Чи не калорійні продукти для схуднення. Найситніші низькокалорійні продукти

Низькокалорійний - це зовсім не означає "несмачний" чи "неживий". Заповніть свій холодильник цими продуктами, що спалюють жири, і вони підтримають вас у досягненні ваги мрії!

Поки що ще не винайдені низькокалорійні пончики, але заміна їм є. Зрештою просто подумайте про кількість додаткових вправ, які вам доведеться зробити, щоб спалити калорії після цілої піци!

Ви, напевно, вже знаєте, що існують продукти з "негативною калорійністю" - для їхнього перетравлення потрібно більше калорій, ніж у них міститься. Але й прості продукти можуть бути дуже низькокалорійними! З 35 продуктів, які ми тут зібрали, 30 містять 100 або менше калорій на порцію.

До того ж, коли ти худнеш, ти думаєш про те, щоб продукт був не тільки дієтичним, а й ситним. Нікому не хочеться голодувати день безперервно.

Є ще хороші новини: не вся їжа зі списку - "кролячі". Насправді відділ з м'ясом, відділ з молочними продуктами та інші відділи можуть бути сповнені смачних низькокалорійних продуктів, в яких до того ж багато білка.

Якщо вам хочеться їсти, але ви обмежені в калоріях, починайте список!

Овочі

Крес-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обов'язково потрібно включити крес-салат у свою низькокалорійну дієту: дослідження з Центру з контролю за порушеннями в харчуванні показало, що крес-салат - найбільш поживний, тому що ці зелені листочки містять дуже багато корисних речовин. Як і інші хрестоцвіті, крес-салат сповнений антиоксидантами.

Як і інші хрестоцвіті, кресс-салат містить безліч антиоксидантів.

Як є:

Нагрійте олію у великому сотейнику на середньому вогні. Додайте 3 нарізані груші, одну порізану картоплину та 1 столову ложку натертого на тертці імбиру. Залийте 4-ма чашками овочевого бульйону, 1/2 ч. л. солі та 1/4 ч. л. чорного перцю. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь та тушкуйте під кришкою 20 хвилин.

Після цього додайте туди 2 пучки кресс-салату, 2 столові ложки червоного оцту і 2 столові ложки свіжого естрагону. Нагрівати 5 хвилин, влити туди сік половини лимона і варити як суп-пюре. Вмішайте туди 1 чашку мигдального молока і нагрівайте 2 хвилини.

Рукола. 5 ккал на чашку

Ця перчена трава привносить у ваш салат чи сендвіч дуже мало калорій. При цьому в ній багато вітаміну К, що зміцнює кістки. Як і інші салатні культури, руккола повна антиоксидантів. Її можна замінити також молодим шпинатом.

Як є:

Щоб зробити швидкий бутерброд на обід, відправте в тостер кілька скибочок хліба. Одну скибочку намажте дижонською гірчицею і покладіть зверху скибочку прошутто, скибочку яблука, жменю руколи і накрийте другою скибочкою хліба.

Селера. 6 ккал в одному стеблі

Селера не заробив статусу суперфуду, на відміну, наприклад, від капусти калі, яка стала іконою для хіпстерів. Але селера надає низькокалорійному салату хрускіт, і це чудово! Це, до того ж, об'ємна їжа, тому що ви можете легко з'їсти кілька мішків селери і не переїсти.

Селера не заробив статусу суперфуду, на відміну, наприклад, від капусти калі, яка стала іконою для хіпстерів. Але селера надає низькокалорійному салату хрускіт, і це чудово!

За такої незначної кількості калорій ви отримаєте величезну кількість вітаміну К, дуже потрібної речовини, що скорочує ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Є причини включити його до списку продуктів для схуднення.

Як є:

Зробіть ситний курячий суп з локшиною. У великій сковороді нагрійте олію на середньому вогні. Закиньте туди порізану цибулю, порізану моркву та порізану селеру і грійте, поки цибуля не розм'якшиться.

Додайте 4 чашки порізаної курячої грудки, 1/2 ч. л. солі, 1/4 ч. л. чорного перцю та 1/4 ч. л. пластівців чилі. Кип'ятіть на повільному вогні, поки овочі не розм'якшуються, потім перемішайте зі звареною локшиною соба та свіжим чебрецем.

Китайська капуста, 9 ккал на 5 листків

Кале і шпинат забрали всю славу, адже ця азіатська зелень - компонент меню, що стоїть, для схуднення. Ще один член сім'ї хрестоцвітих, китайська капуста неймовірно багата на вітамін С і вітамін А, а також антиоксидантами, що попереджають хвороби. У неї також м'якший смак, ніж у іншого темно-зеленого листя, що задовольнить будь-яку капризулю.

Як є:

Відокремте верхівки листя китайської капусти від стебел і недбало поріжте листя. Тонко поріжте стебла. Нагрійте олію у сковороді на середньому вогні. Додайте стебла, нарізану цибулю-порей (2 штуки) і 3 нарізані часточки часнику; смажте 3 хвилини, поки стебла не пом'якшуються.

Перемішайте листя китайської капусти і 2 чайні ложки натертої на тертці лимонної цедри; смажте, поки листя не почне трохи в'янути. Заберіть з вогню, додайте 1 столову ложку лимонного сокуі посоліть за смаком.

Редиска, 17 ккал на чашку

Редис додає страви трохи перцевого смаку, дуже низькокалорійний і містить достатньо вітаміну С. А наші тіла вимагають дуже великої кількості вітаміну С, щоб підтримувати ріст і відновлення тканин тіла, включаючи зростаючу м'язову масу. І не забудьте верхівки листочків, які цілком їстівні, теж низькокалорійні та поживні.

Редиска додає страви трохи перцевого смаку, дуже низькокалорійний і містить багато вітаміну С.

Як є:

Збризкайте півкіло редиски маслом, посипте сіллю та перцем. Розкладіть на аркуші для запікання і відправте в духовку за температури 200 градусів на 35 хвилин. Один раз перемішайте. У маленькій мисці змішайте 1/2 чашки йогурту низькокалорійного, 1 чайну ложку каррі і 1 столову ложку свіжого лимонного соку. Подавайте смажену редис із соусом з йогурту.

Цукіні. 31 ккал на середній овоч

Коли ви починаєте позбавлятися зайвих калорій у своєму харчуванні, обов'язково додавайте цей овоч у свій кошик під час походу за продуктами. Роблячи так, беріть до уваги, що цукіні багатий на клітковину, що рятує від голоду, калієм, вітаміном B6, вітаміном K і магнієм.

Як є:

Використовуючи ніж для чищення овочів або просто гострий ніж, наріжте цукіні на тонкі тонкі скибочки у формі локшини і смажте пару хвилин на оливковій олії. Приправте приготовану локшину з цукіні томатно-м'ясним соусом і почувайтеся комфортно на вечірці з пастою.

Огірок, 22 ккал на половину огірка

В огірках – близько 95% води, а це дуже, знаєте, низькокалорійна субстанція. Ця величезна кількість води допомагає вам залишатися у формі і зменшить бажання стягнути зайве печиво. Щоб додати трохи клітковини, зніміть її з ножа, яким чистили огірок - у його шкірці міститься максимум клітковини.

В огірках – близько 95% води, а це дуже, знаєте, низькокалорійна субстанція. Ця величезна кількість води допомагає вам залишатися у формі

Як є:

Щоб зробити сальсу, змішайте нарізаний огірок та нарізаний болгарський перець, порізаний кубиками авокадо, перчик халапеньо, порізану кінзу, свіжий сік лайма та трохи солі. Подавайте із рибою.

Фрукти

Слива. 30 ккал на сливу

Цей солодкий фрукт легко задовольнить ласуна і ніяк не вплине на фізичну форму. Чого ще бажати, коли навіть фрукти з супермаркету багаті на антиоксиданти?

Як є:

Візьміть 4 сливи, витягніть кісточки і наріжте. Вам знадобиться півчашки портвейну, 1 столова ложка меду, 1 столова ложка бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайна ложка свіжого чебрецю, 1 чайна ложка натертої на тертці апельсинової цедри, 3 цілих зуб. солі на середніх розмірах сковорідки.

Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь до середнього і кип'ятіть на повільному вогні без кришки, іноді помішуючи, поки сливи не розм'якшуються (близько 12 хвилин). Подавайте з курячими грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Ось він, найнижчий калорійний фрукт. Як і інші цитрусові, грейпфрут - важкоатлет за кількістю вітаміну С. Університет Арізони в Таксоні з'ясував, що якщо щодня з'їдати по грейпфруту, можна схуднути, поліпшити кров'яний тиск і зменшити кількість холестерину.

Як є:

Розділіть червоний грейпфрут на часточки над мискою і зберіть весь сік, який при цьому витікає. Змішайте часточки грейпфрута, порізаний авокадо та тонко порізаний корінь фенхелю. Додайте сік грейпфрута, 1 столову ложку оливкової олії, збризкайте сіллю та перцем. Прикрасьте листочками м'яти.

Полуниця, 49 ккал на чашку

Зараз полуниця доступна в супермаркетах весь рік безперервно. Це добре, адже вона низькокалорійна і багата на клітковину, яка бореться з жиром, а також вітаміном С. Дослідження показали, що чим більше вітаміну С ви приймаєте, тим легше вам дихається під час тренування, що особливо актуально для тих, хто хворий на астму.

Що ще? У 2014-му Журнал Біохімії Харчування з'ясував, що рясне поїдання полуниці допомагає зберегти здоровими та чистими коронарні артерії та знижує рівень холестерину в крові.

Як є:

Щоб зробити варіацію на тему суперживильного іспанського супу гаспачо, змішайте 1/3 чашки води, 1 чашку полуниці, 3 середні помідори, 1 червоний болгарський перець, 1/2 огірка, 2 штуки цибулі-порею, 1/3 чашки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, 1/2 чайних ложки солі і 1/4 чайної ложки чорного перцю. Охолоджувати принаймні 2 години перед подачею.

Біла мускатна диня, 61 ккал на чашку

Солодка, соковита м'якоть білої мускатної дині майже не містить калорій, зате в ній багато вітаміну С і калію, що захищає серце. Скибочки дині хороші і самі по собі як перекус, але ви також можете додавати диню в смузі, йогурти, салати та сальсу. Якщо ви ще жодного разу не купували цю диню, шукайте таку, яка здавалася б важкою для свого розміру і мала воскову шкірку. Уникайте динь із м'якими містечками.

Солодка, соковита м'якоть білої мускатної дині майже не містить калорій, зате в ній багато вітаміну С і калію, що захищає серце.

Як є:

Щоб зробити освіжаючий салат, змішайте молодий шпинат із кубиками дині, порізаними помідорами чері, порізаним огірком, сиром фета та смаженим мигдалем.

Ожина, 62 ккал на чашку

Ожина не тільки низькокалорійна, вона ще й сповнена клітковини - в ній 8 г на чашку, що допомагає відчувати ситість.

Уповільнюючи травлення, багата на клітковину дієта допомагає впоратися з апетитом.

Ожина має значне резюме, куди входять також антиоксиданти і вітамін До.

Як є:

У середніх розмірів сковороду складете 2 чашки ожини, 1/3 чашку води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 ч. л. кориці та 1/2 ч. л. мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть 20 хвилин, іноді помішуючи.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в ожинову суміш, потримайте 1 хвилину на вогні. Подавайте цей соус з вівсянкою, млинцями, вафлями, сиром чи йогуртом.

Крупи

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (у вигляді)

Булгур робиться із цільнозернової пшениці, яку відварюють та сушать. Він багатий на клітковину, що допомагає заспокоїти рівень цукру в крові.

Як є:

Щоб зробити вранці корисну кашу, Візьміть 2 чашки води, 2 чашки молока низької жирності, 1 чашку булгура, 1 чайну ложку кориці та 1/4 чайної ложки солі. Відварюйте, весь час помішуючи, поки булгур не розм'якшиться і не прийме консистенцію вівсянки протягом 10-15 хвилин.

Локшина соба, 113 ккал на чашку (у приготованому вигляді)

Локшина соба містить на 50% менше калорій із крохмалю, ніж цільнозернові спагетті. Ця локшина робиться з безглютенової гречаної крупи та корисна для твоїх шести кубиків. Просто переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену зі 100% гречки. Якщо туди буде додано пшеничне борошно, калорійність продукту буде вищою.

Як є:

Приготуйте локшину відповідно до вказівок на упаковці (на відміну від звичайної пасти цю потрібно промивати після приготування) і додайте лосось, горошок, моркву і порізану цибулю-порей. Заправте соусом, зробленим із соєвого соусу, кунжутної олії, рисового оцту та шрирачі.

Пшеничні висівки, 31 ккал на 1/4 чашки

Додавання до вашої дієти пшеничних пластівців робить її поживнішою. Пшеничні висівки - перші у списку продуктів, що містять магній та вітаміни групи В. 6 г клітковини в чверті чашки допоможуть вам залишатися ситим та струнким.

Як є:

Щоб зробити смачні млинці з пшеничним висівком, змішайте 1/2 чашки пшеничного борошна, 1/2 чашки вівсяного борошна, 1 ч. л. кориці, 1 ч. л. розпушувача та 1/4 ч. л. соди. Змішайте 1 збите яйце з|із| 1 чашкою молока низької жирності. Додайте всі рідкі інгредієнти до сухих. Виливайте тісто на гарячу сковороду: чверть чашки тіста на один млинець

Попкорн (31 ккал на чашку)

Звичайно, попкорн з мультиплексів - солодка калорійна бомба, але коли ви думаєте, чим легко перекусити, ваша талія не буде проти попкорну. Так як він дуже об'ємний, він наситить вас меншою кількістю калорій, ніж інші снекі.

Як є:

Щоб приготувати перекушування в азіатському стилі, змішайте 1 ч. л. каррі, 1 ч. л. сухого базиліку, 1/4 ч. л. солі, 1/8 ч. л. кайенського перцю та натерту цедру одного лимона. Посипте цією сумішшю приготований спецій попкорн.

Рисові хлібці без добавок, 35 ккал за 1 шт.

Коли хочеться чимось похрумтіти, вас задовольнять рисові хлібці, не завдавши при цьому тілу непоправної шкоди. Вони виготовляються з коричневого рису і є джерелом цільнозернового зерна та вуглеводів. Уникайте ароматизованих та хлібців з добавками, щоб не отримати непотрібної порції цукру.

Як є:

Щоб швидко перекусити, намажте на рисовий хлібець трохи сиру Рікотта з низькою жирністю і прикрасьте кількома ягодами ожини!

Локшина ширатаки, 0 ккал у 85 г

Ця напівпрозора, драглиста локшина робиться з перетертого в пил кореня азіатського рослини коньяку. Складається вона здебільшого з легко розчинної, але важко перетравлюваної клітковини, яка називається глюкомана. Ширатаки практично не містять калорій.

Смак локшини важко описати, але вони легко приймають на себе смаки супутніх соусів і спецій.

Складається вона здебільшого з легко розчинної, але важко перетравлюваної клітковини, яка називається глюкомана. Ширатаки практично не містять калорій.

Як є:

Щоб швидко пообідати, приготуйте локшину ширатаки відповідно до інструкції на упаковці, потім змішайте з песто соусом і порізаними на половинки помідорами чері.

М'ясо та риба

Шинка з грудки індички, 72 ккал на 80 г

Коли ви думаєте, що покласти на сендвіч, зупиніться на цьому варіанті. Грудка індички - саме пісне м'ясо. Щоб уникнути додаткових калорій, намагайтеся читати упаковку.

Як є:

Щоб приготувати швидке і корисне перекушування, візьміть овочі (морква, цукіні, огірок) і нанизайте на зубочистку. На шматочки індички видавіть трохи гірчиці та додайте до імпровізованих шашличок.

Тріска, 70 ккал на 80 г

Тріска не містить багато калорій, але її ніжна біла плоть сповнена вражаючою кількістю селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає знизити рівень оксидативного стресу та кількість м'язових мікротравм, спричинених фітнесом. Якщо вийде, вибирайте тріску, виловлену у водах Аляски.

Як є:

Збийте в блендері 2 чашки руколи, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки мигдалю, 1 зубчик часнику, сік половини лимона, 1/4 ч. л. солі, 1/4 ч. л. чорного перцю та 1/4 чашки оливкової олії. Подавайте із підсмаженою тріскою.

Мідії, 73 ккал на 80 г

Ось доказ, що до раціону обов'язково треба ввести більше мідій! У 1 порції - 10 г високоякісного білка, причому співвідношення білка на калорію в них найвдаліше. До того ж, це найменш дорогі з усіх морепродуктів, а ще в них висока частка омега-3 жирів.

Європейський Журнал Спортивної Науки провів дослідження, яке показало, що високий вміст омега-3 жирів у раціоні допомагає показувати найкращі результатиу спорті, оскільки покращує кров'яний тиск, внаслідок чого м'язи одержують більше кисню під час руху.

У 1 порції - 10 г високоякісного білка, причому співвідношення білка на калорію в них найвдаліше.

Як є:

Нагрійте у великій сковороді олію. Підсмажте нарізану цибулю і 3 розчавлені зубчики часнику, поки вони не розм'якшуються (близько 3 хвилин). Додайте 1/2 чашки білого вина і готуйте, доки не випарується вся рідина (близько 3 хвилин).

Додайте жменю порізаних на половинки помідорів чері, 1/2 чашки води та по 1/4 ч. л. червоний перець, солі, чорний перцю в сковороду. Тримайте на повільному вогні близько 4 хвилин.

Додайте 1 кг мідій у сковороду, накрийте кришкою і тримайте близько 8 хвилин, доки вони не відкриються. Ті, що не відкрилися, відкрийте самостійно.

Ніжки індички, 91 ккал на 80 г

Час задовольнити ваш внутрішній Флінстоун. Це смачне та низькокалорійне м'ясо містить вражаючі 16 г білка на порцію 80 г, що дає м'язам можливість рости. Просто не їжте шкіру, щоби не додати зайвих калорій.

Відмочування ніжок у рідині виведе з сполучної тканинижелатин, що зробить м'ясо м'яким та ніжним.

Як є:

Нагрійте олію у великій сковороді (настільки великий, щоб усі ніжки помістилися) на середньому вогні. Приправте індичку сіллю та перцем. Додайте ніжки до сковороди і доведіть до коричневого кольоруз обох боків (близько 6 хвилин із кожної). Заберіть ніжки зі сковороди і скиньте вогонь до малого, додайте, якщо потрібно, більше олії. Додайте 1 порізаний корінь цибулі-порею, 2 порізані зубчики часнику і 1 столову ложку натертого імбиру; готуйте 5 хвилин, часто помішуючи, або поки ніжки не стануть бронзовими та м'якими.

Додати 1-1/2 чашки курячого бульйонуу сковороду. Туди ж влийте 1 чашку апельсинового соку, 2 пагони свіжого чебрецю, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки та 1/4 ч. л. солі. Поверніть ніжки в сковороду, доведіть до кипіння, приберіть вогонь до дуже малого, встромляючи зубочистки кожні півгодини, щоб перевірити готовність.

Куряча грудка, 92 ккал на 80 г

Високобілковий прийом їжі допомагає у вашій битві відразу за двома параметрами: ви довго відчуваєте ситість, а ще спалюєте чимало калорій, просто перетравлюючи їжу.

Це не найцікавіше м'ясо у вашому кошику, але воно низькокалорійно, повно будує м'язи білка - в цих властивостях з курячою грудкою мало що порівняється.

Як є:

Щоб куряча грудка не була сухою, варіть її в окропі. Покладіть грудки у велику каструлю і залийте достатньою кількістю води, щоб вона покривала м'ясо. Доведіть воду до кипіння.

Не треба окропу! Знову приберіть вогонь на середній, частково накрийте крижкою і готуйте 15 хвилин або доки приготується м'ясо. Поставте вогонь на такий рівень, щоб вода кипіла, і зніміть всю піну, яка з'явиться.

Свиняча вирізка, 92 ккал на 80 г

Свиняча вирізка – гарне, придатне м'ясо, яке цілком впишеться за калоріями у ваш раціон. Воно, до того ж, містить значну кількість тіаміну, вітаміну групи В, який використовує ваше тіло, щоб перетворювати їжу на паливо для ваших тренувань. І не забувайте про білок: тут його 18 г у порції.

Як є:

Нагрійте 1 ст. л. олії у великій сковороді. Готуйте 1 нарізану цибулину, 500 г нарізаної свинячої вирізки та 2 розчавлені зубчики часнику протягом 5 хвилин. Влийте чашку червоного вина і кип'ятіть 5 хвилин|мінути|. Додати маленьку баночку помідорів у власному соку, 1 чашку води, 1 чашку бурого рису, 1 нарізаний зелений болгарський перець, 2 ч. л. діжонської гірчиці, 1 ч. л. сухого орегано та по 1/4 ч. л. кайенського перцю, солі та перцю. Готуйте, доки рис не розм'якшиться, близько 30 хвилин.

Яловичий стейк, 100 ккал на 80 г

Якщо ви шукаєте м'ясо, яке забезпечило вас білком і не порушило плани харчування, ви його знайшли – яловичина. Фантастичне співвідношення білків до жирів, 6 до 1, робить його найкращим вибором. Перед тим, як готувати, замаринуйте м'ясо - так воно буде соковитішим і не висохне під час смаження.

Як є:

У глибокій ємності для випічки або контейнері змішайте 1/4 чашки оливкової олії, 1/4 чашки соєвого соусу, сік 1-го лайма, 1/3 ч. л. куміну. Додайте 600-700 г яловичини, накрийте і маринуйте в холодильнику принаймні 2 години, перевернувши один раз. Нагрійте 1 ст. л. олії у сковороді-гриль або звичайній сковороді на середньому вогні.

Витягніть стейк з маринаду, висушіть і посипте сіллю та перцем. Готуйте один раз перевернувши, 8-10 хвилин на середньому вогні. Дайте стейку охолонути (10 хвилин). Можна подати в коржиках тако.

Бобові

Ніжний тофу, 31 ккал на 80 г

Тофа може мати багато різних варіацій текстури. У "ніжному" тофу менше спресованої води, тому він приємний на смак і містить менше калорій, ніж звичайний тофу. Тофу гарний у таких стравах, як пудинги, смузі, намазки та салатні заправки - туди він привносить свій білок, що легко засвоюється.

Як є:

Щоб зробити низькокалорійний посттренувальний шийк, змішайте 1 чашку кокосової води, 80 г ніжного тофу, 1 скуп протеїну, 2 столові ложки насіння льону, 1 чашку кубиків із замороженого манго і 1 ч. л. свіжий імбир.

Квасоля в банку, 108 ккал на півчашки

Квасоля - швидкий спосіб набрати низькокалорійного рослинного білка та клітковини. Білок і клітковина у недорогій квасолі сприяє повільному горінню складних вуглеводів, що дають енергію та ситість. І, якщо пошукати, можна знайти квасолю без солоної рідини у банку.

Як є:

Щоб зробити корисний низькокалорійний салат на обід, візьміть банку квасолі, злив із неї рідину, порізаний болгарський перець, помідори, огірки та петрушку. Збризкайте лимонною заправкою.

Сочевиця, 115 ккал на півчашки

Не багато продуктів так багаті на корисні речовини, як сочевиця. Вона низькокалорійна, зате містить білок, клітковину, вітаміни, мінерали, що будує м'язи, і доброзичлива до будь-якого бюджету!

Вона низькокалорійна, зате містить білок, клітковину, вітаміни, мінерали, що будує м'язи.

Як є:

Щоб зробити невідстійний вегетаріанський бургер, покладіть 1-1/4 чашки сухої зеленої сочевиці в середнього розміру сотейник разом із 4 чашками води. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і тримайте, доки сочевиця не розм'якшиться (потрібно близько 25 хвилин). Висушіть сочевицю і відкладіть убік - нехай охолоне. Потім покладіть її в блендер і збивайте, доки вона не розмелюється - але не до стану порошку.

Додати 1/2 чашки вівсянки швидкого приготування, 110 г м'якого козячого сиру, 1/3 чашки посічених волоських горіхів, 1/3 чашки порізаних в'ялених томатів, 2 ст. л. бальзамічного оцту, 1 ст. л. діжонської гірчиці, 1 ч. л. куміну, 1 нарізаний зубчик часнику, сіль та перець за смаком; збивайте до однорідності.

З суміші сформуйте 6 середнього розміру млинців та посмажте на сковороді, змащеній олією.

Молочні продукти

Рідкі яєчні білки, 25 ккал на 3 столові ложки

Якщо вам потрібний чистий, низькокалорійний білок, вам допоможе упаковка рідких яєчних білків. У рецептах ви можете використовувати їх замість цільних яєць (3 ст. л. дорівнюють 1 цільному яйцю), і немає жодної необхідності щось розбивати. Білок із яєчного білка насичений незамінними амінокислотами, що робить його суперзіркою серед білкових продуктів.

Яєчні білки пастеризовані, так що їх можна прямо з упаковки, так що їх можна використовувати як джерело додаткового білка у ваших смузі.

Як є:

У сковороді смажте 1/2 чашки рідких яєчних білків, 1 цукіні порізаний і 1 чашку порізаних сливовидних помідорів, поки яєчні білки не застигнуть. Часто помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню, що вийшла гострим соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Якщо є занадто багато калорійного жирного сиру, ваші шість кубиків можуть перетворитися на один. Але сир їсти все-таки можна - якщо у себе в холодильнику ви припасли моцарелу. Порівняно із звичайним сиром чеддер у моцарелі на 61% менше калорій. Тож можете сміливо додавати її в сендвічі, піцу, тако та яєчню.

Сир їсти все-таки можна - якщо у себе в холодильнику ви припасли моцарелу

Як є:

Зробіть салат капрезе з пастою: змішайте цільнозернову пасту пенне з тунцем із банки, моцарелою, нарізаними помідорами чері та свіжим базиліком. Окремо змішайте оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль та чорний перець. Заправте цим салат.

Зняте молоко, 83 ккал на чашку

Цей коров'ячий сік допомагає отримати білки та не отримати зайвих калорій. Кожна склянка містить тріо з будівництва кісток: кальцій, вітамін D і фосфор. Якщо ви не проти поранити, вибирайте органічне зняте молоко, яке дає худобу, яка не отримує антибіотиків.

Як є:

Зробіть вівсянку без плити, змішавши: 1/2 чашку вівсяної крупи, 1/4 чашки звичайного або ванільного протеїну, 1-1/2 ч. л. насіння чиа та 1/4 ч. л. кориці. Влийте, помішуючи, 2/3 чашки знятого молока і додайте як топінг кілька порізаних ягід полуниці та горіхи. Накрийте та дайте постояти ніч у холодильнику.

Знежирений йогурт, 137 ккал на упаковку

Знежирений йогурт гарний спосіботримати якісний білок та корисні бактерії (пробіотики) та не з'їсти додаткових калорій із жирних чи підсолоджених йогуртів. Крім того, що продукт стимулює імунну систему і допомагає травному тракту, пробіотики роблять його подвійно кращим!

Знежирений йогурт - хороший спосіб отримати якісний білок та корисні бактерії (пробіотики) і не з'їсти додаткових калорій з жирних або підсолоджених йогуртів.

Як є:

Складіть у чашу блендера 1/2 чашки знежиреного йогурту, 1/2 авокадо, 1 ст. л. соку лайма, 1/4 ч. л. чіпотлі або порошку чилі та щіпку солі. Увімкніть блендер. Отриману суміш використовуйте як соус для тако, стейків чи риби.

Горіхи/насіння

Мигдальне молоко без цукру, 30 ккал на чашку

Ця горіхова, не містить молочних продуктів альтернатива молоку (вона робиться з розмелених мигдальних горішків, змішаних з водою, потім суміш проціджують) містить набагато менше жиру, ніж самі горіхи, так що це хороший і низькокалорійний варіант для додавання у вівсянку, посттренувальні коктейлі або недільні млинці. Обов'язково шукайте на упаковці слова "без цукру".

Як є:

Відновіть після тренування, змішавши в блендері 1 чашку мигдального молока з 1/2 чашки звичайного знежиреного йогурту, додавши туди кілька столових ложок арахісової пасти, 1/4 ч. л. кориці та 1 чашку замороженої полуниці.

Соуси

Червоний винний оцет, 3 ккал на столову ложку

Якщо ви хочете покращити смак заправок та соусів, при цьому не додавши калорій, переконайтеся, що у вас на кухні є різні видиоцту, особливо червоний винний. Багато досліджень підтверджують, що оцтова кислота уповільнює засвоєння їжі, що покращує рівень цукру в крові та сприяє збереженню відчуття насичення.

Як є:

Щоб приготувати смачну салатну заправку, змішайте рівні частини оливкової олії та червоного винного оцту з порізаними цибулею-шалотом, часником, дижонською гірчицею, свіжим чебрецем, сіллю та чорним перцем.

Чебрець, 3 ккал на столову ложку

Свіжі трави типу чебрецю, базиліку та кропу - відмінний спосіб "оживити" ваші страви, надати їм смаку і при цьому не додати зайвих калорій. Ці смакові бомби також містять цілий арсенал антиоксидантів, тому з ними ваш план харчування буде не тільки дієтичним, але й корисним.

Свіжі трави типу чебрецю, базиліку та кропу - відмінний спосіб "оживити" ваші страви, надати їм смаку і при цьому не додати зайвих калорій.

Як є:

Змішайте 1 ст. л. свіжого чебрецю, потерту на тертці цедру лимона, 1 ч. л. часникового порошку, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. солі та 1/2 ч. л. чорного перцю. Використовуйте суміш, щоб натирати курку, стейк чи свинину.

Кориця, 6 ккал на 1 ч. л.

Коли справа стосується вівсянки, смузі та млинців, кориця надає їм чудового смаку, що ніяк не позначається на калоріях. Багато досліджень, включаючи нещодавній звіт Інституту Харчування, пов'язують корицю з поліпшенням всмоктування цукру в кров, що зменшує ризик діабету і гарантує тривале відчуття ситості, надає енергію, зменшує ризик жирових відкладень на талії.

Як є:

Щоб зробити смачний пудинг без перебору в калоріях, доведіть до майже кипіння на середньому вогні 1/2 чашки мигдального молока без цукру в невеликому сотейнику. Приберіть сковороду з вогню, додайте|добавляйте| 80 г потертого темного шоколаду і 2 ст. л. какао-порошку. Залишіть на 5 хвилин.

Помішуйте, доки не розплавиться шоколад. Всипте 2 ч. л. натертої на тертці апельсинової цедри, 1 ч. л. ванільного екстракту, 1/2 ч. л. кориці та 1/4 ч. л. порошку чилі. У чашу блендера вилийте шоколадну суміш, 1 упаковку ніжного тофу та 2 ст. л. кленового сиропу та збийте до однорідного стану.

Охолоджуйте пудинг щонайменше 2 години перед подачею.

Для того, щоб позбутися зайвих кілограмів, не обов'язково сидіти на суворих дієтахабо зовсім голодувати. Досить вживати харчування для схуднення, здатне прискорити обмін речовин, знизити апетит та сприяти зниженню ваги, готувати низькокалорійні страви, а також правильно поєднувати білкові продукти, жири та вуглеводи. У статті наведемо різні продуктові списки для тих, хто хоче скинути зайву вагу, таблицю калорійності та багато іншого.

Основи харчування для схуднення

Збалансоване харчування запускає процеси метаболізму, спалювання жиру та очищення від токсинів. Прийом їжі під час схуднення повинен складатися переважно зі свіжих продуктів, оскільки саме в них міститься максимальна кількість цінних мінералів – палива для організму. Обмінні функції перебувають у прямій залежності від їжі, що вживається протягом дня.

Неправильне поєднання інгредієнтів у стравах та неконтрольоване їх споживання призводить до накопичення жиру.

Дотримуючись простих правил прийому їжі, можна не тільки схуднути, але й покращити якість життя:

1. Ввести 4-5 разове харчування(бажано в один час).
2. Скоротитикількість порцій.
3. Зменшити обсягдобового споживання калорій
4. Виключитиіз раціону шкідливі продукти.
5. Обмежитиспоживання солі та інших підсилювачів смаку.
6. Солодкі стравиперенести на вживання у першій половині дня.
7. Регулярнозаповнювати водяний баланс.
8. Найчастіше використовуватидля приготування страв сирі овочі. Термічна обробкамає бути мінімальною.
9. Приймати їжу не поспішаючи, ретельно пережовуючи кожен шматочок.
10. Пам'ятайте, що смажені та копчені страви заборонені при схудненні і ніякої користі для організму не становлять, тому від них доведеться відмовитись.

Список продуктів, які допомагають прискорювати метаболізм та спалювати жир

За твердженням дієтологів, для швидкого схуднення насамперед необхідно скласти раціон із продуктів, що прискорюють розщеплення жирових клітин. Тому що у кожної людини метаболізм відбувається по-різному.

Якщо калорії витрачаються повільніше, йде процес накопичення жирового прошарку.Вживання збалансованої їжі як прискорити процес її розщеплення і схуднення, а й звільнить організм від шкідливих токсинів.

Жироспалювальні продукти багаті активними речовинами, які нормалізують обмінні процеси Низькокалорійні страви дозволяють насичувати організм корисними мінералами, надають енергії, позитивно впливають на травну систему.

Серед найдієвіших продуктів для схуднення:

• овочі, багаті на клітковину (селера, броколі, артишок, кольорова капустата ін.);
• цитрусові, особливо грейпфрут з його жовчогінною дією;
• зелений чай;
• ізюм у поєднанні з чорносливом та курагою;
• олія оливкова та плоди оливи;
• малина свіжа;

Продукти зниження апетиту

У цьому допоможе раціон, що містить продукти для зростання м'язів:

• устриці;
• мигдаль;
• лобода;
• яловичина;
• яйця;
• соя та ін;

Перелік продуктів із низьким глікемічним індексом

Вживання такої їжі допускається у великій кількості, але витримати суворий раціон під силу не кожному, особливо любителям спорту та фітнесу. Від нестачі енергетичних ресурсів може виникнути слабкість, запаморочення та непритомність. Тому складати меню для схуднення потрібно з урахуванням ритму життя, фізичних навантаженьта стану здоров'я.

Низький глікемічний індекс містять такі дієтичні продукти для схуднення:

• Чорна смородина;
• помідори;
• капуста квашена;
• авокадо;
• перлівка, сочевиця;
• редис;
• зелений чай та ін;

Поєднання продуктів для схуднення

Сумісність білків, жирів та вуглеводів

Всі продукти для схуднення поділяються на групи, які містять:

• білок;
• вуглеводи;
• жири;

Перелік правил, дотримуючись яких можна навчитися правильно поєднувати сумісні продукти для схуднення:

1. Кислі за смаком овочі/фруктине рекомендується вживати одночасно з вуглеводами: картоплею, бобовими, хлібом, фініками, бананами та ін.
2. Не можна концентровані вуглеводизмішувати з білками: м'ясна страва з макаронами, картоплею чи сирний бутерброд тощо.
3. Надавати перевагукисломолочним продуктам. Вживання молочних страв не варто поєднувати з іншою їжею.
4. Невдалимє поєднання білків та кислих фруктів/овочів: м'ясо з помідором, горіхи з апельсином.
5. Крохмаль із цукромвикликає бродіння, тому спільний прийом слід виключити.
6. Негативний впливна обмінний процес здійснює одночасне вживання 2 білків: м'ясо – яйце, сир – м'ясо тощо.
7. Продукти з великим вмістом жирівне варто поєднувати з білками: вершкове масло– сир, вершки – горіхи.

Приклади продуктів, що поєднуються, які можна змішувати

Вдалими вважаються такі варіанти підбору продуктів для схуднення:

• м'ясо - овочі (перевага віддається приготуванню м'ясних страв на пару або способу гасіння);
• риба (форель, сьомга, тунець) – макарони (тільки твердих сортів);
• картопля (запечена в духовці, відвареній) – сир;
• капуста (квашена) - кмин;
• рис – овочі;
• йогурт – горіхи;
• куряча грудка (відварена) – авокадо;
• гриби – овочі;
• горіхи – сухофрукти;

Після їди, можна перекусити фруктом тільки через 2 години. Ігнорування рекомендацій та зміна несумісної їжі призведе до уповільнення процесу розщеплення та утворення бродіння, гниття у шлунку та кишечнику. Виняток становить лише банан, який не викликає негативних реакцій при з'єднанні з іншою їжею та допустимо до вживання з іншими продуктами.

Основне блюдо та десерт можна вживати з інтервалом 20 хвилин. А протягом дня потрібно поповнювати організм водою. Як рідина використовується або чиста вода, або трав'яні чаї. За відсутності протипоказань, можна пити відвари шипшини та інших, багатих на цінні мікроелементи. Це допоможе організму швидше впоратися із зайвою вагою.

Таблиця калорійності продуктів для схуднення

Зразкове меню для дієти з продуктів для схуднення

Для досягнення швидкого, але стійкого результату спробуйте ефективне дієтичне меню, розрахований на тиждень.

1 день

Ранок:

• вівсянка (100 г);
• овочевий салат (150 г);
• чай із різнотрав'я;

Обід:

• суп овочевий (150 г);
• куряча грудка (150 г) з овочевою нарізкою (150 г);
• цільнозерновий хліб, що підсохнув;
• компот із сухофруктів;

Вечір (не пізніше 19-00):

• рибні котлети на пару (150 г);
• овочевий салат (150 г);
• кисіль;

2 перекушування в перервах між основним прийомом їжі: яблуко, сир (100 г).

2 день

Ранок:

• омлет (1 яйце);
• нарізка із овочів (150 г);
• тост;
• какао;
• печиво галетне;

Обід:

• вуха (150 г);
• індича грудка (100 г);
• овочеве рагу (150 г);
• сухарики;
• чай із трав;

Вечір:

• риба, запечена з овочами (200 г);
• чай зелених сортів;

2 ситних перекушування в перервах між основним прийомом їжі, для яких підійдуть такі продукти: сухофрукти, горіхи (100 г), злаки, кефір.

3 день

Ранок:

• рис із овочами (200 г);
• чай зелених сортів;
• тост;
• галетне печиво;

Обід:

• суп із фрикадельками (150 г);
• тунець із макаронами (150 г);
• компот із сухофруктів;

Вечір:

• рибні котлети на пару;
• квашена капуста;
• чай на травах;

2 перекушування в перервах між основним прийомом їжі: апельсин, сир (100 г).

4 день

Ранок:

• кава;

Обід:

• овочеве рагу (150 г);
• яловичі тюфтельки на пару (150 г);
• сухарики;

Вечір:

• сочевиця (100 г);
• овочеві котлети (150 г);
• кисіль;

2 рази на перервах між основним прийомом їжі можна їсти: яблуко, кефір.

5 день

Ранок:

• яйце;
• твердий сир (40 г);
• овочевий салат (150 г);
• чай на травах;

Обід:

• суп з курячими крильцями (150 г);
• макарони з морепродуктами (200 г);
• компот із сухофруктів;

Вечір:

• рагу овочеве (150 г);
• гриби, запечені у духовці з твердим сиром (150 г);
• чай на травах;

2 десь у день у перервах між основним прийомом їжі можна їсти: горіхи, сухофрукти, сирники.

6 день

Ранок:

• куряча грудка з авокадо (200 г);
• зелений чай;
• галетне печиво;

Обід:

• борщ пісний;
• рис з овочами;
• підсохлий хліб;

Вечір:

• яловичі котлети на пару (150 г);
• овочеве нарізування (150 г);
• компот із сухофруктів;

2 перекушування в перервах між основним прийомом їжі можна дозволити собі: , сирна запіканка.

7 день

Ранок:

• вівсянка (150 г);
• сир (100 г);
• какао;

Обід:

• суп-пюре (150 г);
• індича грудка з овочами (250 г);
• чай із різнотрав'я;

Вечір:

• риба (150 г);
• макарони (100 г);
• чай зелених сортів;

2 перекушування у перервах між основним прийомом їжі можна вживати такі продукти: яблуко, кефір, галетне печиво.

Калорійність продукту є показником, що визначає кількість енергії, що утворюється при його вживанні в результаті травного акту. Різні групи сполук: жири, білки, вуглеводи у процесі засвоєння вивільняють різну кількість енергії.

Повна калорійність їжі є сумою кількості енергії, що утворюється при переробці всіх груп сполук в організмі.

Жири при засвоєнні утворюють 93 ккал/г (кілокалорій/грам); білки – 4,5 ккал/г; вуглеводи – 4,1 ккал/г продукту.

Для забезпечення повноцінного функціонування організму жінки необхідно 1500 ккал на добу, для чоловічого організму – 2200 ккал/день. Низькокалорійними прийнято вважати продукти, що мають на 100 г маси трохи більше 100 ккал.

Чинники, що впливають на калорійність продуктів

Калорійність продукту обумовлена ​​його хімічним складом, вмістом та кількістю білків, жирів та вуглеводів. Енергетична цінність при вживанні продукту при цьому залежить від його засвоюваності, стану мікрофлори кишечника, травної системита нормального функціонування метаболізму в організмі.

Важливим чинником, що впливає калорійність, є теплова обробка їжі. Варіння та смаження продукту сприяє збільшенню її енергетичної цінності.

Це необхідно враховувати при готуванні салатів та складанні низькокалорійного меню.

Калорійність продукту ще залежить від ступеня його подрібнення та перемішування: що більш подрібнений продукт, то легше його частки засвоюються організмом, зберігаючи у собі енергетичні запаси, не витрачені пережовування їжі. Наприклад, подрібнені до пюреподібного стану продукти легко засвоюються організмом та розщеплюються у ньому, не вимагаючи енерговитрат.

При цьому невикористана енергія продукту відкладається в організмі як жир.

Список низькокалорійних продуктів для схуднення

Насамперед варто відзначити, що вода не містить калорій зовсім, вона сприяє транспортуванню кисню до клітин, забезпеченню їх поживними речовинамита забезпечення насиченості клітин рідиною. З огляду на це, за відсутності протипоказань, на день необхідно вживати досить велику кількість води – близько 30 мл на кілограм ваги людини.

Інші низькокалорійні напої:

• зелений чай;
• какао.

Зелень має калорійність від 0 до 50 ккал/100г і характеризується високим вмістом. необхідних організмувітамінів та мікроелементів. Наприклад, зелень селери має 0 ккал/100г, але оскільки організм витрачає на його переробку деяку кількість енергії, його калорійність вважається зовсім негативною.

Низькокалорійні джерела зелені:

Овочі у сирому вигляді корисні з погляду низької калорійності та вмісту великої кількості вітамінів та мінералів. Енергетична цінність овочів знаходиться в межах від 11 ккал для огірків та до 80 для картоплі.

Низькокалорійні овочі:

Фрукти відрізняються від овочів грубішими харчовими волокнами і вищим вмістом вуглеводів. Найнижчою енергетичною цінністю має алича, всього 27 ккал/100г.

Взагалі, калорійність фруктів, що найбільш використовуються в залежності від стиглості, сорти коливається в діапазоні 30-70 ккал/100г. Калорійність ягід змінюється в діапазоні від 26 ккал для журавлини до 65 винограду.

Фрукти та ягоди з низьким вмістом калорій:

Злакові, зокрема крупи, також характеризуються низькою калорійністю, причому її у суттєво впливає процес готування. Наприклад, для гречки з енергетичною цінністю 310 ккал/100г при варінні вона зменшується втричі.

Хлібобулочні та борошняні вироби характеризуються високою калорійністю, проте, зі зменшенням сорту борошна вона знижується, а поживна цінність збільшується.

Хлібобулочні вироби з низьким вмістом калорій:

• житній хліб;
• різні хлібці грубого помелу;
• вафельні коржі для приготування.

Риба є відмінним джерелом низькокалорійного тваринного білка, який становить для тріски 78 ккал, а для салаки вже 153 ккал. Морепродукти містять 95 ккал/100г, мідії – 50 ккал, а ламінарія лише 5 ккал.

Низькокалорійні види риби та морепродуктів:

Молочні продукти, у яких калорійність має пряму залежність від жирності продукту та становить для знежиреного молока 31 ккал, для молока з 3,2% жирності – 58 ккал. Суттєвішим є ця різниця для сиру - 88 ккал і 160 ккал для знежиреного і 9% сиру відповідно.

Низькокалорійні молочні продукти:

• натуральний йогурт (1,5% жиру);
• кислого молока;
• молоко;
• ряжанка;
• нежирний сир
• кефір.

Найбільш низькокалорійними з м'ясних продуктів є субпродукти (крім курячих), енергетична цінність яких становить: для нирок – 88–98 ккал, печінки – 105–109 ккал, серця – 96–101 ккал.

Низькокалорійні м'ясні продукти:

Таблиця низькокалорійних продуктів

ТОП 10 найкращих низькокалорійних продуктів дізнайтесь з відео.

Однією з найбільш застосовуваних страв у меню низькокалорійної дієти є салат. Однак, при його приготуванні необхідно враховувати, що його енергетична цінність складається з калорійності соусу основних компонентів складу салату.

При виборі інгредієнтів страви необхідно враховувати приблизну калорійність кожного з продуктів.

Низькокалорійні салати готуються на основі листового салату, фруктів та сирих овочів, наприклад з використанням салату латуку, руколи, цикорію, селери, капусти, шпинату. Можна додавати до салату компоненти, що включають білок, відварене або оброблене на решітці нежирне м'ясо, морепродукти та рибу нежирних сортів, яйця та знежирений сир.

Приготування дієтичних страв для схуднення має підкорятися правилу: якщо в ньому міститься висококалорійний продукт, решта компонентів повинна мати низьку енергетичну цінність.

Правило приготування низькокалорійного салату полягає у використанні правильної заправки. Для заправок таких салатів краще використовувати соєвий соус, невелику кількість (пару столових ложок) будь-якої рослинної олії з оцтом, нежирний йогурт, кислу сметану магазинну або яблучний оцет.

Рецепти малокалорійних страв для схуднення

Ягідний коктейль

Змішуємо третину склянки молока з 250 г нежирного йогурту без вмісту цукру. В отриману суміш додаємо півсклянки будь-яких ягід.

Все ретельно перемішуємо, отримуємо коктейль зі 170 ккал/порція.

Салат з куркою та печерицями

Філе курки (200 г) та гриби (300 г) відварюються у злегка підсоленій воді. Цибуля очищається, нарізається у формі напівкілець і обробляється впливом пари для усунення гіркоти. Яйця (4 шт) відварюються, очищаються та подрібнюються у формі кубиків.

Також у формі кубиків нарізається курка та печериці. Нарізана суміш грибів із куркою поєднується з яйцями. цибулею та зеленим горошком(0,5 банки).

Салат заправляється йогуртом, додається сіль та перець за смаком, перемішується.

Салат із часником

Відварити до готовності, не очищаючи від шкірки, 2 шт картоплі та 2 шт моркви. Не охолоджуючи, очистити моркву та картоплю від шкірки та нарізати кубиками середньої величини.

Два зубочки часнику дрібно подрібнити і додати до теплої подрібненої картоплі з морквою. Додати в салат 2 столові ложки оливкової олії і дати страві настоятися при кімнатній температурі протягом 10-15 хв.

Обережно: продукти, які сприяють збільшенню ваги

Ми розглянули вище низькокалорійні продукти та деякі страви, які можна з них приготувати. Але не менш важливо дізнатися про ті продукти, які, навпаки, мають підвищену калорійність, щоб виключити їх із раціону, якщо ви рішуче налаштувалися схуднути.

Вживання в їжу продуктів з високою концентрацією жиру призводить до закупорювання судин, захворювання на атеросклероз, до інсультів та інфарктів. Найбільш калорійними є продукти, приготовані методом смаження, а продуктом із найбільшою енергетичною цінністю є соняшникова олія, що має аж 900 ккал.

Отже, увага!

Продукти з підвищеною концентрацією жиру:

Оскільки продукти розрізняються за енергетичною та поживною цінністю бажаним є, щоб у дієті переважали вода, клітковина та білки – у цьому випадку зменшення ваги відбуватиметься за рахунок переробки жирів, а не зменшення м'язової маси.

Переважно використання меню продуктів, що містять вуглеводи важкої засвоюваності.

Для схуднення продукти повинні готуватися певним чином, що зменшує кількість калорій у продукті (гасіння, запікання, приготування на пару).

Список низькокалорійних продуктів для схуднення можна дізнатися з відео.

Вконтакте

Низькокалорійні продукти для схуднення – список із зазначенням калорій. Як приготувати страви із простих продуктів, які низькокалорійні салати підходять найкраще? Повний списокнизькокалорійних продуктів для схуднення у цій статті.

Привіт друзі! Щодня ми споживаємо достатньо їжі, яка дозволяє нам підтримувати функціональність нашого організму на оптимальному рівні. Калорійність продукту – це певна кількість енергії, яку виробляє тіло у процесі травлення.

Жировий прошарок є наслідком надмірного вживання продуктів, енергію яких складний механізм відкладає як запаси. Розуміння внутрішніх процесів допомагає правильно перерозподіляти харчові ресурси на свою користь.

Низькокалорійні продукти для схуднення - список кращих

Будь-яке дієтичне меню ґрунтується на базових продуктах, які приносять найефективніший результат при порятунку від зайвої ваги. Володіючи правильною інформацією, будь-яка людина може самостійно вибудовувати принципи свого харчування.

Рідина

Завдяки такій речовині стають можливими будь-які біохімічні реакції. Вода має такі якості:

у її складі немає калорій;

вона бере участь у всіх найважливіших процесах, що відбуваються в нас! Зокрема, у доставці молекул кисню до всіх клітин;

сприяє нормальному клітинному обміну речовин, насичуючи тканини рідиною.

зелений чай без цукру;

компоти, зварені на сухофруктах;

какао або кави.

Подібні продукти чудово перетравлюються і виводяться. людським організмом. Кишечник не має великого навантаження, відбувається очищення його стінок, прискорюються процеси метаболізму. У зелені міститься мінімальна кількість калорій. Наприклад, на 100 гр припадає приблизно 16 Ккал. Так як на травлення їжі витрачається певна кількість енергії, ти не завантажуєш себе надмірними калоріями. Чому зелень?

більшість продуктів містить , яка набухає, зменшуючи апетит;

до її складу входить практично весь спектр та корисних

Щоб детально розібратися, використовуй таблиці та мій калькулятор не лише найнижчих калорійних продуктів, а й будь-яких інших. Вони вказується точна калорійність із розрахунку на сто грам.

Низькокалорійні продукти для схуднення.

Зелена цибуля;

листя салату;

петрушка;

Практично кожен дієтичний раціон включає свіжі овочі і страви, приготовані на їх основі. Калорійність таких продуктів настільки мала, що більшість їх вважаються практично «порожніми». Рекомендується вживати овочі у сирому вигляді, тому що в процесі приготування вони можуть втрачати корисні властивості. Перелік:

помідори та огірки;

болгарський перець (у ньому міститься більше вітаміну С, ніж у лимоні);

капуста та баклажани;

гарбуз, морква, спаржа;

лук і редис.

Головний секрет – це використовувати овочі разом із основними стравами. Вони не містять багато калорій та забезпечують відчуття ситості. У свою чергу, це дозволить уникнути неконтрольованого вживання їжі. А найголовніше, що овочі, забезпечать незамінною клітковиною твій товстий кишечник!

Лакто та біфідо бактерії скажуть тобі спасибі і натомість ти отримаєш купу бонусів від них! Вітамін В12 (головний фактор кровотворення та багато інших факторів гемопоезу), етиловий спиртвищої якості, синтез лактази для ферментування молочного цукру - лактози, протективний ефект для епітелію товстої кишки (захист від утворень ерозій, та різних видівпухлин).

Одна з основних відмінностей фруктів від овочів - наявність грубішої структури харчових волокон і підвищеним змістомвуглеводів. Всупереч поширеній думці банан не є відповідним продуктом саме з цієї причини. Коли жовтий фрукт знаходиться довгий часна прилавках магазину, він переспівує, поступово перетворюючи на чистий цукор. Отже:

цитрусові;

айва, алича та сливи;

кавун (складається майже з однієї води);

диня, персик, алича;

гранат, вишня та черешня.

Фрукти – це найкраще джереловітамінів, що стимулюють імунні системи людини.

Під час боротьби із зайвою вагою необхідно вживати більше білка. Ця органічна речовина не здатна перетворюватися на жири, бере участь у процесі формування нових тканин. Крім корисних круп, у великій кількості білок знаходиться в м'ясі. Його перевага полягає в пристойній концентрації корисних речовин із низькою кількістю калорій. Рекомендується вживати такі низькокалорійні продукти для схуднення.

телятина;

куряча та індича грудка;

серце та нирки будь-якої тварини.

М'ясо можна замінювати рибою та морепродуктами. Використовують такі низькокалорійні продукти для схуднення.

кальмари;

м'ясо краба;

креветки;

річкові окуні, карасі та щука;

короп, хек та мінтай.

Знежирене молоко, йогурт, ряжанка, сир чи кефір – це найкраща їжа для схуднення. Велика кількістькорисного білка, корисних мікроелементів та біфідобактерій входять до їх складу. Такий раціон допомагає стабілізувати нормальну роботу травної системи, що є джерелом кальцію. У разі індивідуальної непереносимості краще виключити кисломолочні продукти зі списку.

Низькокалорійні продукти для схуднення – список заборонених

Слід уникати їжі з високим вмістом трансжирів та швидких вуглеводів. Це призводить не лише до появи зайвої ваги, а й до розвитку багатьох хвороб. У своїй дієті слід уникати таких продуктів:

будь-яка смажена їжа;

солодкі хлібобулочні вироби;

вироби із ковбаси;

морозиво, цукор, мед;

солодке газування та соки в пакетах;

алкогольні напої.

Від правильно термальної обробки залежить корисність тієї чи іншої речовини. Тобі треба забути про існування сковорідки. Рослинна олія вважається найбільш калорійним продуктом. М'ясо, птицю чи рибу можна запікати, відварювати чи готувати на пару. Завдяки правильному приготуванню зберігається більшість корисних мікроелементів.

Овочі рекомендується вживати у сирому вигляді, проте з них виходять легкі та смачні салати. Дотримуйся балансу: якщо в основному прийомі їжі у тебе є висококалорійний продукт, то з ним повинні подаватися легкі продукти. Овочі не внесуть додаткового навантаження на шлунок, а навпаки сприяють процесам травлення.

Фрукти та овочі можна використовувати для приготування коктейлів для схуднення. Ягоди та горіхи можна вживати між основними прийомами їжі, щоб угамувати відчуття голоду. Потрібно також утриматися від цукру, самостійно робити заправки.

Низькокалорійні продукти для схуднення – список простих рецептів

В інтернеті можна знайти тонну нових та незвичайних способів приготування із простих продуктів. Нові комбінації дозволяють урізноманітнити дієтичне харчування.

Коктейлі

Для приготування знадобиться лише блендер, будь-які овочі та фрукти. Щоб отримати хороший смак, необхідно поєднувати солодкі продукти із кислими. Наприклад, ківі дуже добре поєднується із солодким яблуком або бананом. Один із найлегших коктейлів – напій із селери:

пучок селери потрібно дрібно нарізати та покласти в блендер;

додати в ємність ківі та лайм;

залити знежиреним йогуртом та перебити до однорідної субстанції.

Щоб було смачніше, краще подавати коктейль в охолодженому вигляді. Його калорійність вбирається у 70 Ккал.

Куряча грудка з томатом та базиліком

Тобі знадобиться:

дві невеликі грудки;

два помідори;

Курячі грудки промити під водою і зробити невеликі розрізи вздовж. Всередину кишеньки, що вийшла, покласти нарізаний помідор і базилік. М'ясо поперчити або посипати травами і відправити духовку запікатися. Готове м'ясо повинно мати рожевого відтінку, воно має бути матовим.

Смачний рецепт приготувати дуже легко. Тобі потрібно:

одну грудку відварити у воді та нарізати кубиками;

відварити 250 г печериць і приготувати цибулю на пару;

відварити 3 яйця та дрібно порізати для салату;

з'єднати всі інгредієнти та приправити спеціями.

В одній з варіацій цієї страви додають йогурт або присипають тертим сиром.

Ситні та низькокалорійні продуктихарчування в обов'язковому порядку повинні утримуватись у щоденному меню у тих людей, які вирішили стати на шлях схуднення, що веде до зміцнення організму та покращення фігури. Встановлено, що їжа, яку вживає людина, має прямий вплив на рівень енергії її організму.

Тому і зниження та збільшення життєвих силта енергії повністю залежить від споживаних продуктів харчування та їх рівня калорійності. Важливо знати, що існує цілий спектр харчових продуктівхарчування, які здатні надати позитивний вплив на стан організму, підвищити енергію людини та не додати жодного зайвого кілограма. У поданій статті докладніше поговоримо про те, що впливає на рівень калорійності їжі, які бувають некалорійні та малокалорійні продукти, а також розглянемо списки низькокалорійних рослинних, тварин і молочних продуктів харчування.

Найважливішим критерієм, що зумовлює рівень калорійності продуктів харчування, є концентрація жирів. Низькокалорійна їжа повинна містити в своєму складі знижену концентрацію жирових компонентів, так як при їх засвоєнні, вивільнення калорій збільшується в кілька разів, а при розщепленні вуглеводних і білкових сполук, кількість калорій, що вивільняються, зменшується. Важливо пам'ятати, що в складі дієтичних продуктів харчування повинна бути оптимальна кількість рослинної клітковини і вуглеводних сполук.

Легкозасвоювані вуглеводні сполуки дають можливість організму людини з легкістю справлятися з калоріями, що виробляються від жирових компонентів. А достатній рівень споживання рослинної клітковини забезпечуватиме тривалий стан ситості організму, оскільки процеси її засвоєння вимагають великого проміжку часу. І останнім найважливішим критерієм, що впливає на рівень калорійності продуктів, є вміст води, яка взагалі не містить калорій. Тому чим більша водність того чи іншого продукту, тим меншим буде його рівень калорійності.

Список рослинних продуктів з низьким рівнем калорій

Клітковиною називаються волокнисті структури рослинності, що сприяють зниженню концентрації поганого холестерину у складі крові та уповільненню процесів розщеплення вуглеводів в організмі людини.

Зверніть увагу: що найнижча калорійна їжа - це рослинна їжа, у вигляді зелені, чаю, фруктових, ягідних і овочевих культур, що містять у своєму складі величезну кількість мінеральних компонентів, вітамінних комплексівта харчові волокна.

Але лідируючі позиції у списку продуктів з низьким рівнемкалорій таки займають овочеві культури. Одним із яскравих прикладів є капуста броколі, яка у 100 грамах містить лише 33 кілокалорії, але водночас має величезну користь для організму людини. У її складі міститься висока концентрація білків, кальцію та магнію. Крім того, якщо використовувати брокколі для ефективного схуднення, то крім необхідної користі, цей продукт сприяє запобіганню виникненню онкології. Їсти броколі рекомендується в сирому або вареному вигляді, але при відварюванні не рекомендується перетравлювати цей сорт капусти, щоб запобігти втраті корисних речовин.

Морква є багатим джерелом корисних каротиноїдів і містить 35 кілокалорій у 100 г продукту. Сприяє антиоксидантному впливу на організм, підвищує імунітет, покращує якість зору та нормалізує перистальтику кишечника. Ще один цікавий овоч – це артишок, що містить у 100 г 40 кілокалорій. Його корисні властивості полягають у вмісті калію, магнію, заліза, кальцію, ензимів та цукрів, що дозволяє здійснювати контроль над концентрацією цукру у складі крові та зміцнювати всі системи органів.

Таблиця низькокалорійних продуктів

Крім представлених овочів, існує ще список дієтичних продуктів, які корисно буде вживати для схуднення.

Розглянемо їх на прикладі наступної таблиці:

Рівень калорій у рослинних продуктах
Найменування продукту	Кількість кілокалорій у 100 гр.
Баклажан	24
Петрушка	49
Кабачок	27
Картопля	83
Селера	32
Капуста червонокачанна	31
Зелена цибуля	40
Ріпчаста цибуля	43
Червоний та зелений болгарський перець	27/23
Білокачанна капуста	28
Буряк	48
Ріпа	28
Кольорова капуста	29
Петрушка	47

До складу фруктових культур входить фруктоза, але, незважаючи на це, вони також відносяться до низькокалорійних продуктів. Для отримання максимальної користівід фруктів при схудненні рекомендується вживати їх у першій половині дня невеликими порціями. Сто г грейпфрута може містити близько 34 кілокалорій. Цей фрукт належить до найважливіших помічників для людей, що худнуть, оскільки сприяє перебиванню почуття голоду і зниження апетиту.

Цікаво! Встановлено, що четверта частина грейпфрута сприяє спалюванню 750-800 ккал.

Ананас у 100 гр. містить 46-48 кілокалорій та сприяє зниженню артеріального тиску, відновлення працездатності органів травлення та виведення з організму шлаків та токсичних речовин Калорії спалює з тією самою ефективністю, як і папайя.

У 100 г папайї міститься 43 кілокалорій. Містить високу концентрацію ензимних сполук, які допомагають організму швидко засвоювати білки і спалювати жирові компоненти. Щоб отримати максимальну ефективність від цього фрукта, слід з'їсти папайю під час прийому основної їжі, оскільки її дія в порожнині травного тракту не тривала.

Розглянемо інші фруктові та ягідні культури, які також будуть корисними при схудненні на прикладі наступної таблиці:

Перелік м'ясних продуктів із низькою калорійністю

Рослинну їжу добре вживати при інтенсивному схудненні, але повністю виключати м'ясо зі свого раціону харчування не рекомендується, так як при тривалій відсутності м'ясних продуктів в раціоні харчування людини, що худне, загрожує виснаженням. Це зумовлено тим, що рослинна їжа не містить тих корисних компонентівдля організму людини, які є у м'ясі.

Білки, що входять до складу м'яса, беруть участь у будові м'язових волокон, завдяки яким збільшується рухова активністьлюдини, що сприяє більшому спалюванню калорій під час дієти. При схудненні перевагу слід віддавати кролятині, яловичині, білому м'ясуптахів і телятині, тому що це найнижчі калорійні і в той же час ситні продукти. Рівень калорійності м'ясних інгредієнтів наведено нижче:

Список молочної продукції з мінімальним вмістом калорій

Молочні продукти при схудненні також повинні входити в раціон харчування, оскільки подібно до рослинної їжі вони сприяють збільшенню швидкості спалювання жирів, завдяки кальтроцилу, що виробляється за допомогою кальцію, що входить до складу більшості молочних інгредієнтів.

У складі молока є лактоза, мінерали, білок, вітаміни та компоненти, що забезпечують розчинення жирів. Розглянемо найпопулярніші ситні продукти з низькою калорійністю молочного виробництва на прикладі таблиці:

Рівень калорій у молочній продукції
Найменування продукції	Кількість ккал в 100 гр.
Вершки 10%	118
Сметана 10%	116
Кефір (жирний)	59
Йогурт 1,5%	51
Знежирений кефір	30
Знежирений сир	86
Сир із середнім відсотком жирності	156
Молоко та кисле молоко	58
Ряжанка	85
Згущене молоко без цукру	135

Топ продуктів, що лідирують за найнижчою калорійністю

Крім поживних низькокалорійних продуктів, є інгредієнти дуже низьким і нульовим рівнем вмісту калорій. Наприклад, зелень може містити від 0 до 50 ккал. Тому її рекомендується застосовувати в процесі приготування різноманітних страв, у вигляді салатів та коктейлів, а також як прикраса для першого або другого. Зелень рекомендується використовувати у свіжому вигляді, тому що до її складу входять фітонутрієнти, вітамінні комплекси та комплекси мікроелементів. Так, наприклад, спаржа та гарбуз, у яких 20 ккал, сприяють виведенню зайвої рідини. До складу спаржі входять амінокислоти, завдяки чому вона надає сечогінну та детоксикувальну дію. Для схуднення від 5 кг рекомендується щомісяця з'їдати до половини кілограма цих продуктів.

Салат у 100 грамах містить 15 кілокалорій та величезну кількість корисних компонентів та вітамінних комплексів, що дуже важливо при схудненні. Сприяє підвищенню імунної системи захисту та допомагає здійснювати регулювання системи кровообігу. У складі 100 грн. часнику міститься 4 ккал, до того ж він надає найпотужніший бактерицидний та антиоксидантний вплив і запобігає розвитку онкології та патологій серцево-судинної системи. Зелений і чорний чай взагалі не містить жодних калорій, але водночас є найпотужнішою антиоксидантною речовиною. Знижує ризик виникнення інфаркту та надає профілактичний вплив проти розвитку онкології. Розглянемо ще невеликий перелік продуктів із низьким рівнем калорійності:

З перерахованого переліку всіх низькокалорійних інгредієнтів можна скласти весь різноманітний та поживний раціон, який допоможе максимально ефективно схуднути кожній людині, відновити імунну систему захисту та запобігти розвитку серйозних патологій.