Головна » Все про харчування » Продукти, що містять магній у легкозасвоюваній формі. У яких продуктах міститься магній? Симптоми нестачі магнію в організмі

Продукти, що містять магній у легкозасвоюваній формі. У яких продуктах міститься магній? Симптоми нестачі магнію в організмі

Ірина Камшиліна

Готувати для когось набагато приємніше, ніж для себе))

Зміст

Магній відноситься до тих речовин, без яких діяльність організму неможлива: регулярне його надходження забезпечує нормальну діяльність багатьох систем та органів. Доведено, що магнієвий дефіцит уповільнює та погіршує багато важливих процесів в організмі. Магній, що впливає на синтез білків, бере участь у 360 найважливіших обмінних процесах. У чому його користь, яка щоденна норма споживання цієї речовини?

У чому полягає користь магнію?

Магнієвий дефіцит позначається на роботі серця, нирок, ендокринної системи, мозку. Гальмуються обмінні процеси, погіршується засвоєння вітамінів. Як результат – псується самопочуття, знижується працездатність. Особливо страждає нервова система, знижується стійкість до стресів. Магній корисний для наступних органів та систем організму:

М'язів, суглобів. Магнієвий дефіцит здатний викликати. Нестача магнію особливо небезпечна при надлишку кальцію: жовчному міхуріі нирках починають накопичуватися каміння.
Серця. Згідно з дослідженнями вчених, у 80% людей, які страждають на хвороби серця і судин, спостерігався магнієвий дефіцит. При заповненні запасів цієї речовини робота серця покращується, усувається аритмія – серце працює ритмічніше та стабільніше.
судин. Судини головного мозку містять вдвічі більше магнію, ніж судини інших частин тіла. Недостача цього мікроелемента має негативні наслідкидля судин головного мозку: у них починають утворюватися тромби, що загрожує ризиком розвитку інсульту. За деякими відомостями, магнієвий дефіцит – причина головного болю, мігрені, підвищеного тиску.
Нервової системи. Нестача магнію – причина неправильної роботи нервових клітин. В результаті нервові клітинипостійно перебувають у тонусі, і переходять у режим релаксації.
Підшлункова залоза. Магній покращує роботу підшлункової залози, внаслідок чого рівень цукру в крові різко зменшується.

Яка норма магнію для людини

Підраховано, що тіло людини містить близько 20 г магнію. Організм насичується цим мікроелементом не тільки з харчових продуктів, але з води. Щодобу організм людини споживає 380-450 міліграм цієї речовини. Серйозні фізичні та психологічні навантаження підвищують споживання магнію, якщо людина зловживає алкоголем, потреба ще збільшується.

У яких продуктах міститься найбільше магнію?

Хронічний магнієвий дефіцит – явище нерідке. Причини цього – неправильне, нераціональне харчування, стреси, алкоголь, погана екологія. Для усунення дефіциту дієтологи рекомендують споживати більше продуктів, багатих на магній. Це переважно продукти рослинного походження, хоча тварини - також містять чимало цієї корисної речовини. Ось у яких продуктах харчування міститься магній у максимальних кількостях:

пшениця (висівки)
пшеничні зерна (пророслі)
какао
соєві боби
кеш'ю
арахіс
нешліфований рис
мигдаль
пластівці вівсяні
квасоля біла

Продукти рослинного походження

Магній містить більшість продуктів рослинного походження, але є такі, де його багато. Максимальна кількість цього мікроелементу знаходиться в горіхах, крупах та бобових, трохи менше – в овочах, сухофруктах, зелені. Така різноманітність продуктів, багатих на магній, дозволяє поповнювати його запаси незалежно від пори року.

кунжут
кедрові горішки
кеш'ю
мигдаль
арахіс
волоські горіхи
соняшник (насіння)
фундук
фісташки

Крупи, бобові

гречка
вівсянка
пшонка
квасоля
горошок зелений
сочевиця
квасоля

Зелень, овочі

шпинат
петрушка
рукола
кріп
часник
морква

Фрукти, сухофрукти

фініки
чорнослив
хурма
банан

Список продуктів тваринного походження

Складайте свій раціон так, щоб щодня харчуватися продуктами як рослинного, так і тваринного походження. Важливо не забувати про споживання тваринних продуктів: деякі корисні речовинимістяться лише в них. Для збереження максимальної кількості магнію при обробці страв дієтологи рекомендують варити, а не смажити яйця, м'ясо та рибу. Багато магнію містять:

тверді сири
свинина
яловичина
риба морська
молоко

Таблиця продуктів харчування, що містять магній

Продукти
Висівки пшеничні

Пшеничні зерна (пророслі)


Боби соєві
Крупа гречана
Горіхи кедрові

Фісташки


Рис нешліфований довгий
Пластівці вівсяні
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупи пшоняні

Зелений горох (свіжий)
Хліб білий з висівками
Петрушка

Сочевиця


Хліб житній з висівками
Рис шліфований
Сир твердий




Чорнослив
Кукурудза свіжа

Куряче м'ясо





Яловичина
Брокколі

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Магнійодин з найважливіших мінералів для нашого організму. Він активізує всі обмінні процеси. Його неможливо знайти у природі окремо від інших елементів, лише у взаємодії. Відновлювати його запаси можна, вживаючи певні товари. Також мікроелемент входить до складу різноманітних вітамінно-мінеральних комплексів.

Добова норма магнію має бути приблизно 350 міліграм. Витрата хімічної речовинизбільшується при фізичних та психологічних навантаженнях. Найбільша кількістьцього мікроелементу міститься у продуктах рослинного походження.

Продукти харчування, багаті на магній

Для того, щоб заповнити дефіцит Mgв організмі, потрібно знати, у яких продуктах його міститься найбільше.

Найбільша кількість міститься у бобових, горіхах та фруктах. У зелені та овочах відсоток набагато нижчий.

популярне:

✅ У яких продуктах міститься кальцій?
✅ Які продукти містять вітамін В12?
✅ Які продукти містять вітаміни A, B, C, D, E?
✅ Які продукти містять рослинний білок?

До продуктів рослинного походження належать:

пшеничні висівки (550 мг на 100 гр)-чемпіон за вмістом елемента;
гарбузове насіння;
насіння соняшнику;
насіння льону;
насіння кунжуту;
какао (боби, шоколад);
горіхи волоські;
боби, квасоля;
пророслі злаки (овес, жито, пшениця).

Серед продукції тваринного походження:

палтус (120 мг на 100 г);
кальмар;
креветки;
яйця курячі.

При грамотному складанні денного раціону за стислі терміни можна заповнити дефіцит мікроелемента в організмі.

Список продуктів, що містять магній та калій

Багато елементів засвоюються в організмі комплексно. У тандемі ці речовини дбають про повноцінне функціонування всіх, без винятку, систем організму. І допомагають при інтенсивних розумових та фізичних навантаженнях.

Калійконтролює водний баланс в організмі, його добова нормастановить 2500 мг.Нестачі калію і магнію найчастіше передують прийом антибіотиків чи проносних.

Основні ознаки нестачі калію:

порушення стільця (запор чи пронос);
набряки;
тривалий депресивний стан;
нудота;
знижений артеріальний тиск.

Найбільш високий вміст калію в рослинній продукції:

курага (1880 мг на 100 гр.);
мелена кава та какао (1600 мг на 100 гр.);
родзинки (1020 мг на 100 гр);
насіння (710 мг на 100 гр.).

При щоденному споживанні цих продуктів можна забути про брак необхідних мікроелементів.

Важливо пам'ятати, що горіхи краще підсмажити, картопля запекти прямо зі шкіркою, а зелень обов'язково з'їдати у свіжому вигляді.

Продукти, корисні для серця

Серце людини також потребує цих мікроелементів. Продукти, які корисні для серця, повинні бути на столі у всіх, без винятку.

Отже, у яких продуктах міститься калій та магній для серця?

Найбільше калію міститься в сухофруктах (курага, родзинки, чорнослив), горіхах та бобових.
Mg - у насінні і пророслих зернах.
Оптимальне поєднання цих двох елементів — у м'ясі, молочній продукції, твердому сирі (краще, якщо їхня жирність буде мінімальною, щоб усі зусилля щодо відновлення мінерального балансу не були марними).

Список дозволених продуктів для дітей

Нестача цих речовин призводить до швидкої стомлюваності дитини, загального нервозного стану, труднощів із серцево-судинною системою тощо.

Сучасні педіатри схиляються до того, що підживлення організму малюка (як прикорм), краще починати у віці 5 - 7 місяців. Важливо дотримуватися рекомендацій лікаря та уважно стежити за реакцією малюка на кожен новий продукт.

Добова доза цих елементів розраховується дуже просто:на кожний кілограм ваги дитини, 6 мг магнію та калію.

При грудному вигодовуванні малюк отримує все необхідні вітамінита мінерали з грудного молока.

Продукти для дітей, які містять калій та магній:

овочеві пюре (кабачок, цвітна капуста) - З 4 місяців;
м'ясо - з 8 місяців;
сир, кефір - з 9 місяців;
риба - з 11 місяців.

Яка денна норма магнію?

Денна норма Mg залежить від віку. В середньому, це близько 300 - 400 мг.

Для забезпечення організму цим мікроелементом потрібно знати, в яких продукти містять денну норму Mg:

насіння соняшнику - 95 гр.;
горіхи (мигдаль, кешью) - 180 гр.;
гречка - 175 гр.;
пшеничні висівки - 70гр.

Будь-яка термообробка зводить до мінімуму вміст корисних речовин. Консервація також зменшує ступінь корисності — у середньому на 50-70%, а овочі та фрукти краще вживати в їжу разом із шкіркою.

Що краще для вагітних: Магнеліс В6 чи Магній В6?

При вагітності ці препарати зазвичай призначають при загрозі викидня або підвищеному тонусі. Mgрозслаблює м'язи, знімаючи тонус матки, а також є джерелом гарного настроюдля майбутньої матусі.

Магнеліс В6 та Магній В6- Це препарати- аналоги.

Магнеліс В6-вітчизняний, Магній В6 - імпортний. Ціна в останнього, втричі вища. Діюча речовина те саме.

Найчастіше лікарі прописують вагітним саме Магній В6, тому що в період очікування дитини краще не ризикувати, особливо коли справа стосується медикаментів.

Які препарати містять магній, калій та кальцій?

Навіщо потрібний магній. Магній, один із найважливіших мікроелементів у нашому організмі. Стреси, куріння, рафінована їжа, а також значні фізичні навантаженнясприяють підвищеному витрачанню магнію. А тим часом, магній необхідний нормального функціонування всіх систем організму. Він бере участь у вуглеводному, жировому та енергетичному обміні. Останні дослідження вказують на вплив магнію на тривалість життя людини. Якщо ваша їжа бідна на продукти, що містять магній, то можуть розвинутися ряд неприємних симптомів.

Основні симптоми нестачі магнію в організмі.

Порушення сну;

Підвищена дратівливість;

Стомлюваність;

Судоми в ногах;

Порушення серцевого ритму;

Остеопроз;

Болі у шиї, спині, остеохондроз;

Спазми шлунка, кишківника, пронос;

Хронічний недолік магнію призводить до остеопорозу, оскільки магній відповідає за гнучкість кісток. При нестачі магній під час вагітності відзначаються вади розвитку плода. Гіперактивні діти теж часто страждають на недолік магнію.

Діти до 1 року – 55-70 мг

Діти віком від 1 до 3-х років - 150 мг

Діти від 4 до 6 років – 200 мг

Діти 7-10 років – 250 мг

Діти від 11 до 17 років – 300 мг

Чоловіки – 350 мг

Жінки – 300 мг

Вагітні та годуючі матері – 450 мг

У яких продуктах найбільше магнію. Магній не виробляється в нашому організмі і надходить лише з їжею. Найбільше магнію в морської капусті 800-900 мг на 100 г. Взагалі, листова зелень, а це салати, шпинат, цибуля, броколі містять багато магнію. Також багаті магнієм морепродукти, бобові, крупи. А ось магній, який міститься в горіхах, засвоюється організмом значно гірше.

Таблиця продуктів із високим вмістом магнію на 100 грам

Продукти
Морська капуста	800
Висівки пшеничні

Пшеничні зерна (пророслі)


Боби соєві
Крупа гречана
Горіхи кедрові

Фісташки


Рис нешліфований довгий
Пластівці вівсяні
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупи пшоняні

Зелений горох (свіжий)
Хліб білий з висівками
Петрушка

Сочевиця


Хліб житній з висівками
Рис шліфований
Сир твердий




Чорнослив
Кукурудза свіжа


Куряче м'ясо





Яловичина
Брокколі

Якщо ви часто відчуваєте стрес, то навіть не сумнівайтеся – вам дуже потрібний магній. Адже цей елемент виступає як один з головних борців з перевтомою, хронічною втомою, розхитаними нервами і, звичайно, стресом. Також магній налагоджує роботу серця та нирок. Та й багато чого робить корисного. Найкраще отримувати магній – з їжі. Адже так він засвоюється найкраще.

Навіщо потрібний магній

Магній потрібний нашому організму у зв'язку з тим, що:

без магнію не засвоюється кальцій;
магній, кальцій та фосфор піклуються про міцність кісток
необхідний обміну глюкози, амінокислот, жирів, транспорту поживних речовин, потрібна для вироблення енергії
бере участь у синтезі білка
відіграє важливу роль у передачі нервових сигналів
необхідний для здорової серцево-судинної системи
необхідний для хорошої роботи сечостатевої системи, запобігає утворенню каменів у нирках
має антистресову дію
допомагає при перевтомі, хронічної втоми
знижує рівень холестерину в крові
згладжує симптоми ПМС та менопаузи у жінок

Норма споживання

На день дорослій людині потрібно близько 500 мг магнію.

Багато чи мало

Якщо вас мучить безсоння, ви тяжко встаєте вранці, роздратовані і ненавидите навіть найменший шум. У вас болить голова, з'являються мерехтливі точки перед очима, ви відчуваєте запаморочення, втрачаєте рівновагу, у вас підвищений кров'яний тиск, а серце голосно стукає, - знайте, всі ці ознаки говорять про нестачу магнію в організмі. Або ж про його погане засвоєння та швидкі втрати. Швидко витрачати магній організм може при вагітності та токсикозі, годуванні дитини, при лікуванні сечогінними засобами.

Перебір з магнієм означають такі симптоми:

сонливість, порушення координації, мови
загальмованість
уповільнення пульсу
нудота, блювання, пронос
сухість слизових оболонок (особливо порожнини рота)

Продукти, які містять магній

Ми вибрали 10 продуктів, які містять найбільше магнію. Деякі стали приємним сюрпризом.

Пшеничні висівки - 590 мг

Какао – 440 мг (це в сухому порошку. У плитці темного шоколаду міститься близько 200 мг магнію)

Кешью - 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Мигдаль - 170 мг

Рис (не шліфований) - 157 мг (для порівняння: у шліфованому 64 мг магнію)

Вівсяні пластівці - 139 мг

Шпинат – 58 мг

Як краще засвоюється

Обов'язково для засвоєння магнію слід приймати кальцій. Або вживати в їжу продукти з його підвищеним змістом. Багато кальцію міститься не тільки в молоці, а й у кунжуті, шпинаті, помаранчевих та зелених фруктах та овочах.

Максимальну кількість магнію ви отримаєте зі свіжих овочів, але якщо хочете їх зварити, то не виливайте бульйон, який забрав велику кількість елемента.

Що заважає засвоєнню

Якщо в організм надходить дуже багато кальцію, фосфору та натрію, а також жирів, то магній засвоюється набагато гірше, ніж міг би. Втраті магнію сприяють алкоголь, кофеїн та надлишок калію.

Ми втрачаємо магній, коли відчуваємо стрес, голодуємо. Знижений вміст елемента в крові може бути при токсикозі та діабеті. Впливають і сечогінні засоби, вони виводять з організму магній.

Нормальна життєдіяльність і здоров'я нашого організму неможливі без цілого ряду вітамінів та мінералів. Магній є одним із найважливіших мікроелементів, який безпосередньо бере участь у багатьох внутрішніх процесах в організмі.

У періодичній системі Менделєєва цей хімічний елемент позначається як Mg. Він забезпечує функціонування більшості внутрішніх системта органів. За ступенем важливості магній входить у четвірку життєво необхідних мінеральних речовин поряд з калієм, залізом та кальцієм.

Навіть невеликий дефіцит магнію може уповільнювати та погіршувати обмінні процеси організму, призводити до різних збоїв та недуг.

У цій статті ми розглянемо, як магній впливає на організм людини, які властивості він має, яка добова норма цього мікроелемента, які продукти містять багато магнію. Також поговоримо про симптоми та причини нестачі магнію.

Функції цього мікроелемента торкаються практично всього організму. Тому важливо, щоб магній у продуктах харчування надходив у достатній кількості. До раціону потрібно включити більше продуктів, у яких багато магнію.

Магній забезпечує наступні найважливіші процеси в організмі:

Покращує роботу серця та судин. Забезпечує кровопостачання серцевого м'яза та нормалізує кров'яний тиск, усуває аритмію. У судинах головного мозку міститься магнію більше, ніж в інших судинах тіла, тому відсутність його дефіциту допомагає уникнути підвищеного тиску, інсульту, головного болю, мігрені.
Захищає нервову систему від згубного впливу стресів та відновлює її. Магній має властивості природного антидепресанту та транквілізатора з седативним ефектом.
Покращує обмінні процеси та покращує роботу підшлункової залози. Завдяки цьому регулюється та зменшується рівень цукру в крові та знижується ризик розвитку цукрового діабету.
Забезпечує правильне скорочення всіх м'язів, зокрема міокарда. Має спазмолітичні властивості, усуваючи спазми внутрішніх органів. Магнієвий дефіцит може призвести до м'язових судом, найчастіше можуть відчуватися судоми литкових м'язів.
Сприяє добрій роботі імунної системи.
Бере участь у формуванні кісткової тканини, таким чином підтримується здоров'я зубів та кісток.
Покращує стан шкіри та запобігає запаленню слизових оболонок.
Сприяє моториці кишківника, завдяки чому корисні речовини краще всмоктуються.
Знижує ризик появи доброякісних та злоякісних пухлин.

Це не повний перелікпроцесів, у яких магній відіграє важливу роль. По суті, цей мікроелемент позначається загалом на самопочутті, працездатності, емоційному здоров'ї.

Особливо магнієвий дефіцит впливає нервову систему, знижується її стійкість до стресів. Широко відомо, що для підтримки нервової системита боротьби з сильним стресом лікарі призначають препарати з магнієм. Найпоширеніший такий препарат. Слід звертати увагу також на те, які продукти містять магній та .

Вітаміни групи в6 необхідні поліпшення всмоктування магнію в кишечнику. Було не зовсім правильно шукати продукти, в яких є магній в6, адже це різні речовини і вони можуть утримуватись у різних продуктах харчування. Важливо пам'ятати, що вони ідеально взаємодіють, посилюючи ефективність один одного. Тому комплексні препарати магнію та вітаміну В6 дуже популярні.

Добова норма

Основним джерелом надходження цього елемента в організм є продукти. Тому планувати свій раціон слід у такий спосіб, щоб із продуктами отримувати необхідну добову норму.

Середня норма хімічного елемента людини становить близько 20 грамів. Хоча показники кількості магнію в організмі можуть сильно відрізнятися, вони залежать від статі та віку людини, від її вагової категорії та фізичного стану.

Необхідна норма магнію для людини:

діти до року отримують необхідну кількість грудного молока матері, близько 30 мг;

діти від 1 року до 3 років – 60 – 150 мг на добу;

дітям 4 - 6 років необхідно 150 - 200 мг;

діти віком від 7 до 10 років потребують добової норми 250 мг;

підліткам від 10 років на добу потрібно 300 мг;

чоловікам до 30 років - 400 мг, а старше - 420 мг;

жінкам до 30 років потрібно 310 мг, а старше – 320 мг.

Потреба в магнії зростає у тих випадках, коли людина відчуває серйозні фізичні, психологічні навантаження та розумову напругу. Тоді добова норма може збільшуватись до 500 мг.

Під час активних занять спортом магній втрачається разом із згодом, а також зловживання алкоголем також виводить мікроелемент з організму і його потреба збільшується.

Продукти, що містять магній

Отже, які продукти варто регулярно включати до свого раціону? Переважно вони мають бути рослинного походження. У тваринних продуктах також є даний мікроелемент, але в меншій кількості.

Варто зазначити, що нестача магнію у людей трапляється не рідко. Основними причинами можна назвати неправильне харчування, погану екологію, стреси, зловживання алкоголем Нижче ми розглянемо докладніше причини і симптоми як недоліку, так і надлишку магнію.

Спочатку коротко перерахуємо основні продукти. Нижче наводяться таблиці продуктів, що містять магній у міліграмах на 100 грамів та добова норма у відсотках.

Перелік продуктів рослинного та тваринного походження

У великій кількості цей хімічний елемент міститься у висівках (особливо рисових), злакових (ячмінь, цільний овес, коричневий рис пророслі пшеничні зерна), какао-боби.

Багаті на магній бобові культури, такі як зелений горох, сочевиця і квасоля, соєві боби, горіхи, зелені овочі (руккола, шпинат, петрушка, часник) та пряні культури, такі як базилік, шавлія та коріандр, гіркий шоколад.

Серед фруктів можна відзначити авокадо (у великому фрукті міститься 50 мг магнію), невелика кількість елемента є в яблуках, сливах і бананах.

Продукти тваринного походження: яйця, яловичина, кролятина, баранина, свинина, морська риба, морепродукти. Також натуральні йогурти без цукру, непастеризовані тверді сири, молоко. Щоб зберегти максимальну кількість речовини у продуктах, переважно їх варити, а не смажити.

Не можна не відзначити той факт, що магній міститься не лише в продуктах, а й у водопровідній воді. Організм може отримувати це з'єднання не тільки при вживанні води, але під час прийому ванни або душу.

У яких продуктах магнію у великій кількості - таблиця

Ця таблиця перераховує продукти з найвищою кількістю магнію

У горіхах та насінні

У фруктах та ягодах

Сухофрукти

В овочах та зелені

Завдяки цим таблицям, у яких наводиться докладний списокпродуктів ви зможете скласти свій щоденний раціон. Таким чином, можна уникнути магнієвого дефіциту в організмі.

Нижче трохи поговоримо про симптоми, які свідчать про нестачу цієї важливої речовини та про небезпеки, до яких цей недолік призводить. Крім того, слід згадати про можливий надлишок магнію та його симптоми.

Ознаки дефіциту магнію в організмі

Розпізнати самостійно дефіцит мікроелемента може бути складно, оскільки його ознаки досить схожі симптоми багатьох інших захворювань. Тому важливо пройти обстеження та зробити аналіз крові на вміст магнію в сироватці крові, перш ніж починати вживати препарати з магнієм.

Причини нестачі магнію можуть бути такі: брак надходження його з продуктами та водою, зловживання алкоголем, цукровий діабет, ожиріння, зловживання кавою та чорним чаєм, порушення травлення та роботи нирок, сильні стреси, часте вживання жирної, солоної та солодкої їжі, вагітність та тривалий прийом сечогінних та протизапальних засобів.

Симптоми, що свідчать, що магній у недостатній кількості:

Погіршення стану нігтів та зубів, ламкість та випадання волосся.
Постійне почуття втоми, яке не минає навіть після гарного сну та відпочинку.
Швидка стомлюваність та слабкість.
Судоми у м'язах.
Неуважність, погіршення пам'яті.
Нудота, запаморочення, тахікардія.
Часті застуди та загострення хронічних хвороб через зниження імунітету.
Дратівливість, напади безпричинного страху та почуття тривоги, поганий настрій.
Мимовільні посмикування м'язів обличчя та повік.

Саме недолік магнію найчастіше спричиняє підвищений тиск, а також у 80% людей, які страждають на хвороби серця, був виявлений магнієвий дефіцит.

Такі симптоми показують, що у щоденний раціон обов'язково слід включити більше продуктів із магнієм.

Симптоми надлишку магнію в організмі

Хоча магній перестав бути токсичним з'єднанням, та його надлишок як і шкідливий здоров'ю людини, як і недолік. Отримати надмірну норму магнію з продуктів харчування неможливо, але надмірне вживання магнієвих препаратів може погано позначитися на самопочутті.

Також причиною надмірного накопичення речовини може стати порушення мінерального метаболізму. Надлишок цього хімічного елемента може призвести до таких порушень та патологій як артрити та поліартрити, псоріаз, дислексія, гіперфункція щитовидної залози, відкладення солей кальцію у нирках та інші.