджу вживати не частіше ніж двічі на рік (курс – один місяць).

Отже, для того, щоб бути здоровим і красивим, потрібно додавати в свій раціон продукти якомога різноманітніше. Саме тому я не прихильник вегетаріанської кухні, та й інших зарубіжних систем харчування, не прихильник дієтичного голодування (крім для очищення організму), схуднення через голодування тощо.

В наш організм повинні надходити необхідні для забезпечення життєдіяльності поживні речовини, вітаміни та мінерали, а для цього, як ви бачите, необхідно вживати і молочні, і м'ясні продукти, овочі, фрукти, горіхи, не гребувати калорійною їжею, як борщ.

При цьому, якщо ви хочете скинути вагу або утримувати її на існуючому рівні, рекомендую зайнятися більшою . Не раджу вживати ніяких антибіотиків, вітамінних комплексів, БАДів та інших штучних добавок.

Їжте продукцію власного виробництва, отриману зі свого саду та городу. У магазинах намагайтеся купувати лише свіжі продукти харчування. М'ясо, молочні продукти та мед беріть у перевірених фермерів. Чи не лінуйтеся готувати їжу вдома, показувати свої кулінарні здібності.

Творіть на кухні, це допоможе не тільки розвивати вашу творчість, але збереже, і навіть примножить вашу красу та здоров'я. Відмовляйтесь від . Більше вживайте : свіжих овочів, фруктів, ягід, горіхів.