У молочних продуктах є кальцій. Продукти харчування багаті на кальцій
Кальцій - один із найважливіших елементів, який бере участь у «будівництві» та підтримці кісткової системинашого організму Всім відомо, що він є у молочних продуктах. А як щодо рослинної їжі? В яких овочах та фруктах міститься кальцій і чи можна отримати його саме таким чином? Відразу хотілося б сказати, що цього мінералу там не так багато.
Говорячи про кальцію, ми неминуче приходимо до необхідності розповісти про (кальциферол). Саме він є головним регулятором і вмісту та обміну кальцію в нашому організмі. Якщо кальцію нам не вистачає, проблема в тому, що ми не отримуємо достатньо так званого сонячного вітаміну. Саме так його часто називають у народі. Таким чином, окремо, без «сонячного вітаміну», про кальцію говорити не зовсім слушно.
Рослинні джерела кальцію
У яких овочах та фруктах міститься кальцій? Розглянемо таблицю:
| Продукт | мг на 100 гр |
| 240 | |
| 180 | |
| Шпинат | 100 |
| пекінська капуста | 77 |
| Зелена цибуля | 60 |
| Цибуля зелена | 52 |
| Брокколі | 47 |
| Щавель | 44 |
| Капуста білокачанна | 40 |
| Сушений інжир | 162 |
| 40 | |
| Фініки | 65 |
| Курага | 55 |
| Родзинки | 50 |
| Чорнослив | 43 |
| 40 | |
| 40 | |
| 37 | |
| 35 | |
| 22 |
Як ми тільки-но з'ясували, такі фрукти та овочі в природі є, але оскільки набагато більше кальцію є в інших продуктах, для його отримання краще вживати їжу тваринного походження.
Роль вітаміну Д та кальцію
Кальциферол регулює процеси обміну у крові фосфору та кальцію. Саме завдяки їм ростуть зуби, кістки, а кістяк стає міцним. Також ці речовини надають нам м'язової сили. Майже всі сто відсотків кальцію йде саме на підтримку цих функцій. Вітамін Д «направляє» кальцій у потрібні місця нашого організму. Велика його частина йде в кістки та м'язи, а близько одного відсотка йде для харчування нервових клітин. Здавалося б мало, але це далеко не так. Якщо нашим нервам цього відсотка кальцію не вистачатиме, організм братиме недолік із кісток, що зрештою призведе до їхньої слабкості та крихкості.
Де міститься «сонячний вітамін»
Насамперед, важливе природне його отримання - під час корисного опромінення сонцем. Також у продуктах, що мають тварину та рослинне походження, теж . Але у невеликому дозуванні. В основному він утворюється в нашому організмі, коли ми перебуваємо на сонці від 10 до 30 хвилин щодня.
Вітамін Д є в картоплі, капусті, шпинаті, іншій зелені, горіхах та злакових, а також у тих фруктах та овочах, які визрівають ранньою весноюта на початку літа. По суті, його там небагато. У цих продуктах містяться інші корисні речовини, яких там значно більше.
Найбільше вітаміну Д присутній у рибних продуктах, молоці, сирі, і за їх постійному вживанні кальцій в організмі засвоюється найбільш оптимально. Це запобігає появі остеопорозу та інших кісткових захворювань.
Якщо приймати невеликі «сонячні ванни» вранці, коли опромінення найбезпечніше, вітамін Д засвоюватиметься організмом набагато краще. Разом з тими продуктами, які містять його в набагато більшій кількості, ніж фрукти - молоко, сир, сир.
Кальцій – один із найважливіших мікроелементів для комфортного та здорового існування людини. І його брак негативним чином позначається на людському організмі: фізіологічних процесахта самопочутті. Важливо, щоб цей мікроелемент надходив у об'ємі, який потрібно. А для цього потрібно знати, в яких продуктах міститься найбільше кальцію.
Процес регенерації кісткової тканини людини відбувається протягом усього життя. А для цього потрібний такий мікроелемент, як кальцій. Особливо вона потрібна дитині, в кістковій тканині якої швидкість протікання процесів за його участю в рази вища.
Чим швидше дитина росте, тим більше їй потрібно споживати продукції з високим вмістом цього мікроелемента для розвитку кісткової тканини. Новонароджена дитина отримує кальцій з грудним молоком матері, яким вона харчується протягом якоїсь кількості часу після народження.
Незалежно від того, припиняє чи ні мати грудне вигодовування, через півроку після народження одержуваної з молоком мікроелементу дитині стає недостатньо для повноцінного розвитку, ближче до цього моменту дитячі педіатри рекомендують вводити додатковий прикорм.
Ще через півроку потрібна організмом добова нормакальцію знову зростає, і так протягом усього часу дорослішання, поки організм не стане дорослим.
Конкретні цифри щодо щоденної норми будуть наступними:
- До 6 місяців – 400 мг кальцію на добу.
- З півроку до трьох років- 600 мг кальцію на добу.
- З трьох до десяти років – 800 мг кальцію на добу.
- З 11 до 16 років – 1200 мг на добу.
Для дорослого організму норма споживання кальцію на добу коливається близько 800-1200 мг на добу. Але й тут є винятки. Так, жіночому організму потрібно на 100-200 мг кальцію менше, ніж чоловічому. А тим людям, які займаються спортом, навпаки, рекомендується збільшити добове споживання мікроелемента на стільки одиниць.
Майбутнім матерям у перші два триместри вагітності бажано споживати близько 1500 мг кальцію на добу для того, щоб плід розвивався належним чином.
А в останньому триместрі та в період грудного вигодовування цей показник автоматично збільшується ще на 300-500 мг, оскільки рівень мікроелементу вже розраховується у цей час не лише з урахуванням потреб материнського організму, а й дитини.
Для повноцінного розвитку слід споживати продукцію, яка містить кальцій. У яких продуктах міститься найбільше цього мікроелемента, буде розглянуто далі.
Молочні продукти, багаті на кальцій
Молочні продуктиприйнято вважати основними постачальниками кальцію. Макроелемент, що міститься в молоці та продукції, що виготовляється з нього, добре засвоюється завдяки молочному цукру у складі такої їжі, але одного споживання її буде недостатньо для того, щоб відшкодувати добову норму. 
До цієї продукції, багатої на кальцій, належать:
- Коров'я та козяче молоко.
- Кокосове або мигдальне молоко.
- Соеве молоко.
- Сир і сметана.
- Вершки та кефір.
- Вершкове масло.
- Сири тверді, напівтверді та м'які.
- Йогурти та молочні коктейлі.
Бобові
Бобові також вважаються гарним джереломкальцію, й у багатьох їх міститься навіть більше цього макроелемента, ніж у більшості молочної продукції. 
До таких продуктів належать:
- Квасоля зелена, червона та біла.
- Горох.
- Боби.
- Соя та сочевиця.
- Зелений горошок.
Горіхи та насіння
Горіхи стоять третьому місці за наявності кальцію у своєму складі. Крім цього, вони рясніють клітковиною, ліпідами, амінокислотами та білком.
Величезний вміст кальцію зазначено у таких горіхах, як:
Насіння кунжуту містить близько 500 мг мікроелемента, що значно вище, ніж його ж вміст у складі жирного сиру. Цією ж особливістю виділяється насіння соняшнику, насіння льону, мак та ліщина.
М'ясо та м'ясні продукти
У м'ясної продукції корисного мікроелементане настільки багато, як у рослинній їжі, але він є в курчатах, телятині, свинині та вареній ковбасі.
Риба та морепродукти
Рибна продукція також не надто виділяється на тлі м'яса. У цій продуктовій групі трохи кальцію можна знайти в оселедці, лососях та тріску.Але найбільше його сконцентровано в рибних консервах з м'якими кісточками, наприклад, в консервованій банці сардин в маслі або в банці консервованого тунця. 
Якщо говорити про морепродукти, то тут основна частина кальцію міститься в непридатних для їжі частинах - панцирі, кістки, раковини. Але в цій категорії все ж таки можна відзначити креветок, крабів і устриць.
Яйця
Найцінніше в яйцях – це їхня шкаралупа, яка включає 93% легкозасвоюваного організмом кальцію.
Злакові
Цю групу продуктів не слід розглядати як основне джерело кальцію, але слід звернути увагу на такі продукти, як:
- Макарони.
- Мюслі.
- ячна, манна та перлова крупи.
- Рис та гречка.
- Мюслі.
- Вівсяні та кукурудзяні пластівці.
Фрукти
Серед фруктів можна виділити:
А також багато кальцію містять сухофрукти:
- Родзинки.
- Інжир.
- Фініки.
- Кураги.
Овочі
Овочі багаті на кальцій, серед цих представників рослинної їжі уваги заслуговують:
- Білокочанна та савойська капуста.
- Брокколі.
- Картопля.
- Морква.
- Помідори.
- Часник.
- Редиска.
- Цибуля ріпчаста.
- Огірки.
- Перець солодкий.
Ягоди
До ягод, багатим кальцієм відносяться: малина, суниця, смородина.
Зелень
Зелень є приємним доповненням практично до будь-якої страви, але, крім відмінних смакових якостей, вона містить ще й значну кількість кальцію. 
Серед представників цієї продуктової групи можна назвати:
- Базилік.
- Кріп.
- Петрушка.
- Листовий салат.
- Зелена цибуля.
- Ревінь.
- Щавель.
- Шпинат.
Кондитерські вироби
Серед хлібобулочних виробів, багатих на кальцій, можна виділити зерновий або білий хліб.
Чорна патока
Чорна патока - це вторинний продукт цукрового виробництва, який виглядає як густий цукровий сироп темного кольору з характерним запахом і виходить шляхом триразового кип'ятіння сирої тростини або цукрових буряків. У 1 ст. чорної меляси можна знайти до 10% денної норми кальцію. А також вона підходить людям, які хворіють на цукровий діабет.
Таблиця продуктів із високим вмістом кальцію
Безліч продуктів у тому чи іншій кількості містять у собі кальцій.
В яких продуктах міститься найбільше цього мікроелемента, наведено в наступній таблиці:
| Продукт | Вміст кальцію на 100 г продукту |
| Кунжут | 780 |
| Базилік | 252 |
| Петрушка | 245 |
| Соєві боби | 240 |
| Савойська капуста | 212 |
| Білокачанна капуста | 210 |
| Квасоля | 194 |
| Крес-салат | 180 |
| Фісташки | 130 |
| Брокколі | 105 |
| Насіння соняшника | 100 |
| Боби | 100 |
| Оливки консервовані зелені | 96 |
| Грецькі горіхи | 90 |
| Цибуля зелена | 86 |
| Курага | 80 |
| Арахіс | 60 |
| Інжир в'ялений | 54 |
| Вівсянка | 50 |
| Горох | 50 |
| Апельсини | 42 |
| Малина | 40 |
| Салат листовий | 37 |
| Редиска | 35 |
| Морквина | 35 |
| Рисова крупа | 33 |
| Мандарини | 33 |
| Смородина | 30 |
| Суниця | 26 |
| Фініки | 21 |
| Гречана крупа | 21 |
| Манна крупа | 18 |
| Виноград | 18 |
| Ананас | 16 |
| Огірок | 15 |
| Помідор | 14 |
| Картопля | 12 |
Дієта для вагітних та годуючих з високим вмістом кальцію
Під час виношування дитини або під час грудного вигодовування, всередині жіночого тіла відбувається перебудова всіх процесів, внаслідок чого виявляється недобір кальцію, та дефіцит вітаміну D. Вкрай важливо вчасно поповнювати запаси цих елементів за допомогою особливої кальцевої дієти, щоб дитина та її мати були здоровими . 
Вагітним і матерям, що годують, підходить наступна схема харчування:
- Сніданок – фрукти чи склянка кефіру з невеликим відсотком жирності.
- Другий сніданок – невеликий шматочок сиру та один помідор.
- Обід – варена печінка на листі салату та склянку молока замість чаю.
- Полудень – 100 г натурального йогурту.
- Вечеря – тарілка овочевого салатуабо 150 г сиру середньої жирності (4-6%).
Це приблизний раціон. Загальні рекомендації будуть виглядати такими: потрібно включити у своє щоденне меню якнайбільше продуктів з великим вмістом потрібного мікроелемента у складі та мінімум 3-4 молочних продукти на день, які покриють собою половину добової норми споживання.
Продукти з високим вмістом кальцію для дітей
Якщо говорити про дитячий організм, то тут рекомендації ті самі, що й для дорослого.
Чим харчуватися при переломах?
При переломах кісток дієта спрямована на те, щоб прискорити їх зрощення та загоєння. 
Приблизний денний раціон виглядатиме так:
- Сніданок – пачка сиру середньої жирності (4-6%) та чай.
- Другий сніданок – два відварені яйця.
- Обід – Сочевичний супта тарілка овочевий салат.
- Полудень – жменька насіння соняшника.
- Вечеря – морепродукти із овочами.
Щодня харчуватися в такий спосіб не варто, це зразковий варіант меню. Важливо, щоб у дієті при переломах були присутні продукти з великим вмістом білка та кальцію.
Тому при переломі великої кістки м'ясо, риба або яйця повинні становити половину денного раціону. Можна додати желеподібні продукти - холодець, домашній кисіль або желе фруктове на десерт. Така їжа також добре поєднує кістки в єдине ціле через велику концентрацію білка і колагену у своєму складі.
З якими харчами засвоюється кальцій?
Щоб кальцій сприйнявся організмом як потрібно, необхідно приймати його з тими продуктами, які містять найбільше мікроелементів у своєму складі, що сприяють кращому його засвоєнню. Продуктовий кошик повинен складатися з їжі, багатої на вітаміни групи B, A, Е, C і D, магнієм і фосфором.
Ці корисні речовини та макроелементи містяться:
- У молочній продукції.
- У жирній рибі та їжі тваринного походження.
- У горіхах.
- У вівсяних пластівців.
- У курячій та свинячій печінці.
- У картоплі.
- У морепродуктах.
- У насінні та бобових.
- У хлібній продукції з борошна грубого помелу та висівках.
Які продукти заважають засвоєнню кальцію?
Табу для кальцію – це:
- Кофеїн.
- Міцний чай.
- Цукор.
- Шоколад та солодощі.
- Нікотин.
- Сіль та жирні продукти.
Вони заважають правильному засвоєнню мікроелементу і негативно позначаються на здоров'ї людського організму, роблячи шкіру блідою, зуби нездоровими, а нігті та волосся ламкими. Алкоголь теж слід зарахувати до цього списку, оскільки він не дає клітинам сформувати міцну кісткову та хрящову структуру та сприяє руйнуванню скелета.
Особливу увагу слід звертати на продукти, багаті на залізо (м'ясо, гречка, гранат та ін.) та натрієм (солоності та газовані напої, типу коли, фанти та спрайту), і намагатися по можливості не поєднувати таку їжу з джерелами кальцію. Ці макроелементи протистоять одне одному і сприймаються організмом разом.
Кальцій та вітамін D
Вітамін D грає особливу роль у засвоєнні кальцію організмом. Без нього цей процес не буде повноцінним та завершеним. Ці два елементи тісно пов'язані між собою та разом визначають ступінь міцності людського скелета, впливають на процеси роботи системи гемостазу в організмі, позитивно впливають на роботу серця та судин, та на інші процеси. 
Без вітаміну D кальцій недостатньо добре всмоктуватиметься в стінки кишечника і швидко вимиється, не залишивши після себе жодного сліду, через що його концентрація в крові знизиться до мінімальних значень, що спровокує розкладання тканин скелета та розвиток серйозних захворювань.
Кальцій та фосфор
Фосфор у свою чергу має також важливе значення у засвоюванні кальцію, як і кальцій у засвоюванні фосфору. Згідно з науковими дослідженнями, ці два макроелементи повинні бути присутніми в тілі людини у певному співвідношенні 2:1 (на 2 частини фосфору 1 частина кальцію). Цей баланс дуже важливо постійно підтримувати.
Щоб ці дві речовини людський організм сприйняв належним чином, вживати їх рекомендується разом із білковою продукцією, оскільки амінокислоти – це свого роду транспорт доставки мікроелементів у клітини.
Якщо рівень фосфору перевищить рівень кальцію в організмі, це призведе до вимивання останнього з тканин і спровокує проблеми зі скелетним апаратом. Інакше, коли кальцію більше, ніж фосфору, солі першого відкладатимуться скрізь: у тканинах, у судинах та у внутрішніх органах. А це загрожує розвитком таких недуг, як остеохондроз або мочекам'яна хвороба.
Кальцій після теплової обробки
Існує думка, що термічна обробка продуктів веде до руйнування корисних мікро-і макроелементів у них. І це справді так.
Якщо всі продукти, що містять кальцій, піддати такій маніпуляції, як теплова обробка, то органічна сполука перетвориться на марну субстанцію. Її людський організм не зможе повноцінно засвоїти, що неминуче призведе до утворення великих каменів у сечостатевому або травної системи.
Для правильного сприйняття кальцію організмом продукти, що містять мікроелемент, рекомендується не піддавати термічної обробкивище 40-60 °. А по можливості найкраще взагалі вживати більше такої рослинної їжі, як овочі, фрукти, насіння і сирі горіхи.
Більшість молочної продукції, представлена на прилавках магазинів, містить у собі неорганічний кальцій, оскільки продукти проходять пастеризацію. Натуральний кальцій можна зустріти у коров'ячому сільському молоці, недоступному більшості міських жителів.
Поповнення кальцію в організмі яєчною шкаралупою
Коли рівень кальцію в організмі знижується до мінімальної позначки, доводиться заповнювати його нестачу. Можна пропити курс БАДів чи вітамінів. Але є й дешева альтернатива пігулкам – натуральна яєчна шкаралупа.
У яйцях, продуктах регулярного вживання міститься найбільше кальцію, особливо в шкаралупі. Які ще продукти містять багато кальцію читайте таблицю Шкаралупа яєць як джерело кальцію застосовується давно – це відоме народний засіб. У шкаралупі міститься як кальцій, а й інші мікроелементи.
Для вживання шкаралупу слід брати від курок чи перепілок, качина не підходить, оскільки яйця найчастіше трапляються інфіковані. Яєчну шкаралупу, зняту з сирого яйця, слід очистити від внутрішньої плівки, а потім добре прокип'ятити протягом 5-10 хвилин.
Потім її висушують, перетирають у порошок дуже дрібного помелу, схожий за консистенцією на пил. Зберігати подрібнену шкаралупу слід у закритій шафі, подалі від сонячних променів.
Кальцій у таблетованій формі не здатний повністю заповнити потрібну добову норму. А знаючи, в яких продуктах мікроелемента міститься найбільше, можна скласти собі збалансоване меню і грамотно поєднувати його з прийомом БАДів.
Приймаючи щодня кальцій у тій добовій нормі, яка необхідна для повноцінного функціонування організму, можна не лише зміцнити свої кістки та стати здоровим, а й уникнути розвитку різноманітних хвороб.
Відео про вміст кальцію у продуктах
Перелік продуктів з багатим вмістом кальцію:
Список рослинних продуктів з багатим вмістом кальцію:
Кальцій є 5-м найбільш поширеним мінералом в організмі, більше 99% якого міститься в скелеті у вигляді складної молекули фосфату кальцію. Цей мінерал забезпечує міцність кісток, здатність до руху та відіграє роль у широкому спектрі інших функцій.
Кальцій – це здорові кістки, судини, гормональний обмін, абсорбція мікроелементів та передача нервових імпульсів. Його метаболізм регулюється трьома основними транспортними системами: кишковою абсорбцією, нирковою реабсорбцією та обміном у кісткових тканинах.
Історія відкриття
Ще в 16 столітті голландські лікарі дійшли висновку, що скелет є динамічною тканиною, схильною до впливу гормонів і здатної до ремоделювання протягом усього життя. Ще одне важливе відкриття в історії кальцію було зроблено близько 100 років тому, коли Сідні Рінгер з'ясував, що скоротливість серцевого м'яза стимулювалася та підтримувалася шляхом додавання кальцію до перфузійної рідини. Крім того, було показано, що дія кальцію має активуючий ефект і в інших клітинах організму.
Продукти багаті на кальцій
| Вказано орієнтовну наявність мг у 100 г продукту: + ще 24 продукти багатих кальцієм (): | |||||||
| вказано кількість мг у 100 г продукту | 80 | Сир | 56 | Хрін | 44 | Артишок | 25 |
| Редиска | 70 | Насіння соняшника | 56 | Куряче яйце | 43 | Малина | 25 |
| Форель | 70 | Курага | 55 | Апельсин | 39 | Гребінці | 22 |
| Фініки | 64 | Кольорова капуста | 54 | Морська капуста | 35 | Сочевиця | 16 |
| Полуниця | 63 | Брокколі | 47 | Боби едамаме | 30 | Батат | 13 |
| Вівсянка | 58 | Авокадо | 47 | Родзинки | 28 | Кіноа | 6 |
Чорниця
Точних даних про те, скільки кальцію потрібно вживати щодня, не існує. Крім кількох винятків – таких як екстремальне голодування або гіперпаратироїдизм, рівень циркулюючого кальцію в крові залишається достатнім навіть за хронічного дефіциту, оскільки організм використовує кальцій із кісток для підтримки здоров'я.
Тому добова потреба в кальції базується на розрахунках по відношенню до здорового населення, яке не має хронічних захворювань.
Крім цього, ця кількість передбачає, що деяким людям достатньо і менших доз вживаного кальцію.
- Під час вагітності материнський скелет не використовується як резерв для потреб плода в кальції. Кальцій-регулюючі гормони регулюють ефективність засвоєння мінералу матері так, що споживання кальцію під час вагітності значно збільшувати не потрібно. Збільшення споживання кальцію з їжею не запобігатиме його втраті з материнського скелета під час лактації, але втрачений кальцій зазвичай відновлюється після відлучення від грудей. Таким чином, добова потреба в кальції у жінок, що годують, є такою ж, як у не годуючих.Збільшення кількості споживаного кальцію може розглядатися у таких випадках:
- при аменореї: викликана надмірною
- фізичною активністю
- або анорексією, аменорея призводить до зниження рівня збереженого кальцію, слабкої його абсорбції, та загального зниження кісткової маси;
- при менопаузі: зниження вироблення естрогену при менопаузі асоціюється із прискореною втратою кісткової маси протягом 5 років. Низький рівень естрогену супроводжується низькою абсорбцією кальцію та підвищенням швидкості кісткового обміну.
при непереносимості лактози: люди, які мають непереносимість лактози і уникають молочних продуктів можуть відчувати ризик дефіциту кальцію. Цікаво відзначити, що навіть при інтолерантності до лактози кальцій, присутній в молоці, абсорбується нормально;
Організм дорослої людини містить близько 1200 г кальцію, що становить близько 1-2% від маси тіла. З них 99% знаходиться в мінералізованих тканинах, таких як кістки та зуби, де він присутній у вигляді фосфату кальцію та невеликої кількості карбонату кальцію, що забезпечує жорсткість та структуру скелета. 1% знаходиться в крові, позаклітинній рідині, м'язах та інших тканинах. Він відіграє роль опосередкування скорочення і розслаблення судин, скорочення м'язів, передачі нервових сигналів і секреції залоз .
Достатнє вживання кальцію має багато переваг для організму. Кальцій допомагає:
- забезпечити зростання та підтримання здоров'я кісток та зубів;
- підтримувати роботу тканин, клітини яких постійно вимагають його надходження – у серці, м'язах та інших органах;
- роботі судин та нервів у передачі імпульсів;
- засвоювати такі мікроелементи як вітаміни D, K, магній та фосфор;
- утримувати під контролем процеси тромбоутворення;
- підтримувати нормальну роботу травних ензимів.
Кальцій поглинається активним транспортом та пасивною дифузією через слизову оболонку кишечника. Активний транспорт кальцію вимагає активної формивітаміну D і забезпечує більшу частину абсорбції кальцію при низьких та помірних рівнях споживання, а також під час гострої необхідності, такої як ріст, вагітність чи лактація. Пасивна дифузія стає більш важливою при достатньому та високому споживанні кальцію.
Зі зменшенням споживання кальцію збільшується ефективність поглинання кальцію (і навпаки). Однак ця підвищена ефективність поглинання кальцію, як правило, є недостатньою для компенсації втрати поглиненого кальцію, яка відбувається при зменшенні споживання кальцію з їжею. Поглинання кальцію знижується з віком у чоловіків та жінок. Виводиться кальцій із сечею та калом.
Корисні поєднання продуктів із кальцієм
- Кальцій+Інулін
Інулін – тип клітковини, що допомагає досягти балансу «хороших» бактерій у кишечнику. Крім цього, він допомагає зміцнити кістки, сприяючи засвоєнню кальцію. Інулін зустрічається в таких продуктах, як артишоки, цибуля, часник, зелена цибуля, цикорій, банан, цільнозернова пшениця і спаржа. - Кальцій + Вітамін D
Ці два елементи безпосередньо пов'язані один з одним. Організму необхідний достатній рівень вітаміну D для того, щоб засвоїти кальцій. - Кальцій+Магній
Магній сприяє засвоєнню кальцію з крові у кістки. Без магнію процес метаболізму кальцію практично не можливий. Корисними джерелами магнію є зелені листяні овочі, броколі, огірок, зелені боби, селера та різноманітне насіння.
Поглинання кальцію залежить від вітаміну D – його споживання та статусу. Ефективність абсорбції пов'язана з фізіологічними потребами кальцію і залежить від дозування. Дієтичні інгібітори всмоктування кальцію включають речовини, які утворюють комплекси кишечнику.
Білок і натрій також можуть змінювати біодоступність кальцію, оскільки високий рівень кальцію збільшують його виведення з сечею. Незважаючи на те, що кількість, що абсорбується в кишечнику, збільшується, кінцевим результатом може бути зменшення частки кальцію, що безпосередньо використовується організмом. Лактоза, навпаки, сприяє засвоєнню кальцію.
Поглинання кальцію через кишкову мембрану відбувається через вітамін D-залежний, як і через вітамін D-незалежний шлях. Дванадцятипала кишка є основним джерелом поглинання кальцію, хоча й решта тонкої і товстої кишки також роблять свій внесок.
Приблизно 60-70% кальцію пасивно реабсорбується у нирках під впливом особливої речовини, що виробляється під час реабсорбції натрію та води. Ще 10% засвоюється у клітинах нефронів. Правила готуванняЧисленні дослідження були проведені для того, щоб дізнатися, як приготування продуктів впливає на зміну кількості мінералів та вітамінів у їжі. Як і інші мінерали, кальцій руйнується на 30-40 відсотків, порівняно з сирими продуктами. Особливо високими були втрати в овочах. Середрізних способів
Приготування їжі втрата мінералів була найбільш високою при стисканні після варіння та замочуванні у воді після нарізування, а після цього - обсмажування, жаріння та гасіння.
Кальцій необхідний для зростання та підтримки здоров'я кісток та зубів.
Дослідження показують, що особливо в комбінації з вітаміном D, кальцій може знизити ризик розвитку остеопорозу. Остеопороз - це захворювання, на яке впливають багато факторів. Найбільш поширений він серед жінок у період менопаузи. Існує кілька способів зниження ймовірності пошкодження кісток, пов'язаної з остеопорозом, включаючи досягнення максимальної кісткової маси та обмеження її втрати у пізнішому віці. Для цього кальцій є найважливішим матеріалом, а достатня кількість вітаміну D забезпечує оптимальне поглинання кальцію в організмі. Існує кілька способів досягнення вищої пікової маси кісткової тканини, у тому числі заняття такимивидами спорту , як біг ісилове тренування у поєднанні з достатньою кількістю кальцію (1200 мг/день) та вітаміну D (600 МО/день) у молодому віці.Незважаючи на те, що такі
фізичні вправи Як ходьба, плавання і їзда на велосипеді надають позитивний вплив на здоров'я, їх вплив на втрату кісткової маси незначний.Кальцій, як і інші мікронутрієнти, може мати певний вплив на розвиток злоякісних новоутвореньтовстого кишківника. Було показано, що додавання до раціону 1200-2000 мг кальцію на день призводить до незначного зниження частоти раку кишечника в контрольованих клінічних дослідженнях. Учасники з найвищим споживанням кальцію (1087 мг/день з їжі та.
Деякі дослідження показують, що прийом кальцію у вигляді харчових добавок може відігравати роль у запобіганні розвитку підвищеного тиску у вагітних та прееклампсії. Це серйозне захворювання, що зазвичай виникає після 20-го тижня вагітності, при якому у вагітної жінки розвивається гіпертензія та надлишок білків у сечі. Це основна причина материнської та неонатальної захворюваності та смертності, яка торкається близько 5-8% вагітностей у США та до 14% вагітностей у всьому світі. Дослідження показують, що добавки кальцію під час вагітності знижують ризик прееклампсії, але ці переваги спостерігаються лише у групах із недостатнім споживанням кальцію. Наприклад, у рандомізованому клінічному дослідженні серед 524 здорових жінок в Індії із середнім вихідним споживанням кальцію всього 314 мг/день щоденні добавки 2000 мг кальцію починаючи з 12-25 тижнів вагітності і до пологів, значно знизили ризик прееклампсії та передчасних пологів, порівняно з плацом . У свою чергу, схоже дослідження у США (де щоденне споживання кальцію, як правило, у нормі) не показало жодних результатів. Найбільш показовими результати були у жінок із споживанням менше 900 мг кальцію на день.
Існує думка про те, що жінки, які вживають харчові добавки кальцію і віддають перевагу збалансованому раціону, мають менший ризик розвитку інсульту протягом 14 років. Проте лікарі попереджають, що тоді підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Кальцій під час вагітності
Декілька професійних організацій рекомендують добавки кальцію під час вагітності для жінок з низьким споживанням кальцію, щоб зменшити ризик прееклампсії. Наприклад, Американський коледж акушерства та гінекології (ACOG) заявляє, що щоденні добавки з 1500-2000 мг кальцію можуть знизити тяжкість прееклампсії у вагітних жінок, у яких споживання кальцію становить менше 600 мг/день. Аналогічно, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує 1500-2000 мг кальцію для вагітних жінок з низьким споживанням кальцію з їжею, особливо з підвищеним ризиком гестаційної гіпертонії. ВООЗ рекомендує розділити загальну добову дозу на три, які бажано приймати під час їжі, з 20-го тижня вагітності та до пологів. ВООЗ також рекомендує розділяти добавки кальцію та заліза для вагітних на кілька прийомів, щоб мінімізувати інгібуючий вплив кальцію на всмоктування заліза. Але деякі дослідники стверджують, що ця взаємодія має мінімальне клінічне значення, і стверджують, що виробники не радять пацієнтам розділяти добавки, щоб спростити режим прийому і полегшити дотримання режиму лікування. Канадська робоча групапо гіпертонічним розладам при вагітності, Міжнародне товариство з вивчення гіпертонії у вагітних та Товариство акушерської медицини Австралії та Нової Зеландії випустили аналогічні рекомендації.
Кальцій у народній медицині
Народна медицинавизнає кальцій як дуже важливий мінерал для здоров'я кісток, м'язів, зубів та серцево-судинної системи. Безліч народних рецептів застосовується для зміцнення скелета – серед них вживання яєчної шкаралупи, молочно-кислих продуктів (наприклад, так звана «кефірна дієта», при якій хворий вживає по 6 склянок нежирного кефіру на день, щоб уникнути гіпертонії, цукрового діабету, атеросклерозу). Збільшення споживання кальцію радять також хворим на будь-яку форму туберкульозу.Крім цього, народні рецептирозглядають наслідки надмірного вживання кальцію – такі як, наприклад, нирковокам'яна хвороба.
При такому діагнозі радять також, крім
- медикаментозного лікування відмінною рисоюхвороби Паркінсона. Міжнародна команда, очолювана Кембриджським університетом, встановила, що кальцій може опосередковувати взаємодію між невеликими мембранними структурами всередині нервових закінчень, які важливі для передачі сигналів нейронів головному мозку, і альфа-синуклеїном - білком, пов'язаним із хворобою Паркінсона. Надмірні рівні кальцію або альфа-синуклеїну можуть бути причиною ланцюгової реакції, що призводить до загибелі клітин мозку. Розуміння ролі альфа-синуклеїну у фізіологічних чи патологічних процесах може допомогти у розробці нових методів лікування хвороби Паркінсона.Наприклад, існує ймовірність того, що лікарські засоби, розроблені для блокування кальцію при
- захворюваннях серця можуть також мати потенціал проти хвороби Паркінсона.Нове
- Згідно з даними дослідження, проведеного в американському Національному Інституті зору (National Eye Institute), дотримання дієти, багатої кальцієм або вживання його у вигляді харчових добавок не збільшує ризик вікової макулярної дегенерації. Дане захворювання є основною причиною втрати зору та сліпоти серед людей віком 65 років та старших у Сполучених Штатах. Результати були опубліковані у журналі JAMA Ophthalmology. Отримані дані суперечать більш ранньому дослідженню, що вказує на те, що високий рівень кальцію був пов'язаний з підвищеною поширеністю вікової макулярної дегенерації, і в той же час доводять, що кальцій, навпаки, в даному випадку відіграє захисну роль.
Застосування кальцію у косметології
Крім своєї ключової ролі у здоров'ї кісток, зубів та органів тіла, кальцій також має велике значеннядля шкіри. Більшість його міститься у самому зовнішньому шарі шкіри (епідермісі), де, як було показано, кальцій відповідає за відновлення бар'єрної функції та гомеостаз (процес самовідновлення, при якому кількість клітинних поділів у шкірі компенсує кількість втрачених клітин).
Кератиноцити – клітини епідермісу – по-різному потребують концентрації кальцію. Незважаючи на постійне оновлення (майже кожні 60 днів епідерміс повністю оновлюється, замінюючи більше 80 мільярдів кератиноцитів в організмі дорослої людини), наша шкіра зрештою поступається старінню, оскільки швидкість кератиноцитів різко сповільнюється.
Старіння пов'язане з витонченням епідермісу, еластозом, зниженням бар'єрної функції та втратою меланоцитів. Оскільки диференціація кератиноцитів суворо залежить від кальцію, він також бере участь у старінні шкіри. Було показано, що епідермальний градієнт кальцію в шкірі, який сприяє зростанню кератиноцитів і дозволяє диференціювати їх, втрачається в процесі старіння шкіри.
У кількох дослідженнях було сформульовано припущення, що прийом харчових добавок кальцію може допомогти у боротьбі із зайвою вагою. Така гіпотеза була заснована на тому, що високе споживання кальцію може знизити концентрацію кальцію в жирових клітинах, зменшуючи вироблення паратиреоїдного гормону та активної форми вітаміну D. Зниження внутрішньоклітинної концентрації кальцію, у свою чергу, може збільшити розщеплення жиру та перешкоджати накопиченню жиру в цих клітинах. Крім цього, кальцій з їжі або добавок може пов'язувати невелику кількість харчового жиру в травному тракті та перешкоджати всмоктуванню жиру. Молочні продукти, зокрема, можуть містити додаткові компоненти, які навіть більше впливають на масу тіла, ніж можна було б припускати за вмістом кальцію. Наприклад, білок та інші компоненти молочних продуктів можуть модулювати гормони, що регулюють апетит.
Рандомізоване перехресне дослідження, проведене в 2014 році, серед 15 здорових молодих чоловіків, показало, що дієти з високим вмістом молока або сиру (забезпечують загалом 1700 мг/день кальцію) значно підвищують екскрецію фекального жиру в порівнянні з контрольною дієтою, яка 50 мг кальцію/день. Проте результати клінічних випробувань, у яких вивчався вплив кальцію на масу тіла, були переважно негативними. Наприклад, добавка 1500 мг/день була досліджена серед 340 дорослих знадмірною масою
- тіла або ожирінням із середнім вихідним споживанням кальцію 878 мг/день (група лікування) та 887 мг/день (група плацебо).
- Порівняно з плацебо прийом кальцію протягом 2 років не надавав клінічно значущого впливу на вагу. У чистому елементарному стані кальцій є м'яким сріблясто-білим лужноземельним металом. Важливо, однак, що кальцій ніколи не знаходиться в цьому ізольованому стані в природі, а натомість існує у сполуках.для відокремлення елементів від своїх природних джерел. Після виділення кальцій стає досить реакційноздатним і при контакті з повітрям утворює сірувато-біле оксидне і нітридне покриття.
- Оксид кальцію, званий також лайм, виробляє яскраве, інтенсивне світло при дії киснево-водневого полум'я. У 1800-х роках, до того, як було винайдено електрику, це з'єднання використовувалося для висвітлення театрів. Від цього в англійськоювідбувається вираз "in the limelight" - "бути в центрі уваги".
- Багато дієтологи рекомендують співвідношення кальцію і магнію 2: 1. Але хоча нашому організму потрібно більше кальцію, ми насправді більш схильні до дефіциту магнію. Це з тим, що наш організм, зазвичай, накопичує і переробляє кальцій, тоді як магній використовується чи виводиться з організму і має поповнюватися щодня .
Протипоказання та застереження
Ознаки нестачі кальцію
Хронічний дефіцит кальцію може виникнути через недостатнє його споживання або погану абсорбцію в кишечнику. Також, причинами можуть бути хронічна ниркова недостатність, дефіцит вітаміну D та низький рівеньмагнію у крові. Під час хронічної нестачі кальцію мінерал поглинається зі скелета для підтримки нормального рівня циркуляції кальцію, тим самим погіршуючи здоров'я кісток.
Внаслідок цього, хронічна недостатність кальцію призводить до зниження кісткової маси та остеопорозу. Наслідками дефіциту кальцію є остеопенія, остеопороз та підвищений ризик переломів кісток.
Симптомами гіпокальцеїмії виступають оніміння пальців, м'язові судоми, конвульсії, летаргія, поганий апетит та анормальний серцевий ритм. При несвоєчасному лікуванні, дефіцит кальцію може призвести до смерті. Тому дуже важливо при підозрі на нестачу кальцію звернутися до лікаря.
Ознаки надлишку кальцію Наявні дані про несприятливі наслідки надлишкового споживання кальцію в людей переважно отримані результаті вивчення харчових добавок. Серед багатьохпобічних ефектів
- надлишку кальцію в організмі, трьома найбільш вивченими та біологічно значущими є:
- камені в нирках;
- гіперкальцемія та ниркова недостатність;
взаємодія кальцію з поглинанням інших мікроелементів. Іншими симптомами надлишку кальцію можуть бутивтрата апетиту
Граничною нормою споживання кальцію є 1000-1500 мг/день у немовлят, 2,500 мг/день в дітей віком від 1 до 8 років, 3000 мг/день в дітей віком від 9 років і підлітків до 18 років. У дорослих ця норма становить 2,500 мг/день, а після 51 року – 2,000 мг/день.
Взаємодія з іншими елементами
- Кофеїн.Кофеїн може збільшити втрату кальцію із сечею та знизити його абсорбцію. Слід зазначити, що вплив кофеїну залишається відносно помірним, цей ефект перш за все був відзначений у жінок, які вживають недостатньо кальцію, у період менопаузи.
- Магній.Помірний чи сильний дефіцит магнію може призвести до гіпокальцемії.
- Однак, згідно з 3-х тижневим дослідженням, в якому магній був штучно виключений з раціону, було виявлено, що навіть невелике зменшення кількості магнію, що споживається, може призвести до досить серйозного зниження концентрації сироватки кальцію.Щавелева кислота
- може перешкоджати засвоєнню кальцію. Продукти багаті щавлевою кислотою - шпинат, батат, ревінь та боби.
- Фосфор.Надмірне вживання фосфору може втручатися у процес поглинання кальцію. Однак, якщо кількість споживаного кальцію є достатньою, то ймовірність цього зменшується. Фосфор міститься, насамперед, у молочних продуктах, колі та інших безалкогольних напоях та у м'ясі.
- Фітинова кислота.Може перешкоджати поглинанню кальцію. Міститься у прісному хлібі, сирих бобах, горіхах, зернах та соєвих продуктах.
- Протеїн.
- Існує думка, що харчовий протеїн може призводити до посиленого виведення кальцію із сечею. Це питання досі досліджується вченими. Натрій.Помірне та підвищене вживання натрій хлориду (солі) призводить до збільшення кількості кальцію, що виводиться з організму із сечею.
- Було знайдено непрямі докази того, що сіль може негативно впливати на кістки. До цього часу не було опубліковано рекомендованих доз вживання кальцію, залежно від споживання солі.
Цинк.
Деякі ліки можуть впливати на метаболізм кальцію, в першу чергу підвищуючи рівень кальцію в сечі і тим самим призводячи до нестачі кальцію. Широко відомо, наприклад, вплив глюкокортизоїдів на виникнення остеопорозу та втрату кісткової маси, незалежно від віку та статі. Кортикостероїди підвищують кількість кальцію у сечі, а й у калі, і, як наслідок, негативно впливають рівень кальцію.
Ми зібрали найважливіші моменти про кальцій у цій ілюстрації та будемо вдячні, якщо ви поділіться картинкою у соціальній мережі чи блозі, з посиланням на цю сторінку:
Джерела інформації
- Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Advances in nutrition (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
- Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig та Linda D. Meyers. "Calcium". Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. 286-95.
- Kipple, Kenneth F, і Orneals, Kriemhild Conee. "Calcium". The Cambridge World History of Food. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. The Cambridge World History of Food.
- Nutri-Facts,
- Cashman, K. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
- 7 Super-Powerful Food Pairings,
- Diet і Nutritional Tips for Women,
- S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003.
- M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion to Brenner and Rector's The Kidney. 2nd Edition, 2011.
- Kimura M., Itokawa Y. Cooking losses minerals in foods and its nutritional significance. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Supplement 1: S25-32; discussion S33.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium. Factsheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
- Ужегов, Г. Народна медицина: Найповніша енциклопедія. 2007 рік.
- Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Association of Dietary and Supplementary Calcium Intake With Age-Related Macular Degeneration. JAMA Ophthalmology, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
- Intermountain Medical Center. "Calcium in arteries is shown to increase patients" невід'ємний ризик атаки." 16 березня 2019.
- Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tan Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle.
C-terminal calcium binding α-synuclein modulates synaptic vesicle interaction. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
У цій статті ми постараємося розібратися, для чого організму потрібен кальцій, в яких продуктах міститься найбільше, скільки потрібно вживати і що сприяє його кращому засвоєнню. Варто зауважити, що мінерал бере участь практично у всіх процесах життєдіяльності людини, а, відповідно, його дефіцит є причиною безлічі небезпечних захворювань.
Основні властивості кальціюКальцій
- Необхідний і практично незамінний для життєдіяльності людського організму макроелемент. Без його участі неможливе забезпечення повноцінної діяльності більшості життєво важливих систем, наприклад, мозку, шкіри, м'язів, серця, нервів та судин. Також за умови регулярного прийому продуктів із високим вмістом кальцію ви зможете забезпечити міцність зубів та кісток протягом тривалого періоду життєдіяльності.
За рахунок високої хімічної активності у природі цей мінерал у чистому вигляді не зустрічається. Однак велику його кількість можна виявити в живих організмах, що населяють нашу планету. Наприклад, кісткові тканини та зуби дорослої людини містять у середньому 1-1,5 кг кальцію.
Навіщо потрібний кальцій?
Вживання їжі, багатої кальцієм, а також сприяють його засвоєнню мікроелементами, особливо важливе для наступних органів та їх систем.
Добрий день друзі! Щоб добре почуватися, бути красивим і повним енергії, важливо збалансовано харчуватися, давати організму необхідну кількість вітамінів і мінералів. Одним із життєво важливих мікроелементів є кальцій. Він виробляється організмом, тому важливо систематично вживати продукти багаті кальцієм (Ca). У якій їжі міститься Ca взнають не всі. Основним джерелом речовини прийнято вважати молочні та кисломолочні продукти, але молоком, сметаною, вершками та кефіром справа не обмежується. Існує багато їжі рослинного та тваринного походження, яка здатна заповнити потребу організму в цьому мікроелементі.
Про корисні властивості елемента
Перш ніж з'ясувати, які продукти багаті на кальцій, і приступити до складання щоденного меню, необхідно зрозуміти, яку користь мікроелемент приносить організму. Цього мінералу в організмі більше, ніж решту. Він міститься в кістках, нігтях, волоссі, зубах. Саме тому продукти, збагачені Ca, часто прописують при переломах. Також кальцій бере участь у роботі серцево-судинної системи, згортання крові, передачі нервових імпульсів.
Якщо не вживати в їжу продукти з високим вмістом Ca, це призведе до пошкодження кісток, а також до порушень:
- клітинного обміну;
- метаболічних процесів;
- репродуктивної функції.
При нестачі речовини з'являється безсоння, відчуття тривожності, слабкість, запори, мігрені, шаруються нігті, випадає волосся, руйнуються зуби. Щоб запобігти появі таких симптомів, слід знати добову норму споживання мікроелемента. Для дорослих чоловіків та жінок необхідно 1000 мг мінералу на добу, дітям до 3 років потрібно 600 мг, дошкільнятам – 800 мг, підліткам 1300 мг.
Під час вагітності добова норма збільшується вдвічі. З віком кальцій вимивається з кісток, тому людям похилого віку потрібно 1200-1400 мг речовини на день.
Засвоєння мінералу
Сам собою кальцій погано засвоюється організмом людини. Щоб покращити процес всмоктування мінералу, необхідно споживати їжу, яка також містить фосфор, фтор, залізо, калій та магній, а також вітаміни D, B та C. Але важливо не переборщити. При надлишку перерахованих мінералів швидкість засвоєння корисних речовин уповільнюється.
Не принесе користі організму продукт із найбільшим вмістом кальцію, якщо він має високу жирність. Жири утворюють із мікроелементом сполуки, які осідають на стінках кишечника у вигляді шлаків. Повноцінному засвоєнню сприяє їжа, багата на білок. харчування з кальцієм, фосфором та вітаміном Д незамінні при захворюваннях кісток, а також для людей, які ведуть активний спосіб життя та стежать за своєю фігурою.
Де міститься багато Ca?
Вважають, що кефір, сир, молоко – найкращі постачальники кальцію для людського організму. Так, у такій їжі багато цього мінералу і вживати її можна у будь-який час доби без шкоди для фігури, але крім молочних продуктів є й інші, які не поступаються, а перевершують молоко чи сметану за вмістом мікроелемента. Найбагатші – це продукти рослинного походження, а саме бобові (горошок, квасоля, соя, сочевиця).
Трохи менше речовини міститься у зелені, фруктах, овочах, злакових. Але щоденне споживання цих продуктів дозволяє заповнити потреби організму мікроелементі. Обов'язковою складовою раціону людини, яка піклується про своє здоров'я та стан опорно-рухового апарату, є горіхи та насіння. Кунжут, мак, мигдаль – додайте їх у меленому вигляді у будь-які страви.
До списку найбільш кальцій містять продуктів м'ясо, риба і яйця. Вони не відрізняються найвищими показниками, проте містять необхідний білок і допоміжні елементи. Саме великий зміст Ca у цій групі продуктів належить сардині. У 100 г цієї риби є 300 мг кальцію.
Точну кількість кальцію в різних продуктових групах можна дізнатися з таблиці, наведеної нижче:
Важливо, щоб їжа була збалансованою. Недолік чи надлишок будь-якої речовини може негативно вплинути на здоров'я. Якщо з продуктами харчування ви недоотримуєте кальцій, це можна компенсувати за рахунок медикаментозних препаратів. В аптеці можна придбати карбонат та цитрат кальцію. Пити таблетки варто лише за рекомендацією лікаря, оскільки передозування ліками загрожує серйозними захворюваннями внутрішніх органів.
Тепер ви знаєте, які продукти потрібно їсти, щоб організм нормально функціонував, кістки були здоровими, волосся блискучим і шовковистим, зуби білосніжними, а нігті міцними.
Сподіваємось, що наша стаття виявилася вам корисною. Якщо це так, приділіть хвилинку свого часу і поділіться нею з друзями в соціальних мережах. Команда «Я та Фітнес» заздалегідь вдячна всім, хто допомагає нам пропагувати здоровий образжиття на просторах мережі. До нових зустрічей, та удачі!
